锻炼胸部和腹肌的三种方法

锻炼胸部和腹肌的三种方法

锻炼胸部和腹肌的三种方法

如果你想看起来很硬朗，加强你的腹部力量，那么是时候多锻炼，想办法变得越来越强壮了！ 下面yjbys小编就来分享三种锻炼胸肌和腹肌的方法。 我希望你能帮助大家！

1.锻炼你的胸肌和腹肌

1.卧推。 这是开始锻炼胸肌的最佳方式。 首先，您需要一把重量训练椅和一个杠铃或一些哑铃。 （您也可以在健身房使用卧推。）选择一个您可以举起的重量，并在休息前重复 5-7 次。 如果它的重量更轻，请不要担心 - 在这种情况下这不是问题。 重要的是你举起足够的重量来锻炼你的肌肉，这个数字对于不同的人来说是不同的。 随着您变得更强壮，体重数字也会增加。 然而，为了获得强壮的胸肌，你的目标应该是能够举起至少与你的体重一样多的重量。 以下是正确进行卧推的方法：

平躺在椅座上，双脚着地。

将杠铃放在胸前，确保握距均匀。

将杠铃推向天花板，直到手臂伸直。

放下杠铃，当它碰到你的胸部时停下来。

重复5-7次。

休息一分钟，然后再做两组。

2.做负重俯卧撑。 常规俯卧撑不会改变你的胸肌，但负重俯卧撑会给你的肌肉施加额外的压力，让它们重建并变得更强壮。 做负重俯卧撑时，系上沙袋以增加躯干的重量。 每个动作做3组，每组15次。 如果您发现重复 15 次以上很容易，请增加重量。

您还可以在举哑铃的同时将滚动俯卧撑添加到俯卧撑中。 一开始是一个标准的俯卧撑动作，只是手支撑部分不是地面，而是每只手各拿一个哑铃。 将身体放低到地面，然后用一只手向上推，用另一只手举到空中，同时将身体转向同一侧。 放下你的手，然后再次将你的身体放低到地板上，然后用另一只手再次将你的身体向上推，转向另一侧。

3. 做一只鸟。 另一个很棒的胸肌锻炼是飞鸟，为此您需要一组哑铃或一台拉伸机。 这个动作锻炼你的胸肌，有助于重塑肌肉。 由于这个动作比卧推复杂，建议适当减轻重量。

仰卧，双手握住哑铃，握住拉伸机（如果使用拉伸机）。

保持手臂伸直，将手臂伸向天花板。

双臂从身体两侧放下，双臂像鹰展翅一样张开。

回到起始动作，重复。 做 3 组，每组 10 次或更多次。

4.做负重双杠练习。 你需要两个举重训练凳。 双手放在一张长凳上，双脚交叉放在另一张长凳上。 你的臀部和大腿应该在两个凳子之间。 在开始锻炼之前，给你的腿增加重量并确保它是安全的。 [3]

保持背部挺直，放下手臂，让躯干和臀部下垂。 弯曲你的肘部以降低你的身体，使你的肘部和肩膀在同一平面上，笔直指向后方。

伸直手臂，将身体向后抬起。

做 3 组，每组约 10 次。

5.做负重仰卧起坐。 增加重量可以使这项经典的腹肌锻炼更上一层楼。 仰卧起坐可能很无聊，但它们是让你的腹部紧实和轮廓分明的最好方法之一。 确保您使用的是正确的方法：

躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

在胸前绑一个重物。 不要太重； 它应该允许您在负重时一次做 12-15 个仰卧起坐。

用你的腹部肌肉抬起并倾斜你的躯干和头部向前，让你的肩膀离开地面。 不必抬起整个背部会很累，而且对你的腹肌没有任何好处。

躺在地上重复。 做 3 组，每组 15 次。

可以与侧仰卧起坐混合； 从与紧缩相同的位置开始，但坐在一边。 这可以锻炼你的斜肌，也就是腹部两侧的肌肉。

6.做平板支撑。 这项练习锻炼了您所有的腹部肌肉，不需要任何设备。 让它成为每一次腹部锻炼的一部分，你会看到你身体的变化。 以下是平板支撑的方法：

平躺在地上，伸直双腿。

用你的前臂抬起你的身体。 保持肘部与肩膀在一条直线上，手指指向正前方。

用脚趾抬起身体，保持双腿和躯干离开地面。 保持背部挺直。

尽可能长时间地保持这个姿势——至少一分钟。 收紧腹部肌肉。

在地上休息一会儿，然后重复。

您也可以做侧平板支撑来锻炼腹斜肌。 只用一个前臂支撑你的身体，将你的身体转向一侧，并将另一只手臂伸直伸向天花板。 保持这个姿势并在另一侧重复。

7.做负重抬腿。 开始练习前，将沙袋绑在脚踝上。 仰卧，双臂放在身体两侧，双腿伸直。 双腿并拢，背部紧贴地面，然后将双腿抬起至与地面成90度左右的位置。 保持双腿伸直。 将腿放低到地面。 做 3 组，每组 12 次。

可以使用健身球代替腿部重量； 抬起腿时，只需将其夹在双脚之间即可。

8、空单车锻炼小腹。 此外，可以增加重量以使锻炼更有效。 仰卧，背部、膝盖和脚放在地板上。 伸直左腿，保持右腿弯曲。 扭转身体，将左肘伸向右膝。 用右肘和左膝重复这个动作。

2. 带任务锻炼

1.每周锻炼两次胸肌和腹肌。 每周锻炼同一肌肉群的次数不要超过两次。 您的肌肉在两次锻炼之间需要时间休息和恢复——这段时间是它们生长和变得更强壮的时候。 您可以在同一天或分开锻炼胸肌和腹肌。 无论哪种方式都是有效的。

创建锻炼计划，这样您就不会错过锻炼。 然后写训练方法，这样会增加成功的几率。

2. 全力锻炼。 当您的目标是锻炼肌肉时，在每次锻炼中全力以赴是很重要的。 尽最大努力以正确的技术进行每项运动，每一次仰卧起坐、卧推或抬腿都尽你最大的能力。 不付出最大的努力，就不会得到想要的结果。

每个阶段你的健身时间应该在30分钟左右。 在那段时间里，全力以赴——不要长时间休息。 充分利用您在健身房的时间。

快速完成每一轮。 更快的锻炼可以更好地对肌肉施加压力，从而导致更快的肌肉生长。

不要太努力工作以至于最终伤害了自己。 锻炼不会舒服，但你也不应该感到极度疼痛。 如果您确实感到极度疼痛，请立即停止。

3. 超级组两个或多个练习。 即做完一种功法，马上进行下一种功法，中间不休息。 超级组更能锻炼您的肌肉，是一种快速有效的增肌方法。 例如，在卧推后立即做几组俯卧撑。

4. 锻炼胸肌时保持腹肌紧绷。 这也称为收紧腹部。 当你提重物时，你应该始终收紧你的腹肌，以防止背部受伤。 这对您的锻炼有两个额外的好处。 第一，当你锻炼胸肌时，你也在锻炼腹肌。 其次，收紧腹肌会让你在练胸肌时更有力量。 这样，你会发现自己的锻炼速度比不注意腹肌时要快得多。

5. 随着力量的增加，增加重量。 如果你不这样做，你最终会停滞不前。 一旦发现可以轻松推 10 组以上，就该增加重量了。 这同样适用于所有其他重量练习——当您可以举起超过推荐次数的重量而不会感到发热时，您需要增加重量以保持肌肉压力和力量。

不要超重。 如果你试图一次举太多，你会受伤负重腹肌锻炼视频，你所有的努力都会付之东流。 如果一个重量太重以至于你不举 5 次就筋疲力尽，那么这个重量对你来说太重了。

6、腹部锻炼要多样化。 您的肌肉会因仰卧起坐和高原而疲劳。 可以锻炼腹肌时进行新的锻炼。 例如负重腹肌锻炼视频，你可以一周做球蹲、平板支撑和仰卧起坐，然后再一周做膝盖弯举、俄罗斯转体和侧平板支撑。

7. 不要忘记其他肌肉群。 全身锻炼是锻炼肌肉的关键。 如果你忽视你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不会变得强壮。 另外，你可能不希望你的腿很细，而你的上半身是肌肉发达的。

8、适量做有氧运动。 每周做有氧运动，比如跑步、骑自行车、游泳，不要太多。 你的身体需要燃烧脂肪，这样你的上腹部才能显露出来，有氧运动也可以帮助你减轻全身的体重。 然而，做太多的有氧运动会耗尽你应该用来锻炼肌肉的能量。 因此，每周进行有氧运动的次数最好不要超过几次。

3.养成健康的习惯以获得更好的结果

1.多吃蛋白质。 蛋白质是增肌食物中的主要成分，所以要多吃，但也不要只吃蛋白质而忽略了碳水化合物、脂肪等营养物质。 当你试图锻炼肌肉时，蛋白质应该是你每顿饭的基础。

尽可能选择不含激素的肉类。

吃瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼和其他优质蛋白质来源，如鸡蛋和豆腐。

蛋白质补充剂，如肌酐，也可以帮助肌肉变得更强壮。

2. 摄入大量热量。 当您的目标是拥有更大的胸肌和腹肌时，您将需要大量的原料。 这意味着，通过高强度锻炼，您需要一天吃五顿饭而不是三顿饭。 您可能会发现，在锻炼期间吃这么多实际上更容易。 一定要吃健康的食物，这样你就永远不会饿了。

避免只含卡路里的营养丰富的食物，例如精制碳水化合物、糖和反式脂肪。 远离零食和快餐。

相反，应该吃有益健康、高热量的食物，这些食物会让你感到饱足并提供营养。 每顿饭吃足够的水果和蔬菜。 多吃豆类、糙米、酸奶、全麦、坚果、鳄梨、橄榄油和其他有营养的食物。

3.多喝水。 当您锻炼并摄入大量卡路里时，保持水分很重要。 每天保证 10 杯水，而不是一般推荐的 8 杯。

4.睡个好觉。 要锻炼肌肉，休息与锻炼一样重要。 每晚保证7到8小时的睡眠，其他时间不要做太剧烈的活动，可以散步、慢跑或做其他低强度的活动。

暗示

训练整个腹肌，而不仅仅是上腹部肌肉。

做拉伸。

当仰卧起坐变得太容易时，增加重量。

拥有一个好的身体在很多方面都是好的。

使用健身球帮助您锻炼。

举重时必须有监护人在场。 如果您使用卧推来锻炼胸肌，则需要锻炼肌肉。 如果没有监护人，您可能会受到严重伤害或更糟。 当你无法举起杠铃时，你需要有人在场边帮助你。 因为如果你想适当地加强你的肌肉，你将需要做多组，直到你几乎无法将杠铃放回原处并且你不知道你的极限在哪里。

【三种方法练出你的胸肌和腹肌】相关文章：

1、如何锻炼胸肌和腹肌

2、锻炼胸肌和腹肌的方法

3、胸腹肌的哑铃锻炼方法

4.最快练胸腹肌的方法

五、胸肌的锻炼方法

6. 如何锻炼腹肌和胸肌

7.锻炼腹肌的方法

8.胸肌健身锻炼法

同城信息网