六个实用的动作来教您正确运行（IAAF讲师亲自证明了现实生活的场景表演）

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您穿着一双运动鞋吗？

戴上一副太阳镜，上路？

跑了这么长时间后，

你遭受了罪过，

你受伤了吗？

今天，编辑邀请了国际田联讲师，IAAF高级培训中心的教练和北京体育大学教授王林告诉您如何进行科学和健康的跑步，并帮助所有人快乐地奔跑。

精彩的视频，不容错过！

来看一边学习！

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视频适用于“视觉流行科学健康中国” - 第一个中国健康的流行科学创新竞赛收集作品

跑步训练运动的插图

这是跑步的6个关键练习，是跑步爱好者，尤其是初学者的良好秘诀，以防止受伤！跑步技术和跑步姿势的核心练习！

脚踝力量训练

广泛弯曲并伸展脚以锻炼脚踝和小腿力量

通过一条腿提高力量，每次练习20到30次

小走

感觉并增加脚的弹性

轻轻地跳

发展踝部力量并提高缓冲能力

抬起腿并挥舞

增强臀部的柔韧性，并感觉到地面脚的弹性

坐臂挥杆

向后摆动手臂，向前放松，前后高度

肺跳

需要一个良好的步骤，并且需要一个良好的频率

在观看了这个简短的视频后，用实用技能有完整的标记后，

你有很多吗？

我们还需要了解其他什么运动知识？

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锻炼时保护膝盖

生活在于运动。随着人们的生活水平的不断改善及其对自己健康的担忧，越来越多的人喜欢运动。有人认为运动对身体有益。只要您坚持不懈，您就应该尝试尽可能移动。当关节表现出疼痛时，您应该坚持移动。如果您更多地磨合关节，您将不会受到伤害。但是实际上，随着大众运动活动的广泛发展，越来越多的膝盖疼痛患者正在接受运动医学的门诊诊所。尤其是那些在关节疼痛时咬紧牙关和运动的人，关节状况越来越恶化，偶尔会在膝盖中听到异常噪音，这是关节软骨受伤。

关节软骨在移动时起保护作用

关节软骨在组织学上被描述为清晰的软骨，覆盖了构成移动关节的两个相对的骨表面。它在人体的运动功能中起着重要作用。它不仅可以均匀地传输负载，扩大关节载荷表面并减少接触应力，而且还可以在关节移动时低摩擦和低磨损的结构基础。

关节软骨的生物力学特性取决于其独特的内部结构。关节软骨由软骨细胞和细胞外基质组成，细胞外基质的主要成分是胶原蛋白和蛋白聚糖。其中，软骨细胞仅占整个软骨的1％，但它们非常重要，负责在软骨矩阵中分泌和合成组件。胶原蛋白在软骨中交织在一起，形成一个网络结构，该结构是软骨的支架，在到达软骨表面时，它是接近水平的，这是软骨耐磨性的基础。蛋白聚糖是软骨基质中的另一个重要组成部分，并以大分子聚合物的形式存在，称为聚合物。它具有高的亲水性和低粘弹性，并在胶原蛋白形状的结构中填充，使软骨能够完全吸收冲击和分散载荷。关节软骨中没有血管，淋巴管和神经。营养主要来自关节腔（尤其是前者）中的滑液和软骨下血管。

关节软骨损害无法再生

由于其相对成熟的分化，关节软骨被认为是无法弥补的，并与神经细胞和心肌一起再生。研究人员使用碳14核弹脉冲方法来确定关节软骨的变化，并发现很长时间以来未更新所获得的膝盖软骨样品中的胶原蛋白骨架成分。人们的软骨胶原蛋白的碳14水平对应于8至13岁时的样子。似乎在发展和成熟后，人们的软骨中的胶原蛋白矩阵几乎没有续签。

那么，损伤和病变会刺激软骨组织的更新和修复吗？不幸的是，这项研究没有发现这种趋势。如果损伤刺激修复，则在骨关节炎患者软骨中应该有更多的“年轻”新生胶原蛋白成分，但是该测试找不到这种结果。

关节软骨是否损坏与运动强度有关

实际上，运动对关节软骨的影响是一个非常复杂的主题。大量的流行病学和实验研究数据表明，关节软骨变性和磨损的发生与异常应激载荷密切相关。研究人员在长途跑步后对运动员进行了MRI检查，发现膝关节软骨的信号异常变化，并在运动后3个月内继续存在，这被认为是关节软骨变性的高风险因素。为了进一步发现运动对关节软骨的影响，研究人员建立了一种具有不同强度的大鼠的膝关节负荷模型，证实长期的高强度运动将导致关节软骨的基质损失，对胶原性网状结构的损害，并导致关节变性。但是，中等强度的运动将对软骨具有一定的形状作用，从而减少软骨组织中的活性氧的含量并增加软骨中基质的含量，从而保护关节软骨。从中，我们得出的结论是，运动是否会引起骨关节炎应与运动的数量，强度和周期密切相关，并且存在某些个体差异。

现在，许多研究人员正在探索修复关节软骨损伤的方法，例如微裂，骨软子移植和干细胞移植。但是，这些探索目前还不够成功。所有修复的都是纤维软骨，无法完全替代透明软骨的功能。

目前，保护膝盖并防止损坏仍然是最好的解决方案。制定适合您的运动计划并选择合理的体育锻炼方法可以有效防止膝盖软骨损伤。

医院的骨科教授Text/Bai 隶属于中国医科大学

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