详细说明步伐频率和跑步的步幅知识

详细说明步伐频率和跑步的步幅知识

01步进频率和大步之间的差异

在跑步的世界中，有一个广泛流传的说法：“步频很容易实践，但是步伐长度很难改变。”步伐的大小通常是区分专业和业余，专家和普通跑步者的关键指标。普通跑步者的大步通常小于1米，而业余大师的步伐可以达到2至4米，顶级运动员可以达到7米甚至更高。

对于我们大多数初学者，我们应该专注于在培训的早期阶段提高步伐频率。步骤频率，即每分钟降低的步骤数，可以通过培训迅速接近专业水平。例如，通过简单的训练，可以显着狭窄的业余跑步者与专业跑步者之间的差距。

02理想步幅频率的探索

步骤频率与个人的身体特征和运动能力密切相关。以亚洲球员为例，由于普遍缺乏力量，他们更喜欢使用更高的步伐频率来弥补这种缺陷。具有才华的非洲球员通常会以同样的速度表现出更大的进步。

值得注意的是，步幅频率越高，越好。每个人的身体都有最佳的步幅频率和步步连接点，这与速度密切相关。当速度增加时，速度频率也将相应增加，并且大步也会改变。

在对步进频率训练的研究中，“每分钟180步频率”的理论引起了很多关注。这一理论是由美国运动生理学家杰克·丹尼尔斯（Jack ）博士提出的，并在他的书《丹尼尔（）跑步方程式》（ ）中进行了详细说明。他在1984年的洛杉矶奥运会上观察并记录了许多跑步者，并发现只有一名跑步者的步伐频率低于180。

丹尼·埃尔斯（Danny Els）博士认为，180步频率可以有效地降低跑步过程中的影响力，从而使脚更接近车轮的效率，而着陆点更接近重心，从而提高了效率和经济的跑步并有助于减少运动伤害。他的进一步研究还发现，以180的速度跑步可以显着提高相同速度的跑步效果。

以200的速度频率，我们会发现心率将显着上升，尽管目前骨骼和肌肉的压力相对较小。但是，随着挥杆臂和腿部冲程的频率增加，能量消耗和整体身体疲劳也将相应增加。

低于180的步幅可能会增加关节和肌肉的负担，从而增加受伤的风险。

当速度频率保持在180时，跑步者可以更好地利用肌腱的弹性来节省肌肉强度。此外，丹尼·埃尔斯（Danny Els）博士的研究还表明，步伐频率为180及以上的跑步者的运动损伤风险约为35％。

03找到个人的最佳速度频率

由于每个人的跑步环境，距离，速度和生理结构都不同，因此速度频率也会有所不同。重要的是要根据您的实际情况，找到一种节奏的节奏感，既节省劳动又充满活力。没有最佳的速度频率标准，只有一个适合您的标准。我们需要通过培训不断探索和调整。

04提高步骤频率的方法

对于新手跑步者来说，他们的速度频率通常在150到172个步骤/分钟之间。为了提高步幅频率，您可以尝试以下方法：首先，进行力量训练，因为步幅频率的加速需要支持相关部分的强度；其次，练习当场跑步以提高腿的强度和稳定性。同时，我们还需要注意改进技术运动，以使登陆目前更加稳定和强大。

跑步时进行更多练习。在跑步时，请特别注意推动和踩踏技能。由于在适当的位置不需要实际步骤，因此您应该专注于举起鞋底。

弹跳练习

对于弹跳训练，您可以从简单的脚开始，然后利用肌腱的弹性上下跳动。在训练过程中，您需要保持脚底敏锐，并努力轻松移动。之后，您可以逐渐尝试用一只脚跳。在所有训练中，专注于步态并增加交替腿的频率，而不是仅仅追求总体速度。

与跑步者一起训练

优秀跑步者的速度频率会影响您周围的人。如果您周围有大师率的大师，则不妨要求他们带领您进行训练，这将有助于调整和优化步步频率和步幅长度。尤其是在步骤频率调整的早期阶段，经验丰富的跑步者指导至关重要。

使用下坡截面练习步骤频率

下坡时，人们自然会加快步伐以保持平衡并防止下降。如果条件允许，您可以找到一个温和的小坡，进行步频练习。但是请确保首先确保安全。

调整呼吸节奏

在高级频率训练期间，呼吸变得更加紧凑，这是一种用于心肺功能的练习。但同时，适应这种高强度的呼吸节奏也需要时间。

请注意，步步频率训练本质上是对神经系统的训练。该训练通常需要3-6个月才能看到重大结果，因为它涉及建立新的运动模式和神经肌肉连接。任何有益的习惯都需要将持续的练习内部化为我们的肌肉记忆。

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