徒手练腹没效果？快来了解下哑铃腹肌训练计划

徒手练腹没效果？快来了解下哑铃腹肌训练计划

本期节目将延续我们先前广受欢迎的顶级哑铃锻炼动作系列，聚焦于腹部肌肉的锻炼。若你的锻炼资源有限，仅拥有哑铃，那么这一期的内容你绝对不容错过！

与其他部位的肌肉无异，腹肌同样会对抗阻训练产生响应。抗阻训练能够使腹肌变得更加结实、线条更加明显，对于那些长时间锻炼却不见腹肌增长的困扰，不妨尝试一下今天的哑铃腹肌锻炼方案。

杰夫大叔，这位我们熟悉的老朋友，今日将综合评估肌力、肌肉体积、爆发力、矫正效果以及代谢压力等多个方面，精心为我们制定一套最优质的腹部训练方案。

增强肌肉力量，尤其是腹部肌肉，最有效的锻炼方式之一是进行类似两头起的活动，此时腿部和上半身同时向中心靠拢。为了增强效果，我们可以借助哑铃进行辅助训练。

进行负重仰卧起坐时，需单臂握持哑铃，同时将双腿向前伸展并放松，随后收缩腹肌，使身体卷曲，直至躯干与地面垂直。

两只手换着做

悬吊举腿

脚夹住哑铃悬吊在杠上

卷曲腹部把脚抬到单杠高度

杰夫大叔不赞同这种做法，因为它更接近于屈髋运动；同时，骨盆并未后倾，脊柱亦未发生屈曲。

腹肌并没有得到充分的收缩

龙旗举腿仰卧姿势，脚夹着哑铃手抓着可以固定住身体的物体

将骨盆抬起来、同时腿伸展出去

在进行爆发力提升训练时，可以采用扭转哑铃的练习，这种动作与俄罗斯旋转手持哑铃的技巧有相似之处。同时，还需扭转身体，并抬起同侧脚部，让哑铃触及脚尖。为了达到增强爆发力的效果，扭转动作的速度应当尽量加快。

这一动作能帮助你提前进入发力的状态，由于你的身体已转向一侧，此时你的腹部肌肉从上到下同时用力，举起哑铃直至触碰脚尖，力求两者在中间位置交汇。

进行肌肉增长训练时，应采取以下步骤：将哑铃悬空，躺于球上，双手托举哑铃至头顶上方，随后尽量后仰，充分拉伸腹直肌，接着进行卷腹动作，尽力挤压腹部上下肌肉。

此肌肥大训练动作的精髓在于离心力的掌控和动作与意识的高度统一。而且，在身体下方放置瑜伽球，能使我们在下放过程中，彻底拉伸腹直肌，达到极致的拉伸效果，这一点是众多训练动作难以达到的。究其原因，这些动作大多是在平坦的地面上进行的。

（4）代谢压力训练

代谢训练的核心理念在于引导你克服痛苦，尽力忍受肌肉的酸痛，以尽可能多地完成额外的次数，从而促使肌肉产生更多的代谢废物。肌肉细胞为了适应这种代谢压力，会逐渐增大。对于代谢压力的累积训练，大家应该都不陌生，其关键在于对肌肉施加足够的泵感。一旦你感受到泵感，切勿放弃，切勿停止，继续坚持，这种泵感维持的时间越长，你累积的代谢压力效果就越显著，对肌肉增长的促进作用也就越强。Jeff并未提供那种陈词滥调的腹肌收缩频率累积训练方法，反倒是传授了两种在腹肌等长收缩状态下的疲劳累积训练动作。

双手紧握哑铃，以之作为支撑，小船在水中轻轻摇曳，同时腹部肌肉被收紧，身体微微转动，使得哑铃能够在左右方向上小幅移动。

做到很酸痛也要坚持，一直到完全力竭为止

钟摆抬起双腿、收缩腹肌

保持这个姿势进行前后摆动

设置全身性训练的宗旨在于强化肌肉间的协同作用，同时增强核心肌群的力量，从而提升我们的运动效能。

选取一对哑铃，其总重量为自身体重的四分之一，然后将其举过头顶，同时尽量将身体伸展至极限。

以此姿势行走并尽可能的保持稳定

进行矫正训练时，应采取哑铃卷腹的仰卧姿势，双腿需保持伸直，同时双手握住一只哑铃并将其举过头顶。在此过程中，需注意含胸驼背，然后向上卷腹，直至哑铃抵达脚部位置。

再尽可能慢的躺下，让椎骨一节一节的落地

这项训练具有三项功能：首先，它能纠正某些错误；其次，在身体蜷缩进行卷腹动作时，它能起到矫正作用。

紧张的下背部可以得到拉伸

同时由于双腿需要保持伸直腘绳肌也能得到拉伸

回程时尽可能慢的躺下让这个动作兼具增肌的效果

全面刺激训练的目标是，通过单一动作锻炼到全身的腹部肌肉群，这包括腹直肌、腹斜肌以及前锯肌。

体操健儿在双杠上以卷腹动作紧握哑铃，双足并拢紧贴，身体紧绷，腹部肌肉紧缩，脊椎弯曲，同时将盆骨向上抬起。

上提的同时躯干还要向两边扭转

上提这一动作可以刺激到下腹肌和前锯肌而扭转躯干

则是为了刺激腹斜肌

该动作的优势在于它能够同时锻炼腹直肌、腹斜肌以及前锯肌，几乎实现了对腹部肌肉群的全面训练，且效果显著。

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