一跑步就膝盖疼？小心惹上跑步膝，该怎么办？

一跑步就膝盖疼？小心惹上跑步膝，该怎么办？

跑步，作为一种普及的有氧锻炼形式，无疑是众多运动选择中的佼佼者。许多人习惯于清晨跑步，以此迎接崭新的一天，而在酷热的夏季，夜晚跑步则成为许多人的锻炼偏好。

跑步虽然有益健康，然而在享受这项运动的同时，也需留意个人身体状况。若跑步后感到膝盖不适，不妨暂时停下脚步，留意是否出现了所谓的“跑步膝”症状。

所谓的“跑步膝”实际上指的是髂胫束综合征，也就是我们常说的ITBS，全称为髂胫束摩擦综合征。这种病症在跑步者中相当普遍，主要表现为膝关节周围软组织的损伤。它通常是由于膝关节在运动过程中反复弯曲和伸展，导致髂胫束受损或出现劳损所引起的。作为一种常见的运动损伤，跑步膝不仅是职业运动员的常见疾病，也是众多运动爱好者的困扰所在。常见于自行车运动，长跑，竞走等。

1 “跑步膝”的症状有哪些？

疼痛通常发生在膝盖外侧，跑步时或跑步结束后会加剧，特别是在膝关节弯曲大约30度时，疼痛感尤为显著，它可能从轻微的刺痛感逐渐升级到剧烈疼痛，以至于无法继续跑步。

②髋外展力量下降。

③膝关节出现弹响。

2 为啥惹上“跑步膝”？

跑步距离或强度的骤增，可能导致膝盖承受超出其承受能力的压力。

跑步时的姿态若不规范，比如脚部出现向外或向内翻的情况，这会使得髂胫束之间的摩擦加剧。

穿着不适宜的跑步鞋，特别是那些缺乏充足支撑与缓冲效果的款式，会显著提升受伤的可能性。

大腿与臀部肌肉力量分布不均，这可能会引发髂胫束的紧张状态。

3 如何躲过“跑步膝”？

预防跑步膝需要从以下几个方面入手：

逐步提升运动量，需注意不要骤然提升跑步的距离或强度，确保给予身体充足的适应期。

②注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，避免脚过度内翻或外翻。

挑选适宜的跑步鞋：确保所选跑鞋与个人脚型及跑步习惯相匹配，并且要定期进行更换。

提升肌肉素质：借助力量锻炼，强化大腿与臀部肌肉，确保肌肉力量的均衡。

跑步前务必进行充分的热身，跑步结束后记得进行拉伸运动，尤其要注重对大腿外侧及髂胫束的拉伸。

4 惹上“跑步膝”怎么办？

如果不幸患上了“跑步膝”，及时采取治疗措施非常重要：

1、休息：停止跑步或减少跑量，给膝盖足够的休息时间。

冰敷治疗：需在疼痛区域进行15至20分钟的冷敷，每日进行数回，此方法有助于缓解炎症和痛感。

物理治疗过程中，在专业治疗师的指导下进行拉伸与力量锻炼，旨在提升髂胫束的伸展性和肌肉的均衡状态。

对髂胫束及其周边组织实施放松处理，这不仅能有效舒缓紧绷的肌肉，还能迅速减轻疼痛不适。

身体侧卧在地面上，泡沫轴被置于大腿的外侧部位，从髋骨延伸至膝盖的区域。利用手臂支撑起身体，保持上半身的稳定，接着逐渐将身体的重心转移到泡沫轴上。沿着大腿外侧，泡沫轴缓缓滚动，特别留意那些感到绷紧或不适的区域，在这些地方进行轻柔的滚动和按压，以此达到缓解紧张和促进血液循环的效果。

核心训练中，侧链控制训练是一种关键手段，它致力于强化并稳固身体侧面的肌肉群。这种训练有助于提升核心的稳定性以及身体的整体平衡能力，从而增强运动表现并降低受伤风险。在执行侧链控制训练时，关键在于逐步提升训练难度，并维持正确的姿势，这样才能确保侧链肌肉群得到有效激活和加强。

③加强臀中肌训练

侧腿提升动作，具体做法是先侧卧，接着将一腿抬起，直至与地面保持平行水平，之后需缓缓将腿降回原位。

b. 弹力带侧向行走练习：双脚间距与肩同宽，借助弹力带进行侧向移动，膝盖需略微弯曲，以此锻炼臀部中肌群的外展能力。

单腿桥锻炼，采取仰卧姿势，一腿着地，另一腿悬空，通过着地腿的推动，能够有效刺激臀中肌与臀大肌。

4、物理因子治疗

a.超声波治疗能够促进膝外侧损伤组织的愈合与疼痛；

b.短波治疗能够起到消炎、止痛的效果；

c.体外冲击波疗法能有效地缓解ITBFS患者的疼痛。

在医嘱下，患者可选用非甾体抗炎类药品，此类药物有助于减轻疼痛与炎症。

在康复过程中，需对个人的跑步姿态及所选跑鞋进行重新审视，以保证不再遭遇相似的问题。

跑步膝虽属常见病症，然而，通过采取科学的锻炼方法和有效的预防手段，其发生率可以得到显著降低。

膝盖外侧疼痛感不容忽视，应立即采取治疗和调整措施，防止病情恶化。若症状严重，理疗师或医疗保健专家的进一步评估和治疗不可或缺，以制定更专业的康复方案。切记，坚持健康跑步才是保持运动活力的长久之计。

祝每一位跑步爱好者都能远离“跑步膝”，享受快乐的跑步时光！

作者：新华医院康复医学科 刘倩、孙成伟

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