99%的人跑步减肥都没有效果？关键是没做好这些事

99%的人跑步减肥都没有效果？关键是没做好这些事

跑步作为一种有效的有氧运动方式，因其方便、效果好，成为了很多人减肥的首选。 但是你有没有发现，跑了这么久，你真的瘦了吗？ 今天你白跑了吗？ 更严重的是，不瘦还胖吗？ 而且腿比较粗？

我是不是跑错了腿，或者是我的胳膊和腿不同步？ 这是个问题。

要理解为什么会这样，首先看看你是否犯了以下错误。

1.上来就跑，铿锵有力。

很多很多新手跑者几乎都是抱着跑步一定要瘦的心态来的，所以专注跑步，完了！ 完全的！ 没有！ 有！ 做！ 热的！ 身体！ 啊！ 你觉得跑步能减肥吗？ 错误的！ 一开始不消耗脂肪，先消耗糖原。 只有当这种快速的能量消耗几乎耗尽时，脂肪的储备能量才能被调动起来。 因此，跑步前的热身是必须的。 除了帮助你更好地消耗能量，热身还能有效防止身体损伤，充分打开身体，为大范围运动做准备。

2、不正确的跑步姿势是有害的。

有坐姿，有站姿，也有跑姿。 不正确的跑步姿势不仅会让你的减肥事业慢下来，而且不合理的压力会让你的膝盖和脚部承受更大的压力，特别容易受伤。 为了更好地保护我们的身体，您需要知道如何以正确的跑步姿势跑步。

正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，步幅不宜过大，脚中部着地晚上跑步可以减肥么，步伐轻盈，全身放松，双臂摆动自然。 用脚的整个前半部分着地，即前脚掌着地。 这将防止脚后跟撞击损坏并帮助您充分利用跑步。 注意：前脚掌着地并不意味着脚趾或大脚趾下方着地，这是很多人都会犯的错误。 想一想脚中部触地的感觉。 向前而不是向上摆动大腿和膝盖。 腿的任何横向运动都是多余的，很容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。 动态拉伸：向前弯腰，双脚分开与臀部同宽站立。 将双手放在脑后，从臀部开始向前弯曲，保持背部挺直，直到感觉到股二头肌紧张。 用胸部带动身体向前，就好像胸骨被一根绳子往前拉一样。 上半身不要前倾，即使需要前倾（比如在山上跑步或加速），也要保持整个身体前倾成一条直线。 保持肩膀放松，背部挺直。 也就是说，无论上坡还是下坡晚上跑步可以减肥么，身体前倾时都要身体前倾。

3、跑得越快越伤身体。

Pace是速度的一种，是跑完每公里所需要的时间。 例如，5 分钟配速表示跑 1 公里需要 5 分钟。 一般来说，越是没有经验的跑者越容易跑得快。 学生时代在体育课上受过洗礼后，很多人都有“跑步很痛苦”的心理阴影。 越是这样，就越容易拼命跑。 带着觉知跑：“永远不要让自己累了，你可以轻松地继续跑。” 如果你呼吸急促，你一定跑得很快。

以5-10公里的距离为例，30-45岁的中青年适度的里程配速为5分30秒-6分15秒，既不慢也不快。 无论是减肥，还是强身健体，增强心肺功能，都是最适合的。 在运动时间上，更适合这个年龄段的实际情况。 如果慢于这个速度，我会觉得运动强度不够，会失去成就感。 而如果低于530，对于跑者的​​体能要求比较高，运动强度过大，不容易长期坚持。 30岁以下的年轻人，经过一段时间的适应，应该可以追求5分左右的配速，但如果低于430，也可能会给身体带来很大的负担。

4、一口吃掉一个胖子，贪吃快手。

根据美国运动医学会的建议，每周最好坚持夜跑健身3次以上，每次30-60分钟。 运动强度应控制在跑步5分钟后脉搏不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分的范围内。 如果心率过快，则必须减少运动量； 如果你在运动的时候能和别人说话的话，说明这个运动强度是可以接受的。 对于新手来说，一开始不要在意运动时间和运动强度。 动总比不动好。 找到让自己不那么累、更容易坚持的运动方式和运动量，然后继续运动才是保持健康好身材的正道。

5、跑步后不拉伸和咸鱼有什么区别？

就像跑步前的热身一样，跑步后的拉伸可以让身体慢慢降温，给身体一个缓冲恢复的过程。 拉伸的作用是通过特定动作改善肌肉过度僵硬、紧绷的状态，锻炼肌肉和肌腱的拉伸能力，增加肌肉弹性，在运动中储存更多的弹性势能。 跑前跑后不拉伸，会大大影响肌肉弹性，降低身体柔韧性和灵活性，影响运动姿势，大大增加跑步受伤的概率。 还有一个拉伸顺序。 我们一般建议先练大肌群，再练小肌群，先练核心，再练末端。

跑步的学问很多，边跑边学。 记住一句话，慢跑很好玩，跑得快伤身体，不拉伸不热身，还不如不跑。 （亚军）

孙英杰长跑俱乐部

中国女子马拉松纪录保持者 02:19:38

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