跑步引发足踝疼痛？教你做好预防与康复

跑步引发足踝疼痛？教你做好预防与康复

一项调查数据显示，跑者中超过20%的人遭遇过足踝部位的疼痛困扰，其中主要问题集中在五个方面：足底筋膜炎、跟腱不适、扭伤、足跟疼痛以及整体足部疼痛。接下来，我们将对这些常见问题进行详细分析，并最后提供一些预防和康复训练的简便方法。

足底筋膜炎

跑步损伤中，足部不适占据了15%的比例，而足底筋膜炎的典型症状则是在清晨起床后，迈出第一步时，脚底会感到疼痛，经过一段时间的活动后，疼痛会有所减轻。通常，这种疼痛出现在脚前部3至4厘米的位置，当用手指将大脚趾向上弯曲时，疼痛会变得更加明显。其主要原因在于体重较重、训练量过大以及下肢力量不足。此外，扁平足和较高的足弓结构也是引发足底筋膜炎的常见因素之一；然而，近期的研究表明，高足弓更倾向于引发骨性疼痛，例如即将提到的足部疼痛问题。

患了足底筋膜炎后，应适当降低跑步的量，在急性发作阶段，每日进行2至3次冰敷足跟，每次持续10至15分钟。同时，对足底进行按摩，并对足底及小腿的肌肉筋膜进行拉伸。加强足底和小腿的力量训练，并优化跑步技巧，特别是落地技巧。对于扁平足者，应适当垫高足弓。

跟腱痛

众人多半对跟腱炎有所耳闻，它在跑步者所遭受的损伤中占据了11%的比例。近期对于足底筋膜炎和跟腱痛的研究表明，绝大多数情况下这些病症是无菌性的。因此，当前医学界对炎症的重视程度逐渐降低，转而更加关注症状本身。

跟腱疼痛的主要原因包括力量欠缺、地面过于坚硬、坡度较大导致对脚部的冲击和拉扯过于频繁。跑步时姿势不当，脚跟承受过多支撑力，以及扁平足等问题也是导致疼痛的诱因之一。

针对跟腱问题，科研推荐的理想处理方法是进行离心力量训练，例如在提踵动作中注重脚跟缓慢下降的过程。同时，还需掌握正确的跑步落地技巧。跑步前后，应放松小腿肌肉，并适度拉伸（但需注意不要拉伸过度）。根据场地条件选择合适的跑鞋，对于习惯在硬质地面上跑步的人，应选用具有良好缓冲性能的鞋子；而对于扁平足者，则需选择能够有效支撑足弓的跑鞋。跑步过程中，落地时需留意脚部与地面的平行状态，即便跑速较慢，脚跟先着地亦属正常现象，关键是要确保存在脚底滚动以减轻冲击。另外，使用肌能贴以促进血液循环，同样有助于加速恢复过程。

崴脚

崴脚之痛成为众多跑者面临的一大挑战，此类损伤多见于外踝部位，其中95%的扭伤都发生在外侧韧带上。根据研究，有高达20%的崴脚案例会遭遇二次伤害。更有研究指出，40%的崴脚者可能养成习惯性崴脚的恶习。而崴脚的根源往往在于地面不平整，踩到地面上的凸起物体，或是意外跌倒。

崴脚后的急性阶段自然需要医生的协助，至于康复过程，关键在于两个方面：首先，要恢复踝关节的力量，例如通过提踵练习来增强，尤其是小腿的腓骨长肌和踝关节周围的力量，以及足部各个方向的力量；其次，要恢复踝关节的本体感觉，这可以通过多进行单腿平衡训练来实现，比如单腿站立，每次持续1分钟，每组进行三次。

足跟痛

足跟疼痛可能由多种因素引起，例如之前提到的足底筋膜炎、跟腱疼痛等，还包括根骨后滑囊炎、根骨骨膜炎、骨刺以及脂肪垫等问题。当疼痛发生时，我们应采取急性期的冰敷以消炎止痛，并日常使用热敷促进血液循环。同时，要关注鞋子的舒适度，合理控制跑步的量，管理好体重，并且特别重视加强下肢动力链的力量以及提升跑步技巧。

足痛

此处主要涉及的是附趾关节以及趾骨间关节因过于紧绷而引发的疼痛感。即便不熟悉相关的解剖学术语和具体位置，也无须担忧。只需明白这种疼痛源自足弓区域的骨关节部分。此类疼痛的产生原因通常与足弓过高和小腿肌肉紧绷有关，它们无法有效起到缓冲作用。

处理此类问题，首先应对附趾关节和趾骨间关节实施松动操作，接着需增强踝关节的肌力，而在跑步过程中，还需进一步调动臀部力量。

下面针对足踝处的疼痛提供一组锻炼和干预的常见方法（见图）。

进行小腿腓肠肌的拉伸运动。保持前腿膝盖伸直，使髋关节贴近墙面。每三十秒进行一次拉伸，跑步前进行一次，跑步后进行三次。

进行小腿比目鱼肌的屈腿拉伸动作，保持前腿膝盖伸直，将髋部向墙面移动，每三十秒进行一次，跑步前进行一次拉伸，跑步后进行三次拉伸。

在保加利亚进行下蹲起动作以锻炼臀肌时，可适量增加重量，每组进行15次，总共完成三组。

进行单腿蹲起动作有助于强化臀部肌肉和股四头肌，在过程中可添加适当的重量，每组进行8次，总共完成三组，并且左右腿需交替进行训练。

足底肌筋膜松解，用瓶子或网球滚足底，每次五分钟。

进行提踵动作时，需注意动作速度由快转慢，一般每组做25次，连续完成三组，逐步提升至标准要求。

手法松动过紧的附趾关节。

手法松动过紧的趾骨间关节。

总结

有效避免跑步中足踝受伤的预防和恢复，关键在于确保跑步技巧的准确性，特别是落地技巧的正确执行，确保脚部位置在身体重心的正下方。此外，合理控制跑步距离、体重管理、跑步前后的热身与放松、对关键肌肉和软组织的拉伸与放松，以及加强关键肌肉力量的训练，这些环节同样至关重要。我们坚信，跑步将长久地成为我们生活中的一部分，为我们的健康与快乐提供陪伴。在跑步过程中遇到技术难题时，我们不妨向经验丰富的跑步教练寻求指导与学习。一旦跑步时感到疼痛，我们同样应当咨询医生和康复专家。借鉴歌曲《笔记》中的歌词，本文以“我很想跑，无论跑多久都不会感到疼痛”作为结语。

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