10天宅家运动计划，助你拯救过年变胖的自己

10天宅家运动计划，助你拯救过年变胖的自己

这个春节，吃喝、刷剧和睡觉成了宅家“三件套”。

即便待在屋内，持之以恒地进行适度锻炼，对于维护出色的体魄和免疫力依然至关重要。

美国男性健身杂志《Men’s》的专栏作者Neila Rey，推出了一套为期十天的家庭健身方案。该方案以自身体重作为锻炼工具，巧妙结合有氧与无氧运动，旨在有效消耗脂肪，同时强化四肢及核心肌群的力量。

两周不运动，“伤害”想不到

首先，如果你两周不动，身体运动机能就会下降25%。

众多身体机能紊乱的征兆难以通过肉眼辨识，美国运动委员会的生理学专家汤姆·霍兰指出，在两周的闲置期间，体重可能会因缺乏运动而上升数斤，与此同时，你所期待的肌肉质量也将随之降低。

其次，肌肉纤维有可能萎缩。

两周的休息会导致你的肌肉质量、毛细血管的尺寸与密度出现不同程度的减少；尤其是如果你在这段时间里长时间采取“葛优躺”的姿势观看电视剧，你的骨骼密度、关节的灵活度以及全身的血液流动状况都将受到不良影响。

霍兰指出，若停止锻炼，肌肉纤维会意识到无需储存能量，从而减少糖原的储存量，这会引起肌肉纤维的萎缩现象。一旦肌肉纤维开始萎缩，它们就需要更多的刺激来恢复原状。

第三，最大摄氧量每天减少1%。

与肌肉相比，身体的有氧耐力性能下降速度更快，且下降幅度更大。若停止跑步或健身两周，心脏的搏出量将减少，体内细胞中的线粒体数量将减少近一半，进而导致心率上升。

从另一个层面来看，你的身体在分解乳酸方面的效能会减弱，这导致你的乳酸耐受阈值降低。在维持原有运动强度的情况下，体内清除乳酸的速率无法跟上其生成的速率，乳酸便开始在血液中累积，浓度迅速攀升，进而使你的身体难以持续运动。

居家健身，坚持“有氧+无氧”

那么，怎样锻炼才能称之为“科学合理”呢？

《Men’s》杂志特邀专栏作家Neila Rey精心策划了一套室内运动训练计划，该计划为期10天，并细分为三个不同的难度级别。这套训练方案融合了有氧运动与无氧运动，不仅有助于燃烧体内脂肪，还能有效提升肌肉力量和整体体质。

若你的起始水平较高，则可适当减少每组训练之间的休息时长，将原本的2分钟休息时间缩短至30秒，从而提升训练的强度。

第一天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个开合跳；

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

10个弓步踏上：从弓步到提膝，配合摆臂；

8个侧边蹲跳。

第二天：有氧训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个高抬腿；

原地攀爬动作包括：手臂伸直，用掌心支撑地面；同时，膝盖向腹部和胸部方向弯曲；左右脚交替进行，每个动作重复5次算作一组。

第三天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个半开合跳；

10个平板支撑开合跳；

十个后踢腿动作要求：双手平撑地面，宽度与肩同，双膝跪地，形似驴子站立前的姿态；然后单腿向后踢起，力求脚跟尽量高抬，确保大腿和小腿形成90度夹角；接着换另一腿重复此动作，如此交替进行，每完成一次完整的交换即计为一个来回。

10个平板交替抬手。

第四天：挑战

在一天时间内，完成100个深蹲。

第五天：有氧纵跳训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个原地纵跳；

10个张腿纵跳：锁紧膝盖，双脚张开与肩同宽。

10个半开合跳；

10个单脚纵跳；

10个单脚交叉纵跳：锁紧膝盖，先左脚纵跳，然后右脚纵跳。

第六天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

10个“短跑”弓步：深蹲加摆臂；

二十个侧边劈柴动作：双手合掌，与肩同高，迅速从一边挥向另一边，其动作与劈柴相似。

10个单边侧踢腿；

20个拳击直拳；

10个深蹲；

20个平举划圈。

第七天：有氧训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个高抬腿；

双掌触地（两个动作各重复5次为1组）。

第八天：挑战

在一天时间内，完成200个半开合跳。

第九天：自重训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

20个肘触膝卷腹;

20个深蹲；

20个拳击直拳；

20个抱脚单腿跳。

第十天：有氧训练

难度1：6组；难度2：8组；难度3：10组

间隙：每组之间休息时间30秒~2分钟。

动作组合：

40个高抬腿；

十个平板同时高举：双臂与肩部平行，掌心向下撑地，左臂先抬起至与右肩平行，随后换右臂重复此动作，如此交替进行。

10个平板支撑开合跳；

原地攀爬十次：需将双臂伸直，以掌心触地支撑，同时将膝盖向腹部和胸部方向拉近，左右脚交替进行，依次轮流。

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