跑步前跑步和伸展后，您该怎么办？收藏在这里！

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由运行实验室生产

跑步者都知道，如果您想取得良好的效果，跑步前进行热身和跑步后的伸展运动至关重要。跑步前热身可以激活肌肉弹性，加快血液循环并增强肌肉关节柔韧性；跑步后伸展有助于恢复肌肉弹性，减少运动损伤并消除运动疲劳。

但是，许多跑步者在跑步后忙于跑步和伸展运动。他们来回伸展胳膊和腿，这相当于这样做。实际上，这种效果不好。如果这样做，最好不要运行。

也有一些跑步者知道热身和伸展运动的重要性，但他们不知道该怎么做。

今天，编辑已经编制了什叶教师引入的一系列行动，并与所有人共享。我希望这篇文章对您有所帮助。

您如何在不加热和伸展的情况下破坏跑步？

跑步前的热身（也称为前激活）可以改善肌肉活动，增加血液流动，提高关节柔韧性，刺激心脏，肺和神经，有助于关节尽快分泌滑液，减少磨损，使身体能够提前进入运动状态，并为随后的运动做准备。

长时间跑步之前不热身有什么危险？

1。身体的肌肉，关节，心脏和肺部不够活跃，跑步效率不高，跑步越多，您就越疲倦；

2.开始直接运行，您的身体容易反应过度，心率迅速增加，很难再次降低它。

3。肌肉和韧带是无弹性的，容易发生刚度和应变。

4。大多数运行的抽搐与跑步前的热身不足有关；

5。我感到无精打采，跑步越来越慢，并且在跑步时变得更疲倦，并且对跑步感到厌恶。

跑步后，伸展运动是通过特定的运动来改善肌肉的过度僵硬和收紧状态，锻炼能够拉伸肌肉和肌腱，增加肌肉弹性和关节柔韧性，并促进运动过程中更弹性势能的储备。

长期运行而不拉伸会导致肌肉张力和僵硬，并降低弹性，这将增加体内的局部压力，并导致代谢物无法及时排出，这将减慢我们的疲劳恢复；

僵硬的肌肉还会影响跑步力效应，以及跑步运动的可拉伸性和灵活性，从而使跑步姿势笨重；反过来，这会对关节产生更大的影响，从而造成损害和疼痛。

因此，经验丰富的跑步者宁愿跑步少10分钟，而不是在跑步后拉伸！

跑步前如何热身？

我们的四肢跑步前相对僵硬。通过关节的扭曲或旋转，我们可以将预热带入体内。我们可以练习这4个步骤以逐步进入运行状态。

步骤1：热身关节；

步骤2：预热肌肉；

步骤3：心脏和肺和神经系统热身；

步骤4：慢慢开始，让身体逐渐适应运动的强度。

让我们跟随老师什（Shi）查看具体行动。

随着天气温度的下降，体温和外界之间的温度差很大。如果您进行中等和高强度的训练并仅依靠小型热身动作无法达到预期效果，那么进行此预赛预热锻炼也是一个不错的选择。

步骤1：小跳跃，打开和关闭跳跃，当场来回跳动，在现场垂直跳跃，左右跳跃，当场向后踢，在现场来回踢；

步骤2：在行进过程中高高举起双腿，在进军时将腿踢在后面，左右弓步蹲下，然后蹲下；

步骤3：逐渐在现场运行3套；

步骤4：行走时撕裂手臂。

进行热身练习的优点是，他们可以在短时间内进入运动状态，并增加对运动的热情。

在运行之前，我们主要使用动态运动来动员人体的活动并提高关节柔韧性。建议大众跑步者为特殊练习增加热身，这不仅可以改善运动表现，而且可以更轻松，更节省劳动力。这是向您介绍的三个动作：

1。以小步骤运行；

2。带单腿的弯曲臀部；

3。臀部灵活性练习；

跑步后如何伸展？

如果您想恢复，跑步后伸展运动至关重要。术后拉伸通常分为两个部分：动态拉伸和静态拉伸。

动态伸展运动的主要功能是在跑步后逐渐平息我们的心率，然后等到心率下降到约120，然后开始静态拉伸。

1。跑步后的动态伸展

（1）向前转动臀部；

（2）向后旋转臀部；

（3）从内部到外部转动臀部；

（4）从外部转到臀部；

（5）握住膝盖；

（6）握住脚踝；

（7）前踢；

（8）后踢；

（9）弹跳；

（10）腿筋肌肉的动态拉伸；

（11）扩大胸部和手臂；

（12）越过手臂；

（13）旋转；

（14）间质体的进行性弯曲。

让我们详细了解什叶老师的演示行动：

Shi老师总共进行了14项运动。大家运行后，他们可以有选择地做到这一点。

建议在运行后不应有太多动态拉伸动作。跑步后的动态拉伸不需要很多时间。一些简单的运动可以达到拉伸效果。

2。跑步后的臀肌的延伸（动态 +静态）

臀肌是核心肌肉群的非常重要的一部分。臀肌群之间的劳动与合作分裂对于骨盆稳定性和跑步过程中下肢运动的稳定性非常重要。

只有当臀部肌肉能够与躯干肌肉有效地工作时，我们才能减少跑步过程中的大量损害，并且跑步效率也会提高。因此，经验丰富的跑步者知道臀肌在跑步时相对疲倦。

跑步后，我将向您介绍两个伸展的臀部运动，放松臀部肌肉，并让臀部迅速恢复弹性。让我们看一下老师Shi的演示运动：

3。跑步后的小腿拉伸（静态）

无论是对于精英球员还是大众选手，他们的跑步后的身体反应仍然出现在腿部位置。原因可能是由于运行姿势错误，重量过多或过度运行量所致。这些会导致腿部不适，尤其是小牛，当将其放在地面上时，重量将是重量的几倍。

如果您的小腿在跑步后不舒服，请学习如何伸展；即使您最近没有腿部不适，伸展和放松双腿也可以防止腿部肌肉损伤。

跑步后的力量练习很少

1。跑步后的身体恢复和腿部力量锻炼

如果我们要进行轻度的中度和低强度慢跑，并在跑步后进行这两组练习，它不仅会加快身体恢复的速度，而且会增强腿部力量，并用一块石头杀死两只鸟。

第一组动作：

半下蹲10秒 + 10秒的跑步 +半蹲 +半蹲（间隔5秒，4组周期） + 5秒钟的运行位置（间隔5秒，4组周期）；

第二组动作：

下蹲10秒 +下蹲加速10秒 +蹲下（间隔5秒，4组循环） +蹲加速度运行（间隔5秒，4组循环）；

2。跑步后进行臀部练习

在跑步过程中，正确的跑步姿势应是将臀部用作轴以用小腿驱动大腿和大腿。这是一种相对高效的运行方法。凭借灵活的髋关节，跑步既有效又节省劳动力。

臀部练习是在跑步后进行的，因为我们的髋关节在跑步过程中进入了运动状态，并且不再像第一次运动时那样紧紧。这是三个动作：

（1）臀部屈肌运动：左右两组分别有十倍；

（2）挥动腿并在前后拉伸臀部：左右两次；

（3）将腿在内外摆动，并伸展臀部：左右两次；

尽管热身和伸展运动很好，但不要“贪婪地为杯子”

许多人认为，由于在跑步和跑步后没有进行热身的后果是如此严重，所以我会做更多的事情。实际上，这也是一个错误的想法。一切都是关于太多或太少。

最近，Shi老师接受了CCTV1计划的采访，该计划谈到了这个问题。

在跑步前进行热身的最大功能是适度地激活肌肉和筋膜，并以适度而不是过度注意它。因此，热身不需要我们的肌肉过于伸展。如果肌肉太伸展，它将导致肌肉过于柔软，这可能会影响我们在运动过程中的韧性。

我们需要在运动后进行伸展运动，因为在运动过程中，我们的肌肉会收缩并进行工作，我们将通过伸展而使肌肉更长，从而实现放松的效果。

但是，在运动过程中，我们的身体已经产生了一定程度的疲劳和一定程度的肌肉损害。因此，如果您在运动后伸展太多，则可能会导致过度的身体疲劳，这可能会加剧肌肉的微观损害。

因此，在跑步之前加热通常足够5分钟。运动后的伸展应该不长。动态拉伸可以进行5-10分钟。

静态拉伸是伸展当地的肌肉组或韧带。一般而言，对于单个肌肉组或韧带，拉伸时间足以约为30秒。

拉伸的特定部分也基于您以前的练习。如果您以前从事羽毛球，篮球和其他运动，那么肩膀和脖子区域就需要以专注的方式伸展。跑步时，拉伸下肢比拉伸上肢要重要得多。

因此，如果您想在没有受伤和长期的情况下奔跑，您仍然需要热身并伸展。如果您不热身并伸展运动，那么您也可能不会跑步。

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