10天宅家运动计划,助你拯救过年变胖的自己

2025-07-11 02:00:35发布    浏览14次    信息编号:212277

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10天宅家运动计划,助你拯救过年变胖的自己

这个春节,吃喝、刷剧和睡觉成了宅家“三件套”。

即便待在屋内,持之以恒地进行适度锻炼,对于维护出色的体魄和免疫力依然至关重要。

美国男性健身杂志《Men’s》的专栏作者Neila Rey,推出了一套为期十天的家庭健身方案。该方案以自身体重作为锻炼工具,巧妙结合有氧与无氧运动,旨在有效消耗脂肪,同时强化四肢及核心肌群的力量。

两周不运动,“伤害”想不到

首先,如果你两周不动,身体运动机能就会下降25%。

众多身体机能紊乱的征兆难以通过肉眼辨识,美国运动委员会的生理学专家汤姆·霍兰指出,在两周的闲置期间,体重可能会因缺乏运动而上升数斤,与此同时,你所期待的肌肉质量也将随之降低。

其次,肌肉纤维有可能萎缩。

两周的休息会导致你的肌肉质量、毛细血管的尺寸与密度出现不同程度的减少;尤其是如果你在这段时间里长时间采取“葛优躺”的姿势观看电视剧,你的骨骼密度、关节的灵活度以及全身的血液流动状况都将受到不良影响。

霍兰指出,若停止锻炼,肌肉纤维会意识到无需储存能量,从而减少糖原的储存量,这会引起肌肉纤维的萎缩现象。一旦肌肉纤维开始萎缩,它们就需要更多的刺激来恢复原状。

第三,最大摄氧量每天减少1%。

与肌肉相比,身体的有氧耐力性能下降速度更快,且下降幅度更大。若停止跑步或健身两周,心脏的搏出量将减少,体内细胞中的线粒体数量将减少近一半,进而导致心率上升。

从另一个层面来看,你的身体在分解乳酸方面的效能会减弱,这导致你的乳酸耐受阈值降低。在维持原有运动强度的情况下,体内清除乳酸的速率无法跟上其生成的速率,乳酸便开始在血液中累积,浓度迅速攀升,进而使你的身体难以持续运动。

居家健身,坚持“有氧+无氧”

那么,怎样锻炼才能称之为“科学合理”呢?

《Men’s》杂志特邀专栏作家Neila Rey精心策划了一套室内运动训练计划,该计划为期10天,并细分为三个不同的难度级别。这套训练方案融合了有氧运动与无氧运动,不仅有助于燃烧体内脂肪,还能有效提升肌肉力量和整体体质。

若你的起始水平较高,则可适当减少每组训练之间的休息时长,将原本的2分钟休息时间缩短至30秒,从而提升训练的强度。

第一天:自重训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个开合跳;

10个“短跑”弓步:深蹲加摆臂;

10个弓步踏上:从弓步到提膝,配合摆臂;

8个侧边蹲跳。

第二天:有氧训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个高抬腿;

原地攀爬动作包括:手臂伸直,用掌心支撑地面;同时,膝盖向腹部和胸部方向弯曲;左右脚交替进行,每个动作重复5次算作一组。

第三天:自重训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

20个半开合跳;

10个平板支撑开合跳;

十个后踢腿动作要求:双手平撑地面,宽度与肩同,双膝跪地,形似驴子站立前的姿态;然后单腿向后踢起,力求脚跟尽量高抬,确保大腿和小腿形成90度夹角;接着换另一腿重复此动作,如此交替进行,每完成一次完整的交换即计为一个来回。

10个平板交替抬手。

第四天:挑战

在一天时间内,完成100个深蹲。

第五天:有氧纵跳训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个原地纵跳;

10个张腿纵跳:锁紧膝盖,双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳;

10个单脚纵跳;

10个单脚交叉纵跳:锁紧膝盖,先左脚纵跳,然后右脚纵跳。

第六天:自重训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

10个“短跑”弓步:深蹲加摆臂;

二十个侧边劈柴动作:双手合掌,与肩同高,迅速从一边挥向另一边,其动作与劈柴相似。

10个单边侧踢腿;

20个拳击直拳;

10个深蹲;

20个平举划圈。

第七天:有氧训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

20个高抬腿;

双掌触地(两个动作各重复5次为1组)。

第八天:挑战

在一天时间内,完成200个半开合跳。

第九天:自重训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲;

20个拳击直拳;

20个抱脚单腿跳。

第十天:有氧训练

难度1:6组;难度2:8组;难度3:10组

间隙:每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合:

40个高抬腿;

十个平板同时高举:双臂与肩部平行,掌心向下撑地,左臂先抬起至与右肩平行,随后换右臂重复此动作,如此交替进行。

10个平板支撑开合跳;

原地攀爬十次:需将双臂伸直,以掌心触地支撑,同时将膝盖向腹部和胸部方向拉近,左右脚交替进行,依次轮流。

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