如何正确跑步？你真的做对了吗？快来看看正确姿势

如何正确跑步？你真的做对了吗？快来看看正确姿势

田径赛场上，考生们拼尽全力向前奔跑；在业余时光，运动爱好者在公园和林间小道上辛勤流汗；湖北武汉的马拉松赛事吸引了45万报名者，这一数字刷新了亚洲马拉松赛事的报名纪录……近年来，跑步运动热度不断攀升，如何科学跑步成为了大家关注的焦点。

——编 者

跑前要做哪些准备？

在进行跑步之前，做好充分的准备能够极大地增强跑步的乐趣，并且有效减少受伤的风险，从而使运动过程更加科学合理、更加持久。对此，北京跑道马拉松的教练田玉桥详细地阐述了一系列跑步前的注意事项。

一、健康评估先行

患有基础性疾病，比如心脑血管疾病、糖尿病或高血压等，以及体重过重的人群，最好在跑步前先咨询医生，了解自己是否适宜运动。若遇到感冒发热、基础疾病复发或极度疲劳等情况，应立即停止跑步；对于孕妇或处于生理期的女性，应根据医嘱适当调整运动强度，必要时暂停跑步；此外，睡眠不足或饮酒后不宜进行剧烈的跑步运动。对关节（包括踝关节、膝关节、髋关节）进行疼痛和僵硬状况的检查，观察肌肉（如小腿肌肉、大腿后侧肌肉）是否出现拉伤现象，对于有旧伤未愈的情况，务必咨询康复师的意见，以免导致损伤的进一步恶化。

二、挑选合适装备

挑选跑步鞋时，应依据足弓的形态挑选合适的支撑款式（如扁平足适用）或缓冲款式（如高足弓适用）。当鞋底磨损较为严重时，应及时更换跑步鞋。对于新鞋，应先进行磨合（如短距离试穿2—3次），避免直接进行长距离跑步，以防摩擦造成损伤。

袜子：选择无缝袜或运动袜，减少起水泡的可能性。

夏季穿着应选择快速干燥且透气的面料，以减少棉质衣物吸汗后导致的额外摩擦；而在冬季，则应采取多层穿衣法（内层排汗、中层保暖、外层防风），并佩戴手套、帽子或头巾。

其他装备方面，进行夜间跑步时应当装备有反光条或LED灯，以此提高自身的可视度；同时，女性跑步者必须穿着具有高强度的运动型内衣。

三、充分热身准备

以下热身活动可供参考：

动态拉伸弓步转体（每侧10次）：动态伸展髋关节与胸椎。

后踢腿（30秒）：拉伸股四头肌。

高抬腿（30秒×2组）：激活髋屈肌。

进行踝关节旋转（分别沿顺时针和逆时针方向各持续15秒）：此动作有助于预防及缓解下肢水肿，同时增强下肢肌肉的强度。

膝关节半蹲（20次）：促进滑液分泌。

小碎步+加速跑（50米×3组）：模拟跑步动作模式。

夏季热身大约需10分钟，以身体出现少量汗水和呼吸稍微加快为佳，注意不要过度劳累；而冬季则需15至20分钟，具体时长需根据跑步者的基本体能状况来调整热身动作和持续时间。

跑中应该注意什么？

跑步训练能够对人体进行有益的塑造，但需持续锻炼方能显现成效。厦门大学体育教学部副教授黄力生，曾获中国马拉松年度人物称号，他对跑步过程中的关键事项进行了详细整理。

一、培养正确跑姿

头部与视线：目视前方，下巴微收，颈部放松。

身体应保持笔直，从脚踝处微微向前倾斜，核心部位需紧绷并保持稳固，同时需避免出现胸部凹陷或过度后仰的姿态。

手臂弯曲至大约90度角，肩部保持松弛状态，进行前后摆动，避免左右交叉，并与步伐的节奏相协调。

关于脚掌着地与脚跟着地的姿势，人们意见不一，不过大多数人还是推荐尽量避免脚跟与地面发生强烈的直接碰撞。最理想的落地方式是让脚掌位于身体重心的下方或稍微靠前一些的位置，即中前掌或全掌着地，这样可以通过足弓的自然弹性来减轻冲击。

膝盖在着地时应当略微弯曲，确保其具有一定的弹力，以防止发生僵硬或过度向内或向外弯曲的情况，即避免形成X形腿或O形腿。

二、强度循序渐进

众多跑步爱好者熟谙“10%规则”，意指每周跑步里程的增幅不宜超过前一周的10%。在逐步提升训练量的过程中，需循序渐进。若目标为半程马拉松，则需依次完成10公里、12公里、15公里，乃至18公里的训练，并穿插进行间歇跑、重复跑和变速跑等，如此一来，受伤和过度疲劳的风险将显著降低。

跑步时不必急于加快脚步，起步阶段不必过分追求速度，完成既定的距离即可，即便速度与快步走相差无几也无妨。现阶段，跑的距离比速度更有价值。提升速度应循序渐进，切勿急于求成。女性跑每公里用时在八九分钟内并不算慢，男性跑每公里用时在六七分钟内也是正常的。不必总是与他人比较，超越过去的自己便是真正的成功。

跑步频率由低至高依次递增。专业运动员每日进行两次训练，每周仅休息半天，每月累积跑步里程可达上千公里；业余高手则每周训练五次，甚至每日坚持跑步，每月跑步里程在五六百公里左右，若想马拉松成绩“破三”（即跑进3小时）几乎是不可能的；“新手”选手每周进行一至三次训练均可，但前提是必须保证身体能够充分恢复。若在训练过程中感到不适，应及时调整跑步频率，并适当增加休息时间。

保持稳定的速度，避免急速冲刺和频繁变速，以免后续力量不足；维持匀速前进最为省力，亦或采取先缓后急的策略；在整个过程中，应确保体能的持续，除非是在比赛的冲刺阶段。

三、关注身体变化

留意心率变化：一般而言，最大心率值可通过220减去个人年龄来估算（单位为每分钟次数），若心率超出此范围，应适当降低速度或暂停跑步；一旦出现胸痛、眩晕、关节不适等不适症状，应立刻停止锻炼，并根据具体情况考虑是否需要就医。

留心脚下：留意前行路径上是否存在石块、植被、洼地、缝隙等障碍物，以避免跌倒、滑行、坠落或扭伤脚踝，确保安全始终是首要考量。

提升体质：跑步是一项复杂的锻炼过程，需要持续增强脚弓、脚踝、大腿和小腿等部位的力量锻炼。此外，通过运用摆动手臂、踢动腿部、小步疾跑、高抬腿跑、侧身跑步、跨步跑、后踢腿跑和竞走跑等多种技巧，可以优化跑步技巧，从而使跑步更加轻松、更加省力。

跑后怎样尽快恢复？

在一定范围内，肌肉运动量增加，能量消耗变得更为激烈，超量恢复现象也更为显著；然而，若运动量超出了适度，恢复过程便会变得缓慢，甚至可能导致受伤。知名耐力跑者白斌，曾用433天的时间，从南极一路跑到北极，总行程近2.4万公里，他对跑步后的迅速恢复技巧有着深刻的理解。

跑步结束后，不宜立即静止，而是应该采取慢跑或散步的方式，持续5至20分钟，以便让心跳和体温逐步减缓。

静态伸展：主要针对大腿前部、后部、小腿、臀部以及髋关节屈肌等主要肌肉群进行拉伸，每个动作维持20至30秒钟，只需感受到轻微的拉伸感即可，这样做有助于增强肌肉的弹性，并减轻肌肉的紧张状态。

及时补充水分或电解质饮品；摄入碳水化合物与蛋白质，以促进肌肉的恢复；补给食物应种类丰富，兼顾荤素，并尽可能选择天然食材，不一定要依赖能量胶、能量棒等。

充足的睡眠对身体健康至关重要，睡眠是机体自我恢复的关键途径。每日确保7至8小时的睡眠时间，若有机会进行午休，30分钟至1小时的时间段最为适宜。

跑步间歇：无需每日坚持跑步，可在一周内设定1至3天作为休息日，以便身体得到充分恢复。

寻找专业按摩师进行服务，或者采用筋膜枪、泡沫轴等工具对肌肉进行放松，能有效减轻疼痛和疲劳感。

交叉训练时，参与者可同时挑选徒步、游泳、骑行以及健身等多种活动，以此全方位提升体能，同时降低因长期从事单一运动而引发的损伤风险。

心情愉悦：乐观向上、保持好心情可增强免疫力、加速恢复。

跑步虽然表面上看起来很容易，但实际上它融合了运动学、生理学、心理学、营养学以及医学等多个学科的知识。我们希望跑者们能够遵循科学的指导，进行系统的训练，从而获得健康和快乐。

记者手记

跑出健康和愉悦

若你渴望强健体魄，跑步便是良方；若你追求健硕体型，跑步同样适用；若你希望提升智慧，跑步亦能助你一臂之力。这句名言，源自古希腊埃拉多斯山上的岩石，至今仍深入人心。现在，每当人们提及锻炼，脑海中的第一个想法往往是“跑步去吧”。

跑步的门槛不高，无需繁琐的器材。无论是在公园的蜿蜒小径、乡野的广阔田野，还是在城市的宽阔马路上，都能成为理想的跑道。不论是中老年人，还是年少的孩子们，都能根据自己的身体状况进行适当的奔跑。

但是，跑步并不简单，而是一项系统工程，涵盖许多专业知识。

跑步需遵循一定的规律。在围棋中，有一种说法叫做“入界宜缓”，指的是进入对手的领地应当逐步推进，切勿急躁冒进。跑步亦是如此，逐步提升是首要原则，从轻负荷到重负荷，从短距离到长距离，从慢速度到快速度，从低频次到高频次，经历适应、提升、再适应、再提升的过程，逐步积累，逐步进步。

跑步有助于身体健康。持之以恒地跑步，可以提升心肺功能，减少心脑血管疾病的风险，预防疾病于未然；同时，跑步对于某些已经存在的疾病也有一定的辅助治疗效果，例如它能够缓解焦虑和抑郁的情绪。

奔跑中收获快乐与友谊。运动时，体内释放的多巴胺和内啡肽，让人心情愉悦。而且，户外跑步，吸入清新的空气，能帮助身心得到舒缓。随着生活节奏的加快，越来越多的人追求健康的生活方式，与朋友相约跑步，既收获了健康，又增进了友谊，岂不美哉！

热爱能够抵御时间的流逝。坚持跑步不仅需要恒心，还需讲究锻炼的科学性。让我们迈开步伐、活跃起来，在运动的过程中体会生活的愉悦吧！（记者 曾华锋）

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