保护大脑：运动以锻炼“心理肌肉” |社会科学杂志

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海外观点

国际奥运会呼吁人们积极锻炼以改善其健康。研究发现，运动不仅可以增强身体，还可以保护大脑和行使人类的“心理肌肉”，这在人类的学习，记忆和反抑郁症中起着不可替代的作用。最近，“新科学家”发表了凯瑟琳·德·兰格（ de Lange），“心理肌肉”（）的文章，该文章对此进行了分析。

原始文字：“保护大脑：运动以锻炼“心理肌肉””

汇编|江卡

图片|互联网

积极的运动有助于抗击抑郁症

运动与大脑和身体一样好，这已经不是什么秘密了。它似乎可以改善儿童的学习表现，情绪，成人记忆，甚至避免我们的认知能力下降。纽卡斯尔大学的大卫说：“这可能是我们为大脑做的最重要的事情之一。”像这样的科学家开始着重于运动如何以及为什么对大脑产生如此巨大的影响，并向我们展示如何使用这些身体行为为大脑发育带来力量。

1990年代，遗传学家弗雷德·盖奇（Fred Gage）发现运动导致小鼠生长新的脑细胞时，运动与大脑之间有联系的证据。从那时起，越来越多的研究发现，运动可以产生在脑细胞之间进行通信的化学物质，尤其是在前额叶皮层中，对于学习，记忆和情绪至关重要。也就是说，运动是促进脑细胞生长的罕见事件之一。曾几何时，人们认为我们天生就与所有脑细胞一起出生，但事实并非如此。

如果我们想知道运动对大脑的影响有多多，情绪是一个很好的切入点。正如许多经常行使的人一样，移动可以改善情绪。即使只是运动课，也可以使人们感到积极的态度和精力数小时。运动是治疗轻度抑郁症的有效疗法，尤其是对于青少年。这涉及一个问题：获得这些好处是多少锻炼？

为了找到答案，牛津及其同事在过去几年中收集并分析了来自疾病控制和预防中心的120万美国人的信息，结果令人难以置信：在过去的一个月中，运动不健康的人的百分比比没有运动的人低43％。对于患有抑郁症的人来说，这种影响更大。此外，他们发现，锻炼的人越多，在随后的生活中遭受抑郁症的可能性就越小。那些每天运动30分钟的人一半；相反，坐了很长时间似乎会增加这种风险。

今年早些时候，一项从41项研究中发现的一项荟萃​​分析研究，其中包括2,000名成年人，耐药性运动（例如举重）或中等强度的有氧运动是对被诊断出患有严重抑郁症或抑郁症状的人的有效治疗方法。 的研究发现，任何类型的运动都会减少精神状态差的日子。最重要的效果是小组运动，其次是骑自行车，有氧运动和健身运动。轻便锻炼（例如步行或做家务）也具有效果，这将精神上不健康的日子降低了17.7％和10％。

他还发现，运动不如锻炼时间越长。对于大多数类型的运动，每天进行30至60分钟的运动是最好的。例如，慢跑和骑自行车在45分钟内最好。尽管的研究并不完美 - 这项研究仅在特定时间点注视着人们，并且没有进行试验和干预，但有证据表明锻炼是改善我们情绪的有效方法。

提高所有年龄段的认知能力

在研究运动与认知之间的联系时，大多数研究都集中在童年和老年阶段，因为这是大脑变化最大，受环境因素影响最大的两个时期。

在童年时期，我们的大脑迅速发展，使我们能够掌握新技能。在此期间，大脑对行为特别敏感。缺乏运动可能导致儿童的表现不佳，认知测试得分较低，而少量运动可能会产生很大的不同。 2009年，波士顿西北大学的查尔斯·希尔曼（ ）和他的同事们发现，如果一个大约9岁的学龄儿童做一些适度的运动，他将提高大脑功能，认知能力和学习成绩，而与他的同伴相比。

青少年似乎也是影响大脑的重要窗口。一项研究了数十年的瑞典男性青少年的随访，他们18岁时入伍，发现18岁那年的身体健康不佳增加了严重抑郁症和成年后早期发作痴呆的风险。同样，的团队发现，每周三天进行8至20分钟的运动六个月，不仅可以提高青少年的身体健康，而且可以提高他们在课堂上的注意力。对于那些精神上不健康的人，这也可以减轻他们的张力并缓解抑郁和焦虑。

运动的认知影响不仅反映在儿童和青少年中。研究还发现，保持活跃可以提高成年人的各种思维能力，包括记忆力，关注和创造力，甚至在工作中休息和锻炼可以提高工作效率。这可能是我们未来的最佳投资之一。拉夫堡大学EEF说：“运动是预防阿尔茨海默氏病和其他痴呆症的最有效方法之一。”与吃健康的饮食和戒烟不同，这两者都对痴呆症状症状之前对大脑产生最大的影响，运动是有益的。对15项研究和30,000多名参与者进行了12年的数据分析发现，即使行使低强度的人，认知能力下降的可能性也降低了40％。对45项研究和100,000名参与者的另一项数据分析也表明，经常运动的人患认知问题的风险降低了18％。

霍格沃思（）指出，运动是我们既可以帮助预防痴呆症又可以减少症状时减少衰退水平的几种方法之一。他还说，无论是否有痴呆症，人们的记忆力都会在抵抗运动后的24小时内提高，并且在几周内会更好。

但是，近几个月来的研究开始质疑这些被夸大的影响，人们认为有许多不一致的效果的原因，包括受访者的年龄，他们的运动类型以及大脑的刺激。这表明了解这些效果背后的机制更为重要。我们最熟悉的解释之一是“对身体有益，对大脑有益”。运动有助于血管网络的健康并保持较低的血压，这很重要，因为研究表明高血压与认知能力下降有关，并且是痴呆症的原因。运动还可以降低糖尿病和肥胖症的风险，这两者都是神经退行性疾病的重要诱导因素。

选择合适的运动

在运动过程中，肌肉分泌肌细胞因子，这是一种脑衍生的神经营养因子，已证明与海马中新细胞的改善有关。这可能是运动后认知大幅增加的解释，并且据信大脑中缺乏新的细胞生长与痴呆症和心理健康状况有关。我们越了解这些效果，就越能理解哪种运动最有益，最合适的运动程度。

有一篇论文研究三种练习：有氧运动，高强度的无性训练和力量训练。它指出，高强度的厌氧运动似乎比低强度的有氧运动更多地增强了认知，而力量训练可以使肌肉释放更多的心肌因子。这可以有助于解释为什么在注意力和记忆测试上比有氧运动或在六个月内两次进行阻力训练后进行有氧运动或伸展运动的人在注意力和记忆测试上的得分高。

人们应该如何为他们选择最合适的运动？ 和他的同事发现，团队运动对心理健康最有益，因为锻炼，再加上社会活动，可以增加对压力的抵抗力并减少抑郁症的风险。这也有助于减少孤独感，这通常与抑郁症和其他精神疾病同时发生。

也许我们需要在锻炼时挑战大脑，以获得最大的好处，这可能是我们有时在不同个体和不同研究中得出不一致的结论的原因之一。有些人可能不会在运动过程中达到挑战大脑的水平，例如，与参加瑜伽课的成年人在以后的记忆测试中进行认知要求的锻炼表现更好。最后，我们应该注意，无论我们选择哪种运动，我们都必须确保这是我们喜欢的，只有这样我们才能更好地坚持。

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