2023西城区全民健身欢乐冰雪季线上科学健身讲座第四期冬末初春户外跑步知识

2023西城区全民健身欢乐冰雪季线上科学健身讲座第四期冬末初春户外跑步知识

站立

李淳

春天

立春之后，气温回升，不少朋友开始选择户外跑步锻炼身体。 众所周知，户外跑步不仅可以增加人体最大摄氧量，预防骨质疏松，改善手脚冰冷等，还能磨练意志，调节情绪，促进身心健康。 但是像现在这种“时暖时冷”的户外跑步，我们需要了解和注意哪些方面呢？ 今天第四期线上科学健身讲座，一起来学习吧：

冬末春初，气温低，体表血管遇冷收缩，使人体血液流动减慢，肌肉和韧带粘稠在寒冷的刺激下会增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，活动能力下降。 ，韧带的弹性和关节的灵活性也会变差，人的判断力也会下降。 因此，此时在户外跑步的过程中，每次运动前都要做好充分的准备，还要注意身体和环境的变化，谨防运动创伤。 此外，鉴于北方地区冬末初春气温低、干燥多变，还应注意受凉导致皮肤表面冻伤的危害，天气干燥导致脱水，以及户外跑步时雨雪对跑道的不利影响。

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冬末春初长跑的常见“生理反应”

了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”，尤其是二次呼吸极限、肌肉酸痛等，需要掌握运动损伤的防护规律。

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肌肉酸痛

肌肉酸痛通常发生在高强度锻炼后。

处置方法：可对局部肌肉酸痛处进行热敷按摩； 口服维生素C； 针灸和电疗也有一定疗效。

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肌肉痉挛

肌肉痉挛通常被称为抽筋。 最容易锻炼的肌肉是小腿后侧的腓肠肌。

处理方法：对痉挛部位的肌肉进行牵引。 比如腓肠肌痉挛时，伸直膝关节，配合按摩、揉捏、按压委中穴、涌泉穴。

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极点和第二次呼吸

1、极限：剧烈运动时，尤其是中长跑，能量消耗大，回流下肢的血液减少，氧债不断积累。 当达到一定程度时，气短、胸闷难忍、下肢沉重、运动不协调，甚至恶心，在运动生理学上称为“极度”。

2、第二次呼吸：“极点”出现后，适当放慢动作速度，注意加深呼吸，坚持，上述反应会逐渐减轻和消失。 之后，机能再次提升，支撑力增加，运动能力提高，动作协调有力，生理过程出现新的平衡。 这种现象称为“第二次呼吸”。

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运动时腹痛

主要原因是热身不足，运动过于剧烈。 还有因暴饮暴食、饮水过多、运动前腹部着凉等引起的胃痉挛。

治疗方法：可以放慢速度，深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑步。

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充分准备

热身活动的目的是充分活动四肢、胸部、背部、腹部、腰部、脚踝等部位。 方法是做徒手练习或小步慢跑，然后活动手部不易运动的关节，活动膝关节和脚踝。 等到全身血液循环好转，身体暖和了就可以开始长跑了。 跑步前减少衣物，以免因衣物过厚导致汗液蒸发，引起感冒和运动后脱衣感冒。 把日常的衣服换成运动装也是很有必要的。 有些人认为冬天跑步不容易出汗，或者怕冷懒得换衣服，不利于锻炼。

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正确的跑步方式

正确的跑步方法可以节省体力，获得更好的锻炼效果。 长跑时，为保持身体动作的协调性和稳定性，可尝试先​​以前脚掌着地或前脚掌外侧着地，再过渡到全脚着地。 这样足弓可以发挥自身的减震作用，减少膝关节受伤的可能性。

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合理的呼吸方法

冬末春初气候寒冷，北方风沙大。 因此，跑步时应尽量避免大口呼吸，采用鼻或口鼻混合呼吸的方法，即：尽量从鼻子吸气，尽量从嘴巴呼气，这样可以减少冷空气对呼吸道的不利影响。 刺激。

在长跑过程中，随着身体对氧气的需求不断增加，呼吸节奏也必须进行调整。 一般情况下，可以分两步吸气或三步吸气，尽量呼气，这样可以吸入更多的新鲜空气，但节奏不要波动太大。 跑步时，如果供氧不能满足肌肉活动的需要，就会出现腿重、胸闷、呼吸困难等不适。 这时应适当降低跑步速度，调整呼吸节奏。

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适当的运动量

季节性运动与其他季节相同。 运动量应根据天气情况和个人健康状况合理安排，遵循循序渐进、量力而行的原则。 运动时间不宜过长，心率控制在每分钟150次以下。 患有心、肝、肾等脏器疾病的患者，一定要在医生的指导下进行锻炼。

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科学跑后放松

长跑后不要急于休息或立即使身体处于静止状态。 在寒冷的季节也是如此。 你可以做一些活动，比如做腿举和伸展运动。 也可以采用原地弹跳的方法来放松。 此时全身放松，双臂自然摆动，双腿自然前后摆动。 放松。

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运动后不要马上喝水

运动后20--30分钟，可适当喝淡盐水或温开水，以补充身体因运动而流失过多的水分和盐分，但不要喝冷水。

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长跑注意营养

长跑过程中，体内物质代谢加强，能量消耗增加。 合理的营养和饮食卫生，有助于稳定体内环境的平衡，加强机体的调整和恢复跑步增加性功能跑步增加性功能，达到强身健体的效果。 因此，在这方面需要注意以下几点：

(1)食物要充足。

(2)注意补充优质蛋白质。

(3)注意含有无机盐和维生素的食物的供给。

(4)注意饮食卫生，养成良好的饮食习惯。

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不宜饭后立即进行长跑

饭后立即长跑会增加肠胃的负担，导致运动时出现腹痛。 因此，计划户外跑步的朋友，至少要在饭后半小时，最好是在开始锻炼前1-2小时。