涨知识！寒冷冬天，究竟什么时候跑步对身体最佳？

涨知识！寒冷冬天，究竟什么时候跑步对身体最佳？

在冬天，“起床靠勇气，跑步凭毅力”依旧是不变的难题。

那么，对于那些渴望在冬季继续锻炼跑步的运动员而言，在寒冷的天气中，究竟在哪个时间段进行跑步最为适宜呢？

近期，美国著名的跑步刊物《 World》特别邀请了经验丰富的教练扎克·艾利逊以及运动科学领域的博士汤普森，就冬季不同时间段的训练利弊进行了深入探讨。

晨跑的优劣

提高神经兴奋VS自身状况

就时间效率的角度而言，清晨进行跑步训练成为众多跑者所推崇的锻炼时段。跑步结束后，跑者的精神状态将更为提振，同时也不会干扰到他们白天的日程安排。

冬天进行适度适宜的晨跑确实能够带来诸多好处，正如艾利逊所言，这种运动能够激发交感神经活跃，不仅使身体更加灵活、思维更加敏捷，还能有效提升工作效率。然而，对于选择晨跑的人来说，必须考虑到自己的健康状况。

日本山口大学的研究数据揭示，心脏病发作的高峰时段出现在清晨，故而，对于众多老年群体而言，早晨进行跑步运动可能会对其心脏健康造成不利影响。此外，实验结果还显示，清晨跑步时肾上腺素的分泌量相较于午后或夜间跑步，可增加2至4倍。

此外，在清晨时分，血糖水平普遍偏低，进行剧烈的跑步运动将迅速消耗大量血糖，从而可能引发低血糖的相关症状。

此外，晨跑时的周边环境同样不容忽视，存在潜在风险，尤其是在日出之前，此时空气中二氧化碳含量较高，不利于进行需氧量较大的运动。

午后跑的优劣

身体最佳状态VS时间安排困难

研究表明，若条件允许，在下午4点到6点这段时间内进行跑步，对于人体而言，是极为理想的时段；此外，午后跑步所带来的益处远不止这些。

美国大学运动医学会（ACSM）的汤普森博士经过研究指出，人体体力的最高峰与低谷均由机体的“生物钟”所调控，通常在傍晚时分，即下午接近黄昏的时候，达到顶峰状态。

例如，人体吸收氧气的最少时刻出现在傍晚6点钟；而在下午5点到6点这一时段，心脏的搏动和血压的调控达到最和谐——“在这个时间段，大部分人的精神状态保持平和，精力充沛，他们在技术操作上的敏捷性、协调性、精确度以及应变能力都达到了顶峰。”

艾利逊指出，在冬季的这个特定时间段，人体的状态最为适宜进行跑步锻炼，“因此，他建议将跑步的最佳时间定在下午4点到6点之间。”

然而，对于众多跑者来说，那段最理想的训练时光，实际上却是最不切实际的。因为那时正是工作繁忙、加班在即的时刻，很难抽出时间来进行跑步锻炼。

夜跑的优劣

高效燃脂VS气温恶劣

对于所有白天没有时间锻炼的人来说，夜跑成了最好的选择。

汤普森博士在实验中观察到，与清晨跑步形成鲜明对比，夜晚跑步时血液中血小板含量降低了20%，显著降低了血管堵塞的风险。

夜间跑步之后，睡眠期间大脑会分泌更多的褪黑激素和生长激素，这些激素不仅有助于青少年生长发育，还能增强成年人的免疫力，同时也有助于改善睡眠质量。

美国芝加哥大学的临床研究中心曾经发布了一项新的研究报告，指出在夜晚以及夜间这两个时段，人体内负责调节新陈代谢的荷尔蒙对于运动锻炼的响应尤为显著。这一发现表明，进行夜间跑步可能是一种有效的减肥策略。

然而，冬天夜跑面临的主要困扰在于——气温条件对跑步者来说异常严苛。

气温若偏低，且未采取有效的保暖措施，跑步者在训练过程中极易患病；同时，若身体未充分活动开，亦可能增加受伤的可能性。

小贴士

不同时间段跑步需注意这5点：

若条件允许，建议您尽量选择在下午四点之后启动跑步计划，这样的时段也特别适宜进行高强度的锻炼，尤其是在休息日，进行一段较长的距离训练会更为适宜。

若您打算进行晨间跑步锻炼，那么请在太阳升起之后开始您的跑步活动，同时别忘了在跑步前适当摄入一些糖分，例如喝上一杯蜂蜜水。

挑选夜跑人群时，应确保他们能在晚上11点之前完成锻炼，以确保有足够的时间洗澡和休息，防止睡前过度兴奋，影响睡眠质量。

晨跑或夜跑时，需先检查周围环境和空气质量是否适宜进行跑步活动，同时应控制跑步时间不超过一小时，并保持运动强度以低度为主。

夜间跑步应避开风力较强的区域，同时务必做好保暖措施，携带毛巾以便随时擦拭汗水，以防受凉感冒。

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