10种经典的跑步训练方法：哪一种是地狱级别的难度？哪一个最舒适？

10种经典的跑步训练方法：哪一种是地狱级别的难度？哪一个最舒适？

在运行圈中有各种各样的马拉松训练方法，在许多类型中，它们基本上可以分为两类：

一种强调基本有氧能力的慢速训练；

一种类型是混合氧训练或厌氧训练，并具有出色的强度。

今天，我们为所有跑步者总结了10种非常代表性的训练方法，并指出了他们的特征和适用的群体。跑步者可以选择适合它们或适合特定阶段的培训方法。

恢复运行

困难：

适用的人：各个级别的跑步者

恢复跑步可以被视为恢复热情。恢复的是物理状态，也就是说，让身体摆脱疲劳状态。通过主动跑步，您可以实现调节状态，促进恢复，加速血液循环并放松情绪的影响。

恢复运行具有广泛的应用。您基本上可以将运行恢复视为在短时间内运行的一种方式，这比轻松运行要容易。

以下是用于恢复运行的主要应用程序方案：

正常跑步后，执行5-10分钟以恢复跑步，帮助身体逐渐从激烈的运动中恢复平静；

经过高强度的训练，例如间隔跑步和冲刺跑步，恢复了10-20分钟，帮助人体更快地去除乳酸；

马拉松比赛通过终点线后，恢复跑步10-15分钟，从激烈的运动到平静状态，同时减少肌肉半痉挛和僵硬。

在高强度和高运动训练之后的第二天，恢复大约30-40分钟，目的是积极消除疲劳并为下一次的高强度和高运动训练做准备；

马拉松比赛发生3-5天，进行了3​​0-40分钟的恢复跑步，以消除通过恢复热情带给跑步者的深度疲劳。对于成熟的跑步者来说，比赛结束后的几天内进行的跑步是恢复跑步，但不建议在比赛结束后恢复具有较高肌肉反应的跑步者。

恢复运行还有另一个非常重要的应用程序，也就是说，在我们有一天坐着的高强度和长期心理工作之后，我们可以进行20-30分钟的恢复，这可以有效地消除心理疲劳，放松身心，缓解焦虑和紧张；

LSD训练通常是最大心率的65-78％。恢复运行可以理解为热身区域的强度，即热身区域，最多可以达到LSD强度的较低心率限制水平。如果心率太高，它实际上将成为LSD训练。

恢复跑步必须反映为足够慢，这对于成熟的跑步者来说并不容易，因为他们已经习惯了快速，因此恢复跑步必须是耐心的并能够承受速度。

超级慢跑方法

困难：

适用的人：各个级别的跑步者

如果您深入研究，您会发现，尽管超级慢跑方法的特征是缓慢，但它作为一种特定方法非常有知识。

每个人都知道跑步的英语单词，而慢跑实际上有一个英语的特定单词，也就是说，超级慢跑很慢。

国际超级慢跑协会的徽标也非常有趣。这是一个抽象的蜗牛，生动地表示这种运行方法以缓慢为中心。

超级慢跑方法的提议者和创造者是日本学者田中教授田中教授，他本人是一名高级业余跑步者。

他每天跑步，在50岁那年，他创造了自己的个人PB，得分为2小时38分48秒。可以看出，日本人不仅跑得很快，而且还非常彻底地学习慢跑。

教授提出的超级慢跑方法需要以步行或快速的步行速度慢跑。通常，步行速度约为5 km/h，速度约为12:00，速度约为6-7 km/h，步伐约为10：00-8：30。当速度达到7.5 km/h时，速度为8:00，并且已经很难行走，而且运行更容易，因此超级慢跑的速度约为5-7.5 km/h，也就是说，速度在12：00-8：00之间。

超级慢跑方法标准：

大步应该很小，并且不要主动采取主动权来领导。最好的步骤频率是180，这意味着这是一种跑步方法，具有小步伐和快速进步。

保持背部伸直，感觉像从头顶到脚趾底的棍子（前脚）；

放松肩膀，自然而和谐地摆动手臂；同时，保持自然呼吸；并需要稍微握住下巴，稍微抬起，保持头部直立，并用眼睛向前看；

自然，前脚击中了地面。着陆后，您可以轻松而积极地向下压下缓冲，而不是努力工作，而是利用地面反应将身体向前推动；

超级慢跑方法在日本非常受欢迎，因为它的速度慢和跑步速度低。超级慢跑方法主要适合年轻跑步者和减肥跑者。当然，成熟的跑步者也可以适当地使用。

细胞分裂法

困难：

适用的人：各个级别的跑步者

细胞分裂方法是由著名的日本跑步专家 发明的，也是“骨运行方法”的发明者。

这种方法非常聪明，可以闭合嘴并用鼻子呼吸，使人们可以轻松掌握速度，有效地改变了许多跑步者的问题，跑步速度更快，呼吸更快，并且经验丰富。

如果我们走路或慢慢跑步，我们只能用鼻子而不是嘴巴呼吸。

这意味着只有鼻子的呼吸是低强度的有氧运动和较高比例的脂肪消耗。而且，如果您必须张开嘴呼吸，这意味着您目前正在进行高强度的厌氧运动。

换句话说，让我们锻炼更长的时间的关键是保持我们几乎不需要张开嘴呼吸的速度，而只用鼻子呼吸。这是“单元格方法”的关键 - 本机运行速度。

本机速度测试期间鼻子呼吸的节奏应该是这样的：

运行四个步骤吸气，即“吸吮，吸吮，吸吮，吸吮”，运行四个步骤呼气，然后“吸，吸，吸，吸，吸，吸吮，吸吮”。

注意！呢呢

执行本机速度测试不允许您屏住呼吸，但可以让您在不张开嘴的情况下找到最大的呼吸速度。该速度通常约为最大氧气摄入量的50％。

由于最大氧气摄入百分比对应于最大储备心率百分比，也就是说，最大氧气摄入量的50％等于最大储备心率的50％。

如何计算储备心率？

1。首先评估您的最大心率，通常是去年的220个减去年龄。当然，如果您实际上测量了最大的心率，那就是最好的心率；

2.评估您的储备心率，并使用最大心率减去安静的心率以获得储备心率；

3。将储备的心率乘以50％，并添加安静的心率以获得最大的储备心率50％。目前，相应的速度基本上是本机运行速度。

举一个例子

一个人的安静心率是60次/分钟，年龄为40岁。根据上述方法：

最大心率= 220-40 = 180次/分钟

储备心率= 180-60 = 120次/分钟

50％储备心率= 120×50％ + 60 = 120次/分钟

换句话说，在跑步过程中保持120次/分钟的心率是本机运行速度。只要您以本地跑步速度练习，就可以发展基本的耐力，也就是说，您始终保持鼻子的呼吸速度，并且您将越来越容易地跑步，并且还可以节省糖原并消耗脂肪。

困难：

适用的人：各个级别的跑步者

MAF是最大心率的缩写，它被翻译为最大有氧心率。

MAF培训方法是由国际知名的耐力培训专家Dr.提出的。他最著名的作品是“大书”和中文版本。

核心是使用180年将去年的年龄作为目标心率作为目标心率。最好在跑步时长时间不超过此心率，并且可以在较小的范围内漂浮：

如果您患有疾病或刚刚康复，目标心率的年龄为180岁。

那些以前从未锻炼过的人，不规则地运动或因受伤而停止训练，身体状况较差，其目标心率是去年的180岁，然后是5岁。

那些坚持每周运动的健康的人将在上一年的年龄中使用180个作为目标心率；

那些在过去两年中参加过马拉松比赛，没有这种症状并继续改善竞争结果的人 - 使用180年的去年年龄加上5年的目标心率；

根据计算，运行时应以140次/分钟的速度控制一个40岁男子的心率，该心率高于细胞分裂方法计算的本机运行速度。

总体而言，无论心率是120还是140，都可以确定它属于易于运行的有氧运动范围。

根据丹尼尔斯训练方法的要求，应在65％-78％的最大心率范围内控制轻松跑步的心率。

根据40岁的年龄，最大心率为180，易于跑步的心率范围在117-140之间，这意味着细胞分裂和全部有氧运动易于运行。

节奏运行

困难：

适用的人：高级和成熟的跑步者

有4种类型的节奏运行：

第一种类型：比轻松跑步快的有氧运动训练，例如，马拉松速度的95％，目标速度为5：00/km，您以5：15/km的速度训练；

第二种类型：马拉松速度。例如，如果您的全马目标为330，则可以以5：00/km的速度训练；

第三种类型：比马拉松速度快5％，这意味着如果您的目标速度为5：00/km，则以4：45/km的速度训练；

第四类：训练从有氧到厌氧的拐点强度。通常，超过乳酸阈值的强度不再称为节奏训练。

运行训练本质上是混合的氧气训练，这是一种结合有氧运动和厌氧运动的运行方法，即，它不是纯净的有氧运动或纯厌氧运动。它的强度超过有氧运动，在厌氧运动下。

是否在体内运动过程中产生乳酸，以及乳酸的浓度是评估运动是有氧，厌氧还是混合氧运动的重要指标。

节奏的感觉“舒适舒适”。这种感觉意味着您很累，但是您并不是那么累了，必须放慢脚步。您仍然可以长时间以这种速度运行。当节奏跑步时，您可以持续至少20分钟，通常长达40-50分钟。

可以通过测量85-90％来实现最大心率。在速度选择方面，您可以根据自己的个人身份选择比马拉松速度慢5％，这恰好是马拉松速度，比马拉松速度快5％。

混合氧训练的强度范围相对较大，因此强度的精制选择也不同，这会导致节奏的跑步范围从20分钟到1小时甚至更长。 进行的有节奏的跑步训练可以持续30公里，即100分钟，即3个分配速度，这也称为精英运动员的大型有氧训练。

运行

困难：

适用的人：高级和成熟的跑步者

另一个特殊的混合氧训练是 Run，这是一个非结构化的长距离运行，通常在起伏的地形上跑30-60分钟。在此过程中，它将包含几段快速和缓慢的运行段落。

法特雷克跑步速度的变化取决于运动员的感觉，节奏和地形条件。尽管夫妇的身体在跑步时会波动，但其波动幅度小于间歇性跑步的幅度，因此它也属于混合氧的类别。

间歇性跑步训练

困难：

适用人口：成熟的跑步者

间隔训练以其难度而闻名，但高质量的间隔训练并非出于虐待目的。在高质量的间隔跑步期间，应在速度，间隔，强度控制等方面接触培训师的个人能力上限。

但是，教练本身仍然可以忍受它，并且不会导致过度疲劳，例如无法完成，呕吐等。间歇性跑步表明了人类意志和能力的完美统一。

实际上，有很多方法可以细分间隔运行的训练：

第一个厌氧阈值间隔训练

这种训练方法的范围为每个周期的3-10分钟，并且以厌氧阈值强度或强度稍快地进行训练，速度比厌氧阈值强度稍快。

一个典型的培训计划是：

8-12 800-1000米的运行，每个米的休息时间为1分钟；

4-8 1500-2000米的运行，每个米，休息1-2分钟；

2-4次运行10分钟，每间距2-3分钟。

根据经验，每5分钟运行一次对应于一分钟的间隔休息。如果跑步10分钟，则间隔休息约2分钟。

如果进行厌氧阈值间隔训练，与连续的厌氧阈值训练相比，厌氧阈值间隔训练的重要性是，它可以增加运动员的训练量。

第二种最大氧气摄入间歇性运行

该训练通常持续2-4分钟，并以3-10公里的速度完成，每个部分之间的剩余时间为2-3分钟。

一个典型的培训计划是：

4-7 800-1000米；

2个大部分，6 400米（相当于12 400米，但分为两个部分），在每400米之间休息30-60秒，在两个大截面之间休息2-3分钟。

第三种类型的乳酸公差训练

此类典型的训练距离为200-600米，需要完成800-1500米的速度，并且每个时期休息1-3分钟。

一个典型的培训计划是：

10-16 200米的运行，每200米之间休息1分钟； 4个400米在3个大截面（总计12 400米）中运行，在每400米之间休息60-90秒，在每个大型区域之间休息3-5分钟。乳酸公差训练的总训练距离通常约为1500-5000米。

第四类乳酸生产训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，需要以200-600米的速度完成。这项训练通常要求运动员在每组之间完全恢复。

一个典型的培训计划是：

5-7 300米的跑步，每300米之间休息3-5分钟；

运行3-5 400米，在每400米之间休息7-15分钟；

运行600-500米，在每个之间休息在6-15分钟之间。

乳酸生产训练的总训练量通常需要达到800-2500米。乳酸生产训练主要培训运动员的速度维护能力。

特殊间隔运行Yasu 800

困难：

适用人口：成熟的跑步者

Yasuo 800，由著名的跑步者和前总编辑“跑步者” Bad Yasuo根据他多年的经验进行了总结。

标准培训是这样的：

在操场上完成10套800米的运行。每组800米的运行都是同一时间，并且组之间的剩余时间与完成800米的运行相同。如果您可以完成上述标准培训，那么最终您参加了马拉松比赛，并且完成时间几乎与800米的时间相同。

例如：如果您在3分30秒内完成800米的运行，则最终的马拉松比赛结果将为3小时30分钟。如果800米的分数为每组3分钟，则马拉松分数将为3小时。

当然，这只是最近的计算方法，可能存在一些错误。

上坡训练

困难：

适用人口：成熟的跑步者

间歇性运行确实可以有效地增加最大氧气摄入量。从专门的角度来看，这不是最专业的训练方法，因为间隔跑步的速度将比实际马拉松比赛中的步伐快。

实际上，还有另一种训练方法比间隔运行更接近运行。该培训不仅具有与马拉松比赛的运动模式和能源供应特征几乎相同的，而且还可以增加难度的远远超过竞争。这种训练方法是 - 运行斜率。

上坡跑步训练类似于间隔跑步，并且是一种更害怕的​​训练方法。但是，与间隔运行相比，上坡跑步速度不如间歇性运行快，但是难度不小于间隔运行。

与间隔跑步相比，在动作模式，能源供应特征等方面，上坡跑步更接近实际马拉松，同时增加了训练的困难。因此，上坡可以有效地提高特殊的马拉松能力。

上坡运行模式，能源供应特性和速度都与平坦的运行非常相似，但是由于工作的工作增加，难度远高于平坦的运行。它可以被视为一种抗速度训练，也就是说，在保持速度的同时，阻力增加了，因此这是一种高度专业化的跑步训练。

上坡自身的困难也可以有效地刺激心脏和肺功能，并且比平坦的道路跑步可以增强心脏和肺功能更好。尽管心脏和肺部很容易沿着山上走，但肌肉离心工作非常明显，肌肉负荷很高，您也可以训练速度频率，因此您可以练习心脏和肺部下坡，杀死了两只鸟。特别建议使用条件的跑步者进行坡度训练。

北部平原的跑步者可能不一定有合适的跑步场所。在南部的山区和丘陵地区，跑步者可能希望进行更多的山路训练。他们不必越野，而是选择更多的上下训练，包括起伏的道路，这将对您的耐力改善有益。

冲刺培训

困难：

适用人口：成熟的跑步者

跑步训练对于改善培训平衡，全面发展能源供应系统和避免慢速训练引起的缓慢肌肉膨胀和收缩的副作用至关重要。

通常并非单独进行培训，但是在慢跑训练结束时进行了多套安排。

有两种类型的冲刺：

第一次定时培训

在全力以赴的冲刺时需要在固定时间进行全速运行，并且这种训练通常在比赛的早期（比赛前10天的前几天）使用。

第二次冲刺

5-15秒全速运行，或以最高速度运行更长的距离。该训练主要是为了发展运动员的最大速度，但同时却不会产生很高的乳酸。

总结

训练绝对是一门科学，从缓慢到快速，从有氧到厌氧，再到基本的耐力再到特殊耐力。

跑步者应根据他们的个人能力和阶段灵活，合理地使用多元化的培训方法，以便他们可以通过跑步更好地提高健康并提高耐力。

初次跑步者/减肥人如何选择正确的跑步距离？

5公里的距离是最好的跑步目标。可以达到5公里，并且可以在短期内实现，并且运动的最佳距离不会受伤。

目标非常接近，很容易持久，并且您不会那么疲倦以至于您想轻松放弃；

您不仅可以完全感受到跑步的魅力，而且不会影响您的正常生活。

25-30分钟是燃烧脂肪的阈值

实际上，只要您与科学训练方法合作，跑步5公里就很容易，甚至可以在此过程中提高跑步性能，甚至可以努力工作以实现10公里的目标。

首次跑步者/减肥小组如何持续5公里/10公里？

如何提高跑步性能？

如何跑5公里20分钟？

如何运行10公里50分钟？

甚至更强大...

主教练Jia Xuan在马拉松学员中的多年培训经验合并了系统的“ 5公里/10公里培训计划”。该计划已由成千上万的学生亲自测试和认证，成功减少了脂肪并实现了成就的目标。

培训计划的形式是图片和文本的形式，使您可行，具有目标，方法并且易于持久。

扫描代码以获取它

同城奢侈品信息网