让杠铃成为你的榨脂机，5个全身动作排汗燃脂瘦身

让杠铃成为你的榨脂机，5个全身动作排汗燃脂瘦身

在健身房锻炼的时候，你可能会无休止地推着固定器械，你想让这些大块头把你身上的肥肉和肥肉挤出来。 其实大可不必这么麻烦。 下面的杠铃复合训练计划只需要5个动作，就能帮助你练就结实的肌肉和强大的心肺能力。 你不需要在这么多设备上努力工作。 你只需要一个杠铃和一个小空间就可以开始燃烧脂肪。

训练开始前需要做彻底的热身，把杠铃片加到你能举起的重量不超过10次，然后以最快的速度练出8组以下动作。

你只需要在动作之间休息的时间尽可能短，这样你就可以用正确的动作完成下一组训练。 但是，为了最大限度地提高训练效果，你在完成一组训练准备开始下一组训练时，不要把杠铃放在地板上，始终握在手中。

动作1 前蹲训练6次

双腿分开与肩同宽站立，弯曲手肘将杠铃握在胸前的锁骨处，然后将手肘向上抬起，将杠铃牢固地固定在肩部。 保持上半身挺直，臀部向后推，弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地面平行。 然后通过脚后跟推动身体回到起始位置。

动作2 悬空高空清洁训练6次

上一个动作最后一次下蹲后腹肌最快锻炼的9个动作，双手握住杠铃下放至臀部高度，然后屈髋继续将杠铃下放至膝位，然后屈膝，臀部向后推，然后用双手将杠铃拉起，然后转动手腕用力握住杠铃，将杠铃带到肩部。

动作3弯腰划船训练6次

完成前6次高翻训练后，双手握住杠铃放在身体前方，然后臀部向前弯曲，将杠铃放低至膝盖的高度，始终保持背部挺直，然后双手向你将杠铃从腹部拉起，保持上半身与上臂夹紧。

动作4硬拉训练6次

双手握住杠铃在身体前方自然下垂，然后弯曲膝盖和臀部下蹲，将杠铃放低至靠近小腿，当杠铃轻触地面时，保持背部挺直，收紧核心，然后你的臀部向前推，使你的上半身直立，并将杠铃向上拉，尽可能紧贴你的身体。

动作5 撑杆跳训练6次

将杠铃放低到地板上，但不要停止训练。 站在杠铃的一侧，向后跳起双脚伸直，双手支撑在地板上腹肌最快锻炼的9个动作，手肘弯曲身体下沉，直到胸部接触地板，然后站起来用力跳到杠铃的另一侧侧面尽量往上跳，双脚离地，然后做俯卧撑。

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