研究发现，步行可以降低死亡风险并延长人们的寿命。 最佳步数是多少？

研究发现，步行可以降低死亡风险并延长人们的寿命。 最佳步数是多少？

今天你的微信动态上榜了吗？ 步数是否超过 10,000？ 为了上榜，大家加入了徒步的行列，互相分享自己的徒步心得。

都2023年了，还有人认为每天走一万多步就能延年益寿？

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事实是，少走路可能更健康

(1) 每日步行背后的故事：只是一种营销策略

半个世纪前，日本一位精明的企业家发明并销售了一种名为万步计的计步器，万步计的意思是“一万步”。

被这种巧妙的营销策略欺骗的不只您一个！

这个随意的数字是没有科学依据的，只是因为这个数字好记。

权威医学杂志《The - 》近日发表了一篇关于每日步数和全因死亡率的Meta分析的论文，包括1999年至2018年期间，来自亚洲、澳大利亚、15项前瞻性队列研究（包括47,471名成年人）和 3,013 人死亡）在欧洲和北美。

该研究称，与每日步数最少的四分位数成年人相比，每日步数最多四分位数的成年人死亡率降低了 40% 至 53%。 每天步数越高，全因死亡风险越低，逐渐达到与性别无关但与年龄相关的水平。

对于 60 岁及以上的成年人，死亡风险的降低在每天大约 6,000-8,000 步时有所缓和。 60岁以下的成年人每天走8000-10000步左右，也达到这个水平。 步数超过这两个数值后，就不会带来额外的延长寿命的好处了。

也就是说，我们不需要每天走10000步就能有效降低死亡率。

(2) 采取多少步骤才能获得最大的健康益处？

今年3月28日，美国权威研究发表了类似观点的论文。 《美国医学会内科学杂志》揭示，保证每周 4 天 8,000 步可以最大限度地提高健康效益。

对 3,101 名 20 岁以上参与者进行的为期 10 年的随访研究发现：

当每周 1 至 2 天步数超过 8000 时，10 年全因死亡风险降低 14.9%。 如果每周 3 至 7 天步数达到 8000，则 10 年全因死亡风险将降低 16.5%。 然而，四天后，即使进行额外的锻炼，健康益处也不再增加。

《中国居民膳食指南》建议每天步行6000步即可。 6000步约等于成人步行3至4公里的距离，即约30分钟的中等强度运动。 安排并不是走得越多越好。

(3)运动强度也影响健康

只看走路的步数，对健康的促进作用非常有限。 Carol Ewing，博士，哥伦比亚大学师范学院应用生理学研究生项目主任。 “它不是基于任何特定的科学，你需要走那么多步骤才能获得健康或健身益处。”

运动对健康的益处在很大程度上取决于运动的强度。

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所杂志》上的一份报告揭示了快走与长寿之间的关系。

该研究收集了大约 475,000 人的步行习惯和死亡人数，其中大多数人年龄在 50 岁以上。研究发现，走路快的人比走路慢的人长寿约 15 至 20 年。

2019年，一项发表在美国医学会子刊JAMA Open上的近千人研究发现，走路慢的人比走路快的人身体各项机能早衰。

分析结果显示，走得慢的人肺部、牙齿和免疫系统更差，抓握能力更弱，平衡能力差，手眼协调能力差； 更小，皮质厚度更薄，认知能力下降更快。 此外，走路慢的人“颜龄”更大，即显得更老。

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运动量因人而异，这样的人不宜多走路

(1) 不同年龄段每天最佳步数不同

就个人而言，规律、适度的运动是必要的，但并不是盲目追“万步”。 不同个体之间的最佳运动量也存在差异。

1. 儿童/青少年：

平均每天走一万步是没有问题的。

2、经常运动的人：

没有必要为此降低标准，可以根据自己的运动频率进行调整，适当增加运动频率。

3、60岁以上及体质虚弱者：

锻炼需要循序渐进，步行到身体微微出汗即可，走久了要注意休息。

4.有基础疾病或关节炎患者：

不建议一次走很多路。 您可以根据医生的建议选择其他运动形式。

(2) 运动养生法？ 做错了可能“伤膝”！

对于中老年人来说，精力是有限的。 如果运动步数超过了自己所能承受的范围，就会造成相应的危害，比如加速关节磨损，导致骨压变大，以及踝关节损伤和肌肉损伤等。 劳损……和剧烈行走甚至可能导致心脏病和骨骼疾病。

张女士每天坚持走2万多步。 几个月下来，她的膝盖总是酸痛肿胀锻炼身体胡大一，走路时有时疼痛难忍。 她以为是自己运动量不够，身体虚弱。 去医院检查后，发现她的膝关节有比较严重的积液。 医生判断可能是过度运动和滑膜炎引起的。

骨科医生也提醒，老年人钙质流失较快，不建议盲目追求步数。 步行锻炼要量力而行。

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科学的走路姿势很重要

著名心血管教授胡大一分享他的经验：“我明白除了有效步数之外的步数，不仅仅是为了增加运动的效果，更是为了改变人们的生活方式，即改变不健康的生活方式。”生活方式和行为。”

比如，从看到椅子就想坐下，到更愿意用机场站等飞机、茶歇、早会、各种碎片积累脚步； 逐渐培养站而不坐的能力，走，而不是静止的能力......

在我们日常的步行锻炼中，还需要注意这些：

1、步行时间：至少30分钟，特别饿或特别饱的时候不建议步行。

2、行走装备：一双舒适宽松的运动鞋很重要。 鞋子应该很合脚，不要挤压脚背。 鞋底与地面的接触面大锻炼身体胡大一，减震效果好，可以缓解体重的冲击。

3、步行场所：公园或塑料场地，在一些坚硬的水泥地面上，可能会对膝盖造成压力而造成磨损。

4、走路姿势：担心走路伤到膝盖？ 不妨换个姿势走路。 走路时需要保持两侧的脚尖朝向前方，两脚之间的距离与骨盆之间的距离相同，不要向外看。 走路步幅尽量大，双臂随身体摆动，不要紧贴身体。 同时自然向后拉，让肺吸入更多的空气。

参考：

[1]每日步数和全因：15 元。开放时间：2022 年 3 月。

[2] of Daily Step With 在美国。 | . 2023年3月28日

[3]等。 关于生活，梅奥 (2019)。 DOI: 10.1016/j..2018.10.029

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