如何避免跑步时受伤？ 44个金色动作，用于正确的跑步位置

如何避免跑步时受伤？ 44个金色动作，用于正确的跑步位置

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什么是姿势运行方法？也就是说，一组姿势可以通过重复三个简单的动作来帮助您运行，从而向上拉，掉下来和钥匙运行的姿势。同时，帮助您远离伤害。正如我们可以说的那样，前脚降落，因此我们不能盲目要求前脚作为地面降落。

“位置运行方法”的核心称为“键运行姿势”。这是两英尺循环的交替过程中的姿势，也是熟练运行的关键。掌握“钥匙跑步姿势”的概念，图像和感觉，然后您的跑步技能可以提高到一个新的水平。另一方面，如果您不太掌握这种姿势，您将无法在技术方面取得任何进展。

>>>>键运行位置

用地面的鞋底鞋底，腿的所有关节都略微弯曲（尤其是膝关节），脚跟略高于支撑点（或前脚触摸地面后稍微触摸地面）。最重要的是，体重总是完全落在球上。

“钥匙跑姿势”是完全自然的，并且可以使所有结缔组织都准备好发挥最佳效率。腿必须始终在跑步姿势中弯曲，支撑脚在鞋底的球上形成一个支撑点，以使身体看起来S形。

那么，我们如何训练以更好地实现正确的跑步姿势呢？今天，我们将向您介绍具有极其实用的三步培训方法，只需遵循培训即可！

>>培训：

建议使用任何您认为最自然的训练方法，并记住要始终保持上半身的放松。掌握了这些练习后，您可以根据能力的任何组合进行训练。

第一步

1。钥匙架姿势（姿势）

这是产生所有动作的关键站立姿势，也可以用作任何运动的起始动作。建议两个人分组检查姿势或使用镜子检查姿势，这是训练平衡的好方法。注意三分和一线，臀部直接在支撑点上方。能量应在身体下方，而不是在身体下方，而肩部的功能（摆臂）的功能是在双脚落在地面上并支撑它们时保持身体垂直线的平衡。

2。转换支持（）

这两个脚轮又改变了身体的总中心。您必须只是将脚踝拉在臀部上方，然后让脚掉下来。熟练程度后，加快运动而不会牺牲平衡。

3。小马台阶

使用最小运动来改变支撑点，保持上身放松，专注于支撑点，并使用脚的鞋底支撑它，并抬起脚并轻轻触摸地面以保持平衡。

4。将一只脚抬起（跳到到位）

本练习只使用一只脚来支持和维持平衡。迅速将脚拉起来。用地面反作用力和肌肉膨胀力拉起脚，以最大程度地减少体能消耗。总质量中心下方的支撑点应放在前脚上，以保持平衡和移动越快，越好。

5。转换支撑向前（）

开始以此基础向前前进，始终记住您的钥匙跑步姿势，保持脚踝直接在身体的总中心下方，并且该位置仅在脚脚的鞋底处，与脚后跟和地面保持一点点距离，并始终保持膝盖关节弯曲。

6。小马向前（小马）

比转换支持更多地关注运动程度。脚步的时机应在质量总体移动的总中心之后向前移动。运动程度应该能够完成转换支持。上半身和手臂应放松，并尽量不要使用这两个部分。

7。向前拉一英尺（跳）

保持一只脚的保持平衡，另一只脚放松，使重力自然地拉下来，使肌肉伸展和响应地行动和地面反作用力，从而使脚毫不费力地移动。两英尺应该对齐。

8。用一只脚向前走（弓箭）

身体的重量仅落在前脚上，从臀部下方垂直拉起脚踝，尽可能缩短接触时间，并尝试放松后腿并尽可能地跟随动作，只要保持平衡支撑。

9.双脚向前走（弓箭）

依次将脚向上拉，并使用脚轮支撑重量，以尽可能缩短接触时间，除非更改支撑。切记离开地面并用唯一的球击中地面。

10。向前替代步骤（）

它需要更大的协调和平衡，注意保持钥匙跑姿势中运动的正确性，与两个脚轮连续完成动作，然后确保运动的速度。

11。用一只脚跑（弓箭）

缩短了交替步骤的时间。后腿自然放松，随着前腿向前移动，此方法可以加快脚的反应速度。一开始这并不容易，但是它是帮助您学习姿势跑步的最有效的练习之一。

12.用一只脚向前跳（跳过）

使用地面反作用力和肌肉拉伸力迅速垂直拉脚踝，同时，身体的质量中心自然向前移动。不要更换支撑脚，只需使用一只脚来支撑即可。尝试加快运动的速度，但不要牺牲平衡。

13。替代脚以脚向前跳（跳过）

使用肌肉弹性自然地拉动支撑脚。关键是要抬起腿，以减少支撑腿转换过程中的能耗。这是学习使用肌肉弹性的最佳练习。

步骤2

掌握第一部分后，您必须练习第二部分。

1。用脚向上反弹（基本跳跃）

始终保持膝关节弯曲，脚和脚踝马。只有通过减少股四头肌的力，只有会阻碍运动（不要主动施加力，只要举起力量），将腿保持在S形位置，并且运动将变得更加顺畅。使用地面反作用力和肌肉膨胀力向上跳，以缩短脚底与地面之间的接触时间。保持高跟鞋的地面。

2。脚跟触摸

每次跳起来，双脚互相碰到，那就是训练协调速度和反应速度，而高跟鞋总是离开地面。上半身和手臂自然放松。

3。侧面和左右跳（侧）

重点是交替将身体的总中心转换为左侧和右侧。跑步时，进行此练习将更加有限。此练习是在极端状态下练习切换支撑脚。跑步时，您应该注意这种运动的感觉，控制这一运动，并逐渐缩小左右跳的范围。

4。扭曲臀部

这项运动增强了肌肉的柔韧性和弹性。跑步时，您只需要臀部即可自由移动。

5。向前和向后跳（）

在来回跳动时，平衡点始终位于臀部下方。这种运动训练我们的平衡感，并在改变支撑时培养脚的感觉。不要暂停您的动作，放松和灵活。

6。脚趾

这项运动训练跑步者不要用脚趾触摸地面。练习时，请使用前胫骨前肌抬起脚趾，放松双腿并保持S形姿势。有熟练的运动后，您会感觉像春天。

7。

放松和完整的协调是这项练习的关键。

8。脚跟触摸

弹性和协调是这项练习的基础，它可以最大程度地减少接触时间。

9.向前和向前（）

这项练习的目的是保持鞋底的球，以保持触摸地面时保持弹性动能，而不是制动或停顿，并且随着脚步向前，总体中心的总中心自然会向前移动。

10。向前扭转臀部（臀部扭曲）

必须在跑步运动范围内控制身体两侧的运动。

11。脚趾

这种运动增强了胫骨前肌强度并增加弹性，专注于培养脚底的春季感觉。

12。

当您热身或需要放松时，可以进行此练习。

13。两条腿跳

免费的秋季训练是跑步的基本练习，感觉到身体的全质量中心的运动并保持稳定。

14。一条腿跳

通过连续的一英尺跳跃向前锻炼，增强了降落在地面上的能力，尽量不要使用不支持的腿，并训练平衡感。

步骤3

掌握第二部分后，您必须练习第三部分。

1。前长凳跳跃

这项练习必须集中于力量，弹性和平衡。该练习的负担比正常跑步更大，因此可以大大改善您的肌肉耐力。应尽快将腿抬起，并使用重力使腿自然掉下来（放松）。

2。后台跳

该练习非常接近跑步的关键运行位置，这大大改善了跑步所需的肌肉耐力。

3。弹性绳索辅助转换支撑脚（OF）

练习后，大腿肌肉的负担将比平常大。弹性绳使您很难返回键运行位置。重点仍然放在平衡感上，保持平衡，并最大程度地减少达阵时间。

4。弹性绳子有助于一腿跳，拉起脚底（跳）

这是一个关键的运行姿势维护练习，以实现更大的难度，这是训练神经肌肉协调的最佳方法。由于弹性绳将向后拉脚踝，因此请更多地注意将脚踝向臀部直接拉到臀部下方的运动。使用肌肉弹性稳定运动。

5。弹性绳索协助转换支撑脚向前（OF）

这是一个更困难的支撑脚转换练习，需要精确的支持转换技术，以保持平衡并利用肌肉本身的弹性来保持平稳的运动。确保将脚踝直接拉到臀部。

6。弹性绳子协助一腿跳，向前拉动脚底（Hop）

添加前进运动更加困难，并且在练习过程中很难保持平衡。通过练习，您可以同时获得力量和平衡。

7。弹性绳索协助向前运行（运行）

这项练习是最困难的，旨在建立钥匙跑步姿势所需的平衡和力量。尝试缩短触摸地面的时间，加快动作而不会失去平衡，并保持手臂和上身放松。

8。自我运行

这项练习的目的是习惯自然拉脚踝。因为您将弹性绳拉到上方，所以您的脚几乎无法走出总质量中心，因此您可以习惯于准确地落在总体中心以下。

9.小马和奔跑

10。用脚 +奔跑向前反弹（跳过并跑）

11。向前 +跑步（弓步）

12.主动步进一只脚 +跑步（弓步和运行）

13.转换支持向前 +运行（＆运行）

14.双脚轮前进 +跑步（弓步和运行）

15。替代步骤向前 +运行（＆运行）

16。一脚跳跃向前 +跑步（跳过并运行）

17。自由奔跑

当您继续练习这些练习时，请使用前18个原则不断审查您的动作。您会发现，姿势运行方法将成为您的自然反射运动，但是您应该继续练习这些基本运动，练习越多，运行越好。在许多跑步者训练姿势之后，他们的成绩不仅提高了，而且不再受伤。

（跑步）

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