在健身训练时，我应该首先肌肉或失去脂肪吗？ “饮食 +培训”终极计划！

在健身训练时，我应该首先肌肉或失去脂肪吗？ “饮食 +培训”终极计划！

有些人认为我们应该先锻炼肌肉或首先失去脂肪，因为肌肉含量更多，新陈代谢会增加体重，减少脂肪会更容易。

有些人还认为您应该首先减肥，因为如果您的身体健康较低，您会更清楚地看到自己的进步。在外行人的眼中，肥胖的肌肉仍然是个大胖子。因此，今天我们将根据实际情况对其进行分析。欢迎来到拿铁健身领域！

1。查看3个物理指示器

1。体内脂肪率

·男性<18％ /女性<22％：首先获得肌肉（纤细的人的优先级更高）

2。激素水平

·胰岛素敏感性差/高皮质醇：脂肪减少的优先级（否则，肌肉的效率极低）

（当体内脂肪速率太高时，胰岛素在我们体内的敏感性将减少，最终会导致胰岛素抵抗。胰岛素是体内的一种合成代谢激素。当胰岛素抵抗时，胰岛素耐药性燃烧脂肪的能力会降低，并且蛋白质的能力也会放慢肌肉，您也会理解这一点。

2。肌肉建设饮食训练计划

1。卡路里盈余

·总卡路里=基础代谢×1.4〜1.6 + 300卡路里

2。三个主要营养素

·蛋白质：1.8〜2.2g/kg重量（鸡胸肉/牛肉/蛋白质粉）

碳水化合物：4〜5g/kg重量（训练后吃快碳！例如米饭和香蕉）

·脂肪：20％〜30％的总卡路里（坚果，鱼油，蛋黄）

·补充酪蛋白的最简单方法（晚上预防肌肉分解）1小时前入睡：喝蛋白质粉并吸一些脂肪（我不告诉他）

3。肌肉建设训练计划

·频率：每周4至5天（大肌肉组优先：胸部/背部/腿）

·复合运动占70％（深蹲，硬拉，卧推，上拉）

·孤立运动的30％（两头卷曲，侧级升降机）

·强度：6-8rm/组，在组之间休息60〜90秒

·容量：每周每周12至20组

3。减脂饮食培训计划

1。卡路里盈余

热量差距：总卡路里=基础代谢×1.2〜1.4-300卡路里

2。三个主要营养素

·蛋白质：2.2〜2.5g/kg体重（预防肌肉损失！）

碳水化合物：2〜3G/kg重量（训练前后集中）

·脂肪：20％〜25％总卡路里（橄榄油，鳄梨）

3。减肥训练计划

·力量训练：每周4次（维持肌肉质量）

·动作：下蹲，划船，按压（许多人使用中等重量）

·组数：每个肌肉组8至12组

·强度：12〜15rm/组，在组之间休息30〜45秒

·有氧排列：

·HIIT：每周2次（20分钟/时间，心率> 150）

·低强度有氧运动：每周2次（爬山40分钟，心率120〜130）

此外，低身体脂肪还可以使我们根据身体的反应及时调整训练重点和饮食卡路里。低体内脂肪也会使您在相同的肌肉质量下看起来更大。因此，无论您先减脂还是先增加肌肉，都可以。最重要的是坚持下去。只有您可以继续的计划才是最佳计划。

结束后，我会给您一些实用的建议。现在，如果您是男孩，并且您的体内脂肪率超过15％，或者您是女孩，并且您的体内脂肪率超过25％，那么您最好先专心减掉脂肪。毕竟，即将是夏天，身体比例仍然是主要重点。

6加速脂肪流失的饮食技巧|从原理到实际操作，一篇文章可以解决顽固的脂肪！

同城奢侈品信息网