制定自己的健身计划！

制定自己的健身计划！

如何制定健身计划？无法开始？听一些魏米健身的提示。

确定的目标

健身的目的必须非常清楚。无论是减肥，肌肉锻炼，塑造，身体健康，改善心肺功能等，都必须有明确的目标才能根据目标制定完整而详细的培训计划。

加强执行

健身过程非常困难和无聊，但是如果您决心改变自己，健身过程充满了惊喜和喜悦。因此，有了一个明确的目标，其余的就是抛弃所有分心的思想，并将自己投入训练。

阶段结果

定期记录每个部分的体重和周长，最好拍照并记录记录。这将鼓励您定期体验健身的效果，并在找到它们时及时纠正问题。

完美的演示

通过不懈的努力，我们可以完成我们设定的所有内容，并最终实现目标并获得信心。

基于上述四个步骤，通过完全了解健身知识，制定适合您的实用健身方法和计划。由于个体差异，每个人的健身计划也有所不同，但是您的参考仍然有基本的准则，例如每周练习的数量，每个运动时间，运动零件（并非每次都需要锻炼身体的所有部分），零件锻炼组的数量，每组和负载的次数和负载次数等等，等等。等等。

1。身体健身测试报告

任何完整的培训计划都取决于身体健身测试的结果。该报告可以清楚地看到您的身体当前指标。只有基于这些价值观，才能制定的培训计划是科学的。当然，这也完全取决于身体健身测试设备的专业和准确性。

2。运动时间

初级训练通常每次大约需要40-50分钟。随着力量和身体健康的提高，可以适当增加运动时间，但最好不要超过70分钟。运动组和组的休息时间为30秒-60秒（上一篇文章介绍了适应性和力量训练的间隔时间，可以用作参考）。运动时间最好在上午10点和下午3点。但是您必须在上床睡觉前1小时完成培训，否则可能会影响您的睡眠时间。

3。练习数

小学通常每周一次练习3次，每天一次，练习数量超过3次或每周三次，结果不好。如果时间较少，则肌肉将无法获得应有的刺激。如果时间太多，肌肉疲劳将过多，这不利于肌肉生长。

4。运动组数量

在第一周，初学者从较小的负载和低频强度开始，然后逐渐增加，并最终坚持每个零件的3-4个运动，每个运动的3-4组运动。

5。每组的次数

每组的次数是RM的概念。例如，“ 8〜10rm”的意思是“尽力重复高达8至10次的重量”。适合肌肉建筑用途的适合度，重量为8-12rm。我们锻炼脂肪减少，并使用20-30rm的重量。

6。动作数量

大负荷，几次和几个群体的方法可有效增强肌肉力量和肌肉。虽然小额负荷的方法，但很多时候和许多群体都有利于减少脂肪并使肌肉线清晰明确。 （1至4倍主要增加绝对肌肉强度和体力，6至12倍，主要增加肌肉圆周，16至20倍主要发展小肌肉群并增强肌肉线弹性，并且主要用于减少脂肪的25倍以上，增强心肺功能，适应性和塑形等）

7。运动零件

作为健身爱好者，您必须注意整个身体的对称肌肉。只有这样，您才能发展出非常对称，性感和直立的身体形状。许多健身爱好者都忽略了腿部训练，并考虑使腿更厚的因素。实际上，上半身太发育了，腿部苗条，因此整体效果看起来非常不一致。此外，腿的发育最大化体内激素的分泌，激素可以促进整个体内肌肉的生长。

8。运动方法

肌肉运动的顺序没有统一的标准，但是遵循一个原则：体内所有肌肉的所有部位都必须在健身周期中运动。每个练习将基于个人的身体健康和健身强度。当地的肌肉运动必须有48-72小时的维修时间。

9。及时改变锻炼的强度和方法

随着力量的提高，增加负载强度并锻炼多个运动以提供新的刺激以促进生长。

在Weimi ，您的私人健身将安排您进行专业的身体健身评估。通过评估报告，您将量身定制独家培训计划，包括固定设备，身体健身培训等，以减轻所有的担忧。

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