知乎高赞！每天骑行20公里却不能减重，是运动量不够吗？

知乎高赞！每天骑行20公里却不能减重，是运动量不够吗？

今日，一位粉丝向我咨询了这个问题，期待得到解答。他感到困惑，不明白为何尽管自己每日骑行20公里，减肥成效仍旧不明显，是否是因为运动量仍旧不足？

事实上，情况是这样的，减肥的根本并非仅仅依赖剧烈的运动，其核心在于形成热量不平衡。即便骑行20公里，其消耗的热量也未必如我们想象中的那样巨大。今天，我们就来探讨这个话题：

在平坦的道路上骑行20公里，若天气无风，所消耗的热量大致在300至400大卡之间，即便如此，也绝不会超过500大卡。这样的热量消耗，只需食用2至3碗白米饭即可补充回来。

若饮用一杯奶茶，可能你所吸收的热量超过了通过骑行所消耗的热量。因此，运动确实有助于消耗热量，但这并不像我们想象中那样效果显著。

运动并非以减重为主要目标，其核心在于塑造体态、培养运动习惯，以及提升身体健康水平。虽然运动对于减肥具有积极作用，但它并非减肥的根本和关键所在。

运动之后还可能带来一些不利影响，若我们疏于防范，这些影响可能会显著降低我们的减肥成效。

运动之后，我们的食欲会显著增强；若此时无法有效控制饮食，摄入的热量可能会极其庞大，从而导致运动成果付之东流；更有甚者，所摄入的热量甚至可能远超运动所消耗的热量。

这也是为何众多人通过运动试图减重却未能成功，反而变成了一个体格强健的胖子。

那么，换个角度来讨论，假如我们在进行骑行等运动的同时，又该如何有效地进行减重呢？

如我之前所述，早餐和午餐要吃得饱足，而晚餐则可以适当减少食量，保持些许的饿意。在带着这种饿意进入梦乡时，减肥的效果会更加显著。

若非进行剧烈运动，个体每日每公斤体重摄入蛋白质以1克为宜。以体重70公斤为例，其每日所需蛋白质摄入量应为70克。这相当于大约350克的鸡胸肉或牛肉。

根据个人实际情况，可将每日摄入的肉类量合理分配至三餐或两餐之中。

通过运用基础代谢率的计算方法，计算出个人的基础代谢数值。计算得出后，每日至少应摄入与自身基础代谢相当的热量。遵循一日三餐分配比例为四四二的原则进行分配。

若你的基础代谢值为1600大卡，则早餐和午餐的热量摄入应控制在640大卡，晚餐则应为320大卡。如此安排，大多数人都能感到饱足，且有利于长期坚持。

每日总热量消耗与基础代谢之差，通常能产生数百大卡的热量差额。这样的热量差额足以支持我们的减重计划，一般而言，每月减去3至4斤体重并非难事。尤为关键的是，所减少的体重中，脂肪占据了相当大的比例。

而且肌肉基本上很少流失，因为已经吃够了蛋白质和基础代谢。

综上所述，即便骑行20公里，减肥效果也未必显著。然而，若能保持每日的热量摄入与消耗之间的平衡，吃得既饱又营养，并持之以恒地享受纯饮食减肥的过程，那么成功减肥的几率便可能高达九成以上。实际上，运动并非减肥的关键，饮食结构的调整才是关键所在。

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