夏季跑步的必备：8个技巧，使您保持最佳状态

夏季跑步的必备：8个技巧，使您保持最佳状态

夏天带来了阳光和温暖，但它也带有高温和令人窒息的湿度，使运转挑战。但是，不要害怕！这里有八个技巧，可帮助您在热量和湿度方面保持愉快，安全和成功的跑步体验。

1。在炎热天气中跑步的最佳时间

面对炎热的日子时，建议在凉爽时期，通常在日出之前或日落之后计划您的跑步。这有助于避免高温，并使您的跑步体验更加舒适。

在低湿度区域，晚上跑步可能是一个更好的选择。此时温度较低，湿度通常低于清晨。选择在夜间跑步可以改善整体跑步条件，并使您的运动更加愉快。

在高湿度区域，清晨湿度通常更高。因此，清晨跑步是夏季最热的几个月中的最佳选择。从较早开始意味着较低的温度，这对于人体调节核心温度至关重要，这对于最佳性能和生存是必不可少的。

2.穿着适当：在炎热的天气下跑步时该穿什么？

选择合适的衣服对于在炎热的天气中保持舒适并防止过热至关重要。这里有一些技巧可以帮助您保持凉爽和舒适：

3。水合：在炎热天气下跑步的钥匙

在炎热的天气中，我们的身体需要更多的液体来冷却自己并防止脱水。因此，至关重要的是喝足够的液体，最好是冷，但不要太冷。

为什么补水很重要

正确的水合有助于维持体内的液体平衡，调节体温并确保肌肉和关节的正常功能。它还有助于运输营养，为您提供能量并保持健康。如果您不进行水合，那么您的身体就无法达到最高水平。

运行前

运行前开始正确补充水化。跑步前至少4小时喝400至600毫升的水。然后在开始前喝250至300毫升约15至30分钟。这为您的身体提供了足够的时间来处理液体并为体育锻炼做准备。

跑步

跑步时，建议每隔几分钟喝一小口水，而不是一次大量喝水。这将使水冷却身体，而不仅仅是填充膀胱。

目的是每15至20分钟喝180至250毫升液体。但是，这可能会因您的汗水速度，天气和跑步强度而有所不同。

特别是在长距离运行中，请考虑含有电解质的等渗运动饮料，这对于调节人体的水分平衡并改善了水分吸收所必需。等渗饮料很容易吸收，并可以迅速离开胃，从而确保最佳效率和舒适的消化。

请记住，目标是补充您通过汗水流失的液体，因此请根据您的跑步强度和一天的热量来调整摄入量。

跑步后

跑步后进行补水有助于恢复。每磅减肥600至700毫升水。不要仅仅依靠口渴，因为它并不总是体液需求的准确指标。

其他提示

避免喝脱水的饮料，例如咖啡，茶和含糖饮料，尤其是在跑步之前。

通过携带运动水瓶，保湿背包或戴保湿皮带，请确保在长期内保持水分。

请记住，每个人都是不同的，所以这些都是通用指南。倾听您的身体并根据需要进行调整很重要。

4。选择一个凉爽的路线和水合站

白天跑步时，尝试计划沿着主阴影路线跑步，尤其是在跑步的下半场。在凉爽的地方跑步可以提供阳光直射的庇护所，并有助于降低环境温度并使您的跑步更舒适。

此外，一路上有饮水喷泉或供水站的路线优先考虑。这些保湿站使您可以根据需要补水并保持身体充分水合。

当您通过这些地点时，请使用此机会将水倒在头，脖子和腕关节上来冷却您的身体。这种简单的技术有助于促进蒸发，帮助人体的冷却过程，并在整个跑步过程中提供令人耳目一新的感觉。

5。在炎热的天气下运行营养

不要低估在温暖的日子里保持健康均衡饮食的重要性。作为跑步者，至关重要的是，食用富含营养和高电解质的食物对跑步者必不可少。

考虑在饮食中添加以下选择（假设没有健康限制）：

“电解质是矿物质的矿物质，可以在您的体内充电。在您的血液，尿液，组织和其他体液中发现它们。电解质很重要，因为它们有助于：平衡您体内的水分。平衡身体的酸碱水平（pH）水平。”

在运行后优先恢复

最佳蛋白质补充：运行后的液体和能量补充对于身体恢复至关重要。运动后的饮食具有重要意义，应优先考虑蛋白质以支持最佳恢复。

6。适当的电解质余额：考虑跑步者的盐表

汗水不仅是水，还包含重要的矿物质，例如钠，钾，钙和镁。在炎热的天气下跑步并大量出汗时，钠损失的风险很大，这可能导致低钠血症。

为了补充长期汗水流失的电解质，尤其是钠，盐片是一个不错的选择。这些平板电脑有助于恢复重要的电解质，确保正确的水分并降低降水素绞痛和肌肉疼痛的风险。重要的是要注意，保持适当的钠水平至关重要，因为极低的钠水平会带来严重的风险。

补充电解质，例如通过盐片钠等电解质可以显着提高您的性能，并帮助您在炎热的天气下跑步时保持安全。关于适当剂量和使用盐片，请咨询医学专业或运动营养师，以确定适合您特定需求的选择。

7.在热风雨和热有关疾病中跑步的安全指南：识别症状

在炎热的天气下跑步时，有必要意识到受伤的主要风险：与热有关的疾病。

如果您遇到以下任何症状，则可能表明中风或中风。在这种情况下，必须立即采取行动：停止跑步，寻找阴影并寻求帮助。

请注意以下症状：头晕，肌肉协调，无力，呕吐，肌肉痉挛，平衡丧失，意识障碍，头痛异常或过度通气。

热相关疾病或脱水的另一个指标是心率突然增加，超过了通常的脉搏强度。这强调了使用心率监测手表的重要性，因为它可以帮助您发现任何异常并采取适当的预防措施。

管理期望：炎热天气的表现

在高温和高湿度中，重要的是要意识到跑步性能往往会下降。因此，建议不要在炎热的日子里努力打破个人记录，因为这样做会危害您的健康。相反，请确定您的健康并相应调整期望。

听你的身体：当心痛苦

跑步时，请务必注意身体的信号。如果您感到新的和陌生的疼痛，建议您放慢脚步或停止。忽略疼痛信号会导致进一步的伤害或并发症。

预防摩擦：润滑是关键

在炎热和潮湿的天气下运行通常会引起摩擦，从而引起不适和刺激。为了解决这个问题，强烈建议在运行前使用抗摩擦润滑剂，尤其是在容易出现摩擦的区域。这种简单有效的预防措施对于改善运行经验，减少不必要的不​​适以及应对热量和湿度带来的挑战是无价的。

通过专注于这些因素并采取积极措施，您可以确保在炎热和潮湿的条件下获得更安全，更愉快的跑步体验。

请记住要优先考虑健康，聆听身体，并根据需要进行调整。

8。拥抱跑步机作为夏季的替代品

面对炎热的夏季温度，不要低估跑步机上跑步的选择。虽然它可能不像户外跑步那样吸引人，但在空调环境中进行锻炼是一个很好的选择。

另外，考虑将交叉训练纳入您的室内运动。在空调空间或至少在凉爽的地方进行骑自行车，游泳或力量训练等活动可以带来宝贵的好处。交叉训练不仅有助于提高肌肉力量，还可以增强心血管耐力并为您的整体健身目标提供补充。

通过拥抱跑步机的跑步和整合交叉训练活动，您可以保持训练惯例凉爽，并在炎热的夏季继续取得进展。请记住根据您的健康水平和目标调整运动的强度和持续时间。

摘要：在炎热的天气跑步时保持凉爽

简而言之，在炎热的天气下跑步需要仔细的准备和有意识的练习。记住要在跑步之前，之中和之后进行水合，以补充流汗流失的液体。根据温度调整跑步程序，并聆听体内的信号。

穿轻巧，透气的衣服，保护您的皮肤免受阳光的侵害。避免喝脱水的饮料，尤其是在跑步之前。携带运动水瓶或戴上保湿袋，以在跑步过程中轻松获取水分。

通过遵循这些技巧，即使在炎热的天气下，您也可以确保安全宜人的跑步体验。

常见问题

什么温度太热以无法运行？

被认为太热的温度因个人耐受性和适应性而有所不同。但是，如果卡路里超过98.6华氏度（37摄氏度），美国跑步俱乐部（RRCA）建议避免户外运行，并且湿度超过70-80％。

应当指出的是，温度和湿度在实际的热意义上都起作用，这称为“热指数”。高湿度会使温度感觉更高并使运行更具挑战性。

这些是一般准则；个人可能对卡路里的反应不同。在炎热的天气下跑步时，请务必听您的身体并采取必要的预防措施。

跑步速度有多少卡路里有多少？

研究表明，每1.8°F（1°C）温度升高，平均步伐约为5:45的跑步者每英里减速约1秒。每英里平均速度为7:25至10:00的跑步者每1.8°F（1°C）在59°F以上的温度下降4至4.5秒。

如何在炎热的天气下跑步时保持凉爽？

穿轻巧且透气的面料：选择轻巧的汗水织物。确保这些衣服是您以前在跑步时测试过的东西。

跑步前补水：出发前喝冷饮。

明智地选择您的路线：计划您的路线以最大化阴影并避免最热的区域。

冷却脖子：一项发表在《体育训练杂志》上的研究表明，如果您在开始之前将冰毛毛巾放在脖子上，则可以进一步奔跑而不会感到疲倦。

定期水合：每15分钟喝水一次。

用冷水冷却：跑步期间在头上倒一些水，以保持冷却。

穿薄袜子：选择稀薄的汗水锻炼袜子以防止过热。

如何适应炎热的天气？

逐渐开始热量训练，并从低强度运行开始。在凉爽的地方跑步机上运行高质量。根据通常的跑步，健康和自然耐热性，您可能需要在第一次接触卡路里之前的几天稍微或大量地减少跑步。

如何适应潮湿的天气跑步？

要适应潮湿的天气，请遵循以下技巧：

逐渐增加暴露量：从较短的步伐开始较短的运行开始，然后逐渐增加距离和强度。

明智地选择您的跑步时间：在一天中的凉爽时间（例如清晨或傍晚）跑步，当时湿度较低。

穿轻巧且透气的衣服：选择可更好地循环和吸收汗液的衣服。

保持水分：在潮湿的天气下跑步时，每15至20分钟喝4至8盎司的液体（运动饮料或水）。

重量监测：在跑步前后称重。每磅损失每磅补充16盎司的液体。

听您的身体：如果您感到头晕，疲劳或患有与热有关的疾病的迹象，请调整您的速度或休息。

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