如何在没有反弹的情况下实现健康的体重减轻？ “ Zhihu Big V”抬头看着尾巴，来提供建议

如何在没有反弹的情况下实现健康的体重减轻？ “ Zhihu Big V”抬头看着尾巴，来提供建议

“谁有减肥失败的经验？”

“在2017年春季，我花了三个月的时间从180公斤减少到145公斤，现在我又回到了170公斤。”

“使用哪种方法来减少它？”

“每天十四分钟至一小时，打乒乓球和跑步，而不是控制饮食。”

“它稍后再次反弹？因为运动没有持续。”

“正确的！”……

1月12日，当几乎每个减肥的人都亲自出现了这次谈话，这是由晚间新闻主持的“ Club·IP Storm ”的活动时，每个人都听到了时都无法笑。

在谈话中问这个问题的人是雷丁俱乐部的主要发言人，他来自北京，北京是一位受欢迎的健康科学作家。

目前，在活动开始时，Yun老师抓住了读者的个人陈述的机会，并直接进入了每个人最关心的话题：“如何实现健康的体重减轻而无需反弹”，并分享了他的经验。

识别正确减肥方法的“金标准”

如何从各种减肥方法中准确识别正确的方法是每个想要减肥的人都必须掌握的东西。

Yun老师分享了三个“黄金标准”，即使“新手”对减肥一无所知的“新手”都可以“一目了然”。

首先，减肥方法不能以健康损害为代价。

为了衡量饮食是否健康，这取决于官方和权威建议。例如，中国营养学会的“中国居民饮食营养指南（2016）”或我们熟悉的“饮食宝塔”。

从中发现健康的饮食是营养平衡和多样的，这并不困难。 “您吃的食物必须全面，每个主要类别都应尽可能多样化，而且您不应该吃太少。”

从这个角度来看，自然会“消除”许多单一和极端的减肥方法。例如，节食会使您快速减肥，并大大反弹；如果您在水果上减肥，则很容易导致蛋白质摄入量不足。

“我们保持体内健康的体重。体内肌肉的比例越大，人就会越活力。基础代谢率越高，对体重减轻的效率就越大。低热量的饮食和营养供应是不科学的，这很容易导致肌肉减少并增加脂肪含量。”

其次，减肥的正确方法是可持续的，成为您可以接受的生活方式。原因很简单。只有坚持很长时间，我们才能反弹。例如，每天跑步4个小时，或进行一段时间的高强度练习，这是无用的工作。

第三，正确的减肥方法必须全面。

Yun老师介绍了您必须至少与“三腿”走路才能减轻体重。

首先，饮食控制；首先，减肥后，通过饮食控制进行锻炼对于维持体重非常重要。我们忽略的最简单的观点是活动。

“只要可以增加卡路里的消耗量，它将有助于减肥。”这种不故意安排运动时间的方法称为“整洁的减肥方法”，这是非运动的热量产生。

简而言之，这意味着每天都充分利用零散的时间，并尽可能多地消耗卡路里，例如改变通勤的通常方式，选择骑自行车或步行；在阅读书籍和电视等时站立和移动更多

“研究表明，如果整洁做得好，您每天可以消耗300-400 kcal的额外卡路里，这相当于中型女性的慢跑大约一个小时。”

此外，减肥时需要注意心理调整。好是坏心态也会对减肥产生影响。例如，如果您的压力高，则可以轻松使用饮食来减轻压力。更严重的是，甚至有可能患有暴饮暴食症。

“如果所有四个部分都做得好，这是减肥的一种非常全面的方法。每个部分都不是很难。如果不难，它很容易持续。如果易于持久，它可能会成为一种生活方式，如果它成为一种生活方式，它将不会反弹。” Yun老师补充说。

可以尝试这两种减肥方法

因此，由于每个人都来到阅读俱乐部，因此他们自然希望“走捷径”，并能够“站在巨人的肩膀上”，并获得一些现成且易于使用的科学减肥方法。

看，Yun老师分享了两种减肥方法，并在现场具有丰富的实践经验。

第一个是他在“我的最后一本减肥书”中介绍给您的核心方法，称为“模块化饮食”。

“它的优势是计算您每天要消耗多少卡路里，然后根据成分清单选择食物。但是，您必须做饭或带上自己的饭菜，这是一个不利的地方。这不适合某些人，尤其是那些忙碌的人。”

第二种是他建议的“ Yun的戒律减肥方法”，“这种方式，没有反弹”。

“这不是精确地限制卡路里，而是一种认知和行为方法，可以使您无意中减少卡路里的摄入量。”

如何理解这种方法？ Yun老师曾经进行过一个实验，将他的学生随机分为两组，使他们可以在同一个饥饿状态下吃着相同的味道和一部分瓜子。两组之间的唯一区别是，吃瓜籽的方法是不同的。

A组就像我们通常一一吃甜瓜种子。 B组完全吞下了第一个瓜籽后，再杀死了瓜子。

该实验发现，A组中的人们在吃了所有种子后仍然不满意。 B组基本上吃三分之一或一半时可以自行停止。

饮食的速度和频率是不同的，就像我们玩一样。每次观看一段段落，我们都会快乐，快乐出现，并且出现了一个小的峰值。当波峰特别接近时，就会有叠加，使愉悦变得更加强烈，很难停下来。但是，当愉悦之间的时间越来越少时，当我们越来越快地停下来时，我们就会越来越快地饮食。当我们饮食时，我们会在饮食中饮食，而我们的饮食量会很快。我们的饮食量会变得越来越多。有意识地。这是一种认知行为减肥疗法。” Yun老师分析了。

这种方法已成为一系列“ Yun的戒律和减肥方法”。 “这本书还会告诉你应该吃多少，但最重要的是告诉你如何吃。这是一种规定你应该吃的戒律。”

在七天内减掉六磅？减肥最系统的方法是这里

在这个阅读派对上有一个非常引人注目的话题，称为“在新年之前减肥，在七天内减掉六磅”。

据说“每个节日都充满三磅。”随着春节即将到来，面对与您接近的假期和食物，许多读者用笔记本记下笔记。

抬头看着尾云，我也很体贴。没有等待读者提出问题，我主动揭示了“答案”，并没有忘记提醒大家做好笔记。

“如果重量基础相对较大，则可以通过一开始使用多管备方法来实现此数字。” Yun老师首先为所有人加油助威，然后分享了一种最系统的方法来快速减肥，即使您还没有读过他的书。

“减肥有两件事，一个是饮食摄入量，另一件事是运动消耗。也就是说，要控制嘴巴并移动腿部。”

因此，首先是饮食：“吃什么，吃多少。”

“吃最大，最小的卡路里。当然，食物的结合应该是科学的，合理的和健康的，您不应该只吃小卡路里。在所有主要的食物中，选择既营养又是最大的食物。”

例如，吃肉时，应该吃低脂肉。 “这全是鸡肉，而鸡腿比鸡胸肉的卡路里要多得多，因为它的脂肪含量很高。因此，鸡胸肉的味道更多，鸡腿的味道更嫩。”

为了提供更多例子，瘦牛肉的卡路里较低，超过100 kcal/100克，比大米低，不比香蕉高。例如，绿叶蔬菜，白菜只有20至30 kcal/100克的卡路里，但是莲根和百合物含有碳水化合物，卡路里有时可以达到70-80 kg/100克。水果也是如此。榴莲，菠萝蜜，香蕉，鳄梨，红色枣和山楂都是卡路里很高的水果。

“吃正确的东西非常重要。总的来说，你应该对两件事保持警惕：一个脂肪含量高，例如脂肪肉；另一种是植物油。”

根据成分表选择了相对较低的卡路里密度和相对较高的营养密度的食物后，您必须习惯于称重它们。

“一开始，您应该适当地称重体重。一种是以定量的方式准确食用，而另一个是养成您估计食物量的习惯。我们对食物的每日估计实际上是非常不准确的。

要吃多少？ “吃70％或80％的饱满，卡路里会消失。您会感到饱满，但仍然贪婪，因此您可以停下来。或者您可以吃的尽可能多地吃，现在您只吃70％或80％的量。”

怎么吃？ “有很多方法可以组合使用。

另一个重要的部分是增加消费，锻炼和活动。

如果您想减肥，则应每天至少锻炼60分钟的中等强度运动。个人可以根据实际情况以不同的方式完成它。

那么什么是“中等强度”？

它是要使用自己的主观感觉，RPE量表，并且锻炼感觉有点困难。一种更简单的方法来测量锻炼时说话，如果您不能自然，平稳地说一个漫长的句子，那基本上是“中等强度”。

特定的活动方法不受限制，它们因人而异。例如，如果您的膝盖接头不好，则不建议运行。如果您一开始不运动，最好逐步进行。

在活动方面，请尝试使自己每天走得更多，尽可能地站立，尝试进行越来越多的活动，每天努力进行60-90分钟。

问答

问：读者

答：抬头看尾云

问：我尝试了多种减肥方法。一种是减肥，体内脂肪率也增加了。另一个是减肥，体内脂肪率也有所降低，但体重增加了。哪一个更健康？

答：我们一直习惯于按重量测量一个人的脂肪和薄度，这是最简单，最直观的方式。但是实际上，第二种是最健康的，也是最好的。即使您的体重增加了，您的体重也更健康，脂肪也更少。这意味着您健康并且看起来很漂亮。

由于我们的健康体重，我们的肌肉可以使人们看起来高高又紧。减肥，尤其是在短期内，不太在乎体重。一个人的体重不仅涉及脂肪的变化，而且还涉及您的肌肉，水分，骨骼，内部器官，甚至其他事物的变化。因此，如果您在体重减轻期间增加或减肥，这并不一定意味着您增加或减少了脂肪。如果减少肌肉，最好不要失去。

特别是对于女性，由于月经问题，女性的体重会突然增加。

在月经期之前，女性激素将显着增加，直到月经期结束并在排卵过程中波动。雌激素水平的升高会导致问题，即人体的钠保留能力会提高，如果钠很高，它将增加细胞外的水分。

为什么妇女在月经之前肿胀？体重一次增加两到三磅，这意味着人们的水增加。

这是欺骗我们的现象之一。如果我们不明白，我们会认为我们很胖，焦虑或不知所措。取而代之的是，我们可能会暴饮暴食以减轻我们的焦虑并产生副作用。因此，正确查看体重非常重要。

问：月经期之后是减肥时期的黄金时期。这个陈述正确吗？

答：这不能说是正确的。但是，在月经期间，基础代谢率将增加，也就是说，生理卡路里消耗量会很高，但是食欲会增加。人体通常需要达到能量和物质的平衡，但是如果您在此期间控制饮食，减肥的效率将更高，因此被认为是体重减轻的“黄金时期”。但是，将没有定性的变化，这只是更有效的效率。

问：刷脂肪取决于有氧运动，但是有氧运动的肌肉损失将非常快。如果需要刷脂肪，该怎么办？

答：任何运动都可以消耗卡路里，因此您可以减肥。人们经常问我，如果我不想获得肌肉，当我力量训练时，我该如何减肥？实际上，力量训练也可以消耗卡路里，以便人们可以移动。它不像有氧运动那样累人，但它也具有锻炼肌肉的作用，也可以消耗卡路里。它具有一个优势：运动时不会消耗太多卡路里，但会消耗过多的氧气，并且在运动后会消耗大量卡路里。

例如，如果您进行有氧运动30分钟，您也会食用过多的氧气，但是这种状态非常短。但是，如果您进行30分钟的系统力量训练，那么您的基础代谢率可能比第二天或两天的平常高得多。

这被称为运动后过多的氧气消耗。有些补充肌肉能量，而另一些则是肌肉增加和修复所需的卡路里。力量训练的优点是，如果您没有足够的时间，则可以管理几天。

因此，减肥不仅与有氧运动有关，还包括力量训练和活动。只要您移动并充分利用它，就可以减肥。

如果您进行有氧运动过多，它确实会消耗肌肉。失去肌肉的有氧运动都高于中等强度。如果您运动低强度的有氧运动，那么失去肌肉并不容易，除非需要很长时间，连续七个或八个小时，甚至超过十个小时。由于其脂肪代谢比率很高，因此不会消耗过多的糖储存。当您的身体消耗糖储存时，将降低血糖，并减少肌肉中的肌肉糖原储存，并且肌肉氧化和蛋白质氧化的比例将增加。这是运动生理学的基本概念。蛋白质氧化的比例增加后，您的肌肉分解将增加。

问：我控制了饮食和运动，体重减轻了，但下半身并不容易减轻。什么原因？

答：这很常见，因为男人和女人的脂肪分布不同。男人有一个“苹果身体”和“中心”肥胖，并且有更多内脏脂肪。因此，如果一个人胖，他的腰部会变得更厚，但是他的腿不一定会变得更厚。妇女通常被称为“梨形身体”，腿部较厚。

这是由女性的生理特征引起的。这里的脂肪相对健康，对妇女的生育功能有益。这与激素水平有关，非常必要。

因此，女性会遇到问题，也就是说，她们的臀部和腿部更有可能积聚脂肪。减肥时，整个身体都会损失脂肪。但是有一个比率问题。无论男人和女人如何，内脏脂肪损失的比率都会更大。

因此，当您减肥时，您的腰围会首先下降，尤其是对于男性，因为基地很大。第二个是上肢和内部器官，而下肢，臀部和腿部的较慢，比例将较小。

实际上，对于这种情况没有特别好的解决方案，但我想给您两个建议 -

首先，如果臀部和腿继续减少，我们必须与“长期战斗”进行。如果您降低到一定水平，那么您肯定会减肥。目前，您会发现中间有一个过程，即，上肢和下肢的比例不是很协调，上身看起来太薄了，但是下半身仍然很丰满。目前，在继续失去脂肪的同时，建议在上肢和上半身增加一些力量训练，以增加一些肌肉。这对体重减轻是有益的，并且在视觉上平衡了上肢和下肢之间的不平衡。

其次，如果女性想失去双腿，请不要进行下肢力量训练。

如果您蹲下，尽管女性获得肌肉的潜力比男性少，但她们也会获得肌肉。如此多的女孩想失去双腿，但后来他们发现自己的腿更厚。

这是因为脂肪不会减少，而肌肉增加。另一方面，如果更好的话，脂肪较少，肌肉增加，腿的圆周没有改变，但是线条看起来会更好。

但是，增加臀部和腿部的肌肉对健康和整体脂肪减少有益。这有点矛盾，这取决于我们的选择方式。

问：我是一名互联网从业者，所以我很忙。半个月前，我根据Zhihu的食谱吃了，这确实使我充满了，没有太多负担，很快就瘦了。但这引起了问题。这个食谱缺乏能量。我必须加班，直到工作九点。现在我处于这里的“漂浮”状态。如何平衡减肥和工作？

答：许多人，尤其是精神工作者，会给我一个问题，也就是说，他们的病情在减肥，记忆力和思维能力降低，他们的工作热情也减少了，他们的情绪也不是很稳定，他们更容易发生。也就是说，TA的认知能力和大脑思维能力将受到影响，因此必须关注两点。

首先，您不得使用低碳水化合物减肥方法。这是我们通常称之为含有大量碳水化合物的订书钉食品，水果和其他食物，因此您必须吃足够的食物。因为中枢神经细胞的直接能源是葡萄糖，葡萄糖主要由碳水化合物消耗。这不适合精神工作者。

另一件事是节食时不要吃太少。如果您说自己不会感到饥饿，那么您很可能吃很多食物，并且可能会有均衡的卡路里，但是碳水化合物不足。您可以查看食谱，并找出其中是否有任何高脂东西。例如，事实证明是猪肉。如果将其更改为鸡胸肉，则可以将卡路里减少一块，加入碳水化合物，并吃更多的订书钉食品和水果。

也就是说，要调整结构，它更适合您的工作和生活方式，保持基本的卡路里，并实现减肥的效果，而不会影响您的大脑力量。

问：在减轻双腿的过程中，如何“减肥而不减肥”？

答：对于某些女孩来说，这是一个非常现实的问题。因为女性乳房的体积由乳房组织和脂肪组成。两者的比例是天生的，并且因人而异。在减肥过程中，脂肪将减少。因此，更明显的是，有些女孩的乳房较小。

纤细的腿时，整个身体会更薄，胸部不可避免地会减少。目前，我们必须找到一个平衡点。

那么有办法独自失去腿吗？理想的情况是在不增加肌肉的情况下尽可能多地减少脂肪。

但是有些女孩的腿厚，腿很强，尤其是犊牛。这是因为腿部肌肉的比例自然很大，因此不可能使用健康自然的方法来减少它。

问：当我购买东西时，我会注意食物的营养含量。那么，当我关注哪些数据是准确的？

答：这个习惯非常好。如果您想减肥，请注意购买商品时的营养标签。不要查看上面的百分比，这是全天这种营养摄入量的百分比。例如，如果您每天必须消耗20克脂肪，则它具有10克脂肪，并且是50％，因此您无需查看。

这取决于先前的总卡路里数据。通常将其标记为。将这些数据除以4是常见的千卡。一般而言，每100克不超过100 kcal。

但是这里有一个小陷阱。如今，许多食物的标记不含100克卡路里，而是每份食物的卡路里。您必须仔细检查其标记方式。

此外，看看脂肪含量。通常建议每100克不超过5克。以上是指不需要食用的食物，也就是说，可以避免它们。如果您想吃饭，请尝试选择低卡路里的健康食品。

通过看恐怖电影减肥而写：天兰的局域网

特别摄影：AO

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