马拉松新手必知的注意事项，超实用训练计划请查收

马拉松新手必知的注意事项，超实用训练计划请查收

又逢一年一度的马拉松赛事集中时期，众多有经验的跑者们想必早已规划好了自己的参赛行程和训练方案。然而，对于众多马拉松初尝者而言，他们并没有设定过于宏伟的目标，能够顺利完成比赛便已心满意足。

以下几则简单的小tips就是为马拉松菜鸟所准备的：

心理准备：

马拉松这类考验耐力的赛事，心理上的准备往往比身体上的更为关键。众人皆知，马拉松的挑战性极大，然而，绝大多数跑过马拉松的人坦言，实际比赛难度往往超出了他们的预期。因此，在比赛开始前，做好充分的心理准备，是确保比赛顺利完成并享受其中乐趣的必要条件。

合适的装备：

在装备中，合适的鞋子至关重要，这一点无需赘述，关于如何挑选鞋子，已有众多文章进行了详述。除了鞋子，我认为内衣也是至关重要的装备。对于女性来说，合适的内衣应当既稳固又不会感到束缚。在内裤材质的选择上，我认为最为关键。纯棉内裤在汗液浸湿后会影响到行走，同时也会让人感到寒冷，而涤纶材质虽然不易被汗水浸湿，但在行走过程中却会带来不适感。所以在正式比赛之前穿上所有装备完整试跑一次是很重要的。

营养：

跑步者所需能量主要来源于碳水化合物；在马拉松训练阶段，有65%的热量摄入源自碳水化合物，尤其是复杂的碳水化合物；此外，10%的热量摄入来自蛋白质；而20%至25%的热量摄入则来自于不饱和脂肪酸。在确保能量摄入的同时，还需重视维生素和矿物质的补充，以维持水分和盐分的平衡。

休息：

锻炼至关重要，然而充足的休息同样不可或缺。我们不应日复一日地承受高强度的训练，而应在训练之间适当降低强度，交替进行。休息的质量与训练成效紧密相连，真正优秀的运动员都懂得合理安排休息。众多人理解的休息不过是卧床或尽情享用美食，然而穿插进行散步、慢跑，甚至是瑜伽、游泳等活动，不仅能让身心得到放松，还能在享受的同时维持体能，这无疑是一种高效的高质量休息方式。

严防受伤：

对自己身体的不适反应需保持警觉。在长跑运动中，最常出现的损伤类型是过度使用损伤，例如髂胫束综合征、髌骨疼痛综合症以及足底筋膜炎等。这些损伤在初期往往伴有特定的症状，其中最常见的就是疼痛感。然而，许多马拉松新手在备战过程中往往会忽视这些轻微的疼痛，而这些忽视往往为后续的病情恶化埋下了隐患。

训练计划：

进行一场马拉松比赛，一个恰当的训练方案至关重要。对于那些已有参赛经验的朋友而言，他们对自身状况有着更深刻的认识，因而能够制定出更具针对性的训练方案。这样的训练计划对于追求一定成绩目标的人来说，尤为适宜。

然而，对于那些首次挑战马拉松的新手而言，多数人尚是首次踏上如此漫长的赛道。对他们而言，首要目标便是顺利完成这场比赛。只有当首次的马拉松之旅圆满结束，他们才会依据自身状况设定更为切实可行的比赛目标，并据此来规划自己的训练方案。

这里为大家呈现的两种训练方案，主要面向那些首次参与马拉松、旨在顺利完成比赛的新手跑者。这些计划虽然针对性可能不够精准，但实施起来相对容易。其中数字后面的单位是千米。

16周训练计划

24周训练计划

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