“幻想”下蹲和锻炼。选择合理的运动方法成为健身专家

“幻想”下蹲和锻炼。选择合理的运动方法成为健身专家

“幻想”下蹲并练习整个身体

蹲是日常生活中常见的肢体状态。在蹲和站立的过程中，它可以增强肢体核心和下肢的肌肉强度，促进血液循环以及运动心肺功能。七个蹲式位置使您的健身更有趣。

面对墙壁，蹲下墙。改善各种颈部，肩膀，腰部和腿部疼痛，并拉动肌肉，韧带和整个脊柱。练习时，朝墙壁站立，脚在一起，重心落在前脚上，双手自然下垂，眼睛伸直，腰部放松，向后拱起，身体缓慢蹲下，然后蹲下到最低点，然后慢慢抬起身体。蹲下时，您的头部无法向后倾斜或倾斜以保持脊柱中立。下蹲速度根据需求进行调整。建议老年人或少运动的人选择慢蹲，每分钟约2至3，并将其控制为每天约150。

蹲马的姿势。静态的力量训练主要锻炼股四头肌，可以增强腰部和下肢的强度并提高身体稳定性。在练习过程中，将脚稍宽，脚趾向前向前，向下蹲下，直到半秒钟的位置，大腿平行于地面，膝盖支撑您的侧面，请注意不要超越脚趾，然后向前拧紧臀部，向前拧紧臀部，以保持上身的直立。蹲马的姿势对膝关节有很大的压力，因此您应该在能力范围内行动并保持正确的姿势。

蹲。有效地运动核心肌肉群，例如下肢肌肉，麸质肌肉，腹部肌肉等。在练习过程中，您的脚是肩膀的宽度，将脚趾和膝盖朝相同的方向伸直，直视眼睛，垂直下垂，垂直或抬起手，自然地抬起手，弯曲膝盖，弯曲膝盖，并将臀部伸向背部，使身体紧绷，紧紧地保持肌肉，并保持稳固的肌肉。同时，向前抬起手臂并平整，请注意不要超过脚趾，不要离开地面。压力主要是脚后跟。蹲下时停止，直到髋关节略低于膝关节，然后从脚跟开始，在大腿上施加力，然后返回起始位置。

肺蹲。练习时，用脚张开，肩膀像肩膀一样宽，胸部和向后伸直，将手放在臀部上，用右脚向前走，保持右脚，保持上身直立，向前蹲下，向前弯曲，向前弯曲右膝盖，弯曲到90度约90度，不要超越脚趾，几乎触及了地面，然后抬起地面，然后抬起身体，然后抬起身体。当左脚在前面时，姿势是相同的。这项运动改善了身体平衡，并增强腰部和腹部，臀部和大腿的核心的肌肉力量。

蹲下腿。将脚放在一起，弯曲膝盖，将大腿紧紧地靠在小腿上，并尝试保持上身直立1至3分钟。这种方法主要锻炼前和侧向的大腿，小腿和脊柱肌肉，但不建议下肢关节疼痛或有限运动的人使用。

蹲下。脚是肩膀的宽度，前脚在地面上，脚后跟抬起地面，膝盖弯曲，使大腿靠近小腿，上半身直接持续30到60秒。主要是运动小腿肌肉，核心肌肉和身体平衡。不建议膝盖疼痛或致命肌腱损伤。

蹲在墙上。 1。静静地蹲在墙上：将背部伸直，弯曲臀部和膝盖，使大腿和小腿达到90度至150度，您的手自然会在大腿上垂下或放松。 2。靠在墙上：脚距离墙壁约30厘米，靠在墙上，您的手自然下垂，膝盖弯曲。当您的大腿与地面平行时，会施加脚后跟的力，并抬起您的身体返回初始位置。在整个过程中，使背部靠近墙壁，并避开脚趾和膝盖关节以外的扣子。每个组需要30秒至2分钟，然后连续进行2至3组。对于明显的膝盖疼痛以及下肢手术以及中年和老年人的早期阶段的患者，这是锻炼大腿股四头肌肌肉力量的好方法。

有效锻炼，请记住以下要点

每个人都可以锻炼，但是只有掌握正确的方法，您才能有效地帮助您实现锻炼目的。

尽力而为。制定锻炼计划时，必须根据身体状况行事。您不能盲目地进行大量运动，高强度训练或不适合您的运动方法。锻炼方法和强度不能太容易实现。这一定是具有挑战性的，但不太困难，否则您会失去信心并轻松造成运动伤害。

步步。无论是初级运动者还是健身专家，运动的强度都需要逐步逐步发展，尤其是对于主要运动员而言。身体必须具有逐渐的适应过程，以便不容易造成伤害。同时，在每次练习之前也是如此，最好先热身。

兴趣是第一个。兴趣是最好的老师，锻炼也是如此。最好找到您感兴趣的练习，这将有助于您持续很长时间。您必须首先培养对运动的兴趣，并发现运动的美丽。也许体育在不久的将来将成为您生活中必不可少的一部分。

我们必须坚持不懈。运动不能“钓鱼三天，将网干燥两天”，并且必须持续很长时间。这不仅是对身体健康的考验，而且是意志力的回火。因此，建议每个人都尝试选择自己感兴趣或相对容易持久的练习，以便他们真正实现增强身体并发现运动的魅力的效果。

每周至少运动3次，以享受运动的好处。每周行使1到2次不会带来持久的健康益处。肖恩（Sean）是美国罗格斯大学（ ）的运动学家，他认为每周至少需要3天才能进行计划的练习。大多数人在一周内不定期运动，他们的肌肉组织将开始崩溃。 “使用和遗弃”的原则非常适合健身领域。

提起铁是塑造肌肉的有效方法。提起铁是用杠铃，哑铃和其他铁工具进行举重的一种方式。提起铁是增强肌肉力量的好方法，但是有些女性因此担心太厚了。实际上，女性的睾丸激素比男性要少得多，这意味着无论她们运动多少，她们都不会过分发展。但是，提起铁不能将脂肪变成肌肉。从生理的角度来看，它们是两个不同的组织。将脂肪夹在皮肤和肌肉之间，还包裹在器官之外，例如心脏。肌肉组织可以细分为3种主要类型：平滑肌，心肌肌肉和骨骼肌，分布在整个体内。铁提升真正可以做的是帮助您在任何脂肪组织中及其周围建立肌肉。减少脂肪的最佳方法是吃健康的饮食和运动。

运动实际上是最大的脑力。大量研究表明，体育锻炼是改善认知功能的最佳方法。美国马里兰州大学的研究人员发现，有氧运动具有无与伦比的好处，可增强大脑功能。这项运动不仅对大脑有益，而且对心脏健康有助于。

木板是训练腹部肌肉的“王牌”。有些人使用仰卧起坐训练腹部肌肉，但实际上，他们只能瞄准腹部肌肉，而木板则动员了人体侧面，前后的几组肌肉。因此，如果您想加强核心肌肉群，尤其是如果要训练腹部肌肉，请选择木板。

不同年龄段的健身重点应选择合理的运动方法

众所周知，定期体育锻炼可以增强心肺功能，提高身体功能，改善自我免疫性，预防疾病，同时培养情感，保持健康的心态并提高自信心。但是，锻炼还要注意方法，并且不相同。最好根据您自己的特定情况制定锻炼计划，而不是盲目锻炼。

青春期。专注于参加学校锻炼活动，并重视无线电体操的角色。青少年处于增长和发展阶段，纠正姿势尤其重要。许多青少年的不良习惯，例如在躺下时做作业，看电视，用手机低下等手机看电视等，会对骨骼发育产生影响，从而导致骨盆倾斜和脊柱侧弯。青少年认真对待无线电体操不仅有助于纠正姿势，还可以促进身体发育。

青年舞台。当您的身体发育达到年轻人的最佳状态时，您可以忍受高强度的体育锻炼，例如跑步，骑自行车，远足，登山，极端运动等。锻炼的目的是增强肌肉力量，提高心肺功能，提高协调能力和平衡能力，并全面提高身体健康。

中年阶段。当一个人变成中年时，他的身体功能开始恶化。与青年阶段相比，需要降低运动的强度。它可以更改为不太强烈的运动方法，例如慢跑，步行，游泳。同时，中年是生活和工作压力最大的年龄阶段。您会花更多的时间坐在办公室里，使用计算机，而练习更少的时间。因此，中年人除了繁忙的工作外还可以锻炼身体，这不仅可以增强他们的身体健康，而且还可以通过运动来调节工作和生活的压力。

老年阶段。老年人的运动应集中在柔和且相对安全的速度（例如步行和太极拳）上的运动方法上。老年人的功能显着降低，尤其是肌肉力量的降低，协调能力和平衡能力很差。您必须注意在运动过程中预防跌倒。同时，骨质疏松症是老年人的常见问题。建议老年人在日常生活中更容易暴露于日光浴，主要是户外运动。 （人们的健康网络在中国传统中医新闻中是全面的）

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