营养与健身如何兼顾？专家称两者结合可达完美健康状态

营养与健身如何兼顾？专家称两者结合可达完美健康状态

常言道，“食为民生之本”，食物对于我们的生活至关重要。然而，在疫情常态化的背景下，当我们在家中进行锻炼时，如何确保饮食既美味又健康？此外，我们该如何平衡健身与营养之间的关系？普通人与健身者在营养摄入方面又存在哪些差异呢？

在第12个全民健身日的重要时刻，人民网·人民健康频道携手中国疾控中心慢性病防治中心，共同策划并推出了2020年度全民健身日专题访谈活动。中国疾控中心营养学科的首席专家、同时也是中国疾控中心营养与健康研究所的研究员赵文华博士，以及北京协和医院临床营养科的主任于康教授，作为嘉宾受邀参与了人民好医生客户端的访谈，对公众普遍关注的健身与营养相关问题进行了深入而详细的解答。

减肥目标应为体重合理 吃动平衡才能服务健康

在探讨如何妥善协调运动与饮食的关系、确保营养摄入的合理性时，于康强调：“必须实现饮食与运动的平衡。若过分侧重某一端，均可能带来负面影响。若大家希望吃得健康，不妨参考中国营养学会发布的2016年居民膳食指南最新版，确保食物种类丰富（即每日摄入12种以上，每周至少25种），并且注意食物的合理搭配。”

于康指出：“饮食与运动的平衡，涵盖了体重整体、体重构成、宏量营养素以及微量营养素的均衡。只有实现这些均衡，饮食与运动才能共同为健康贡献力量。此外，还需根据实际情况进行适时调整。”

他进一步阐述道：“衡量平衡的关键在于体重是否处于正常或适宜的水平。这种适宜的体重是饮食与运动相结合的最终体现。若体重超出正常范围，则需要通过增加运动量来消耗多余热量；而若一个人过于消瘦且过度运动，则需补充营养以维持健康。体重是由肌肉、微量元素、水分以及电解质等多种成分构成的复合体。若仅仅强调体重适宜，却忽视了肌肉的缺乏和脂肪的过多，这样的体重状况同样不可取。”在运动过程中，水电解质出现紊乱，却还在运动，也是不对的。”

于康指出，过度依赖运动和饮食控制来减肥是一种错误观念。他举例说：“我曾接诊过一位因过度减肥和节食而患上厌食症的初三女生，她的身高1.67米，体重却仅有33公斤，瘦得几乎只剩皮包骨。此类病例并非少数。而且，这些患者往往并未意识到自己身体已出现问题，有的是家长发现异常后带她们就医，有的是青春期或育龄期女性因闭经问题前来就诊。”这并非妇科疾病，实则是因为体内脂肪及营养物质的缺乏，导致无法保持月经和激素的正常水平。

于康提醒大家：“年轻女性必须认识到健康和健康体重的真正含义。那种‘杨柳细腰赛笔杆’的审美观念是错误的。实际上，减肥的目的是为了健康，而非仅仅追求瘦弱。一旦减到没有肌肉、抵抗力，甚至失去女性基本体型和性征的地步，减肥就变成了伤害。对于女性来说，理解合理的营养和体重管理至关重要。”营养状况良好、体重适宜、身心健康，才是真正体型漂亮的美。”

他还提出，可以向医院内的营养科医生咨询，以获得关于理想体重方面的准确科学建议。在实施减肥计划期间，若遇到诸如头发大量脱落、过度嗜睡、身体疲乏无力、注意力难以集中以及记忆力明显下降等问题，应立即寻求医疗帮助。

健身人群需吃好早饭 增肌补充蛋白质勿过度

在讨论普通人与健身爱好者在营养摄取方面的差异，以及健身爱好者如何科学地补充营养的话题时，赵文华指出：“健身爱好者与普通大众在摄入营养的过程中，体重是一个至关重要的考量因素。体重健康的人，通常意味着他们的饮食和运动状况都处于良好状态。对于健身爱好者来说，在营养方面需要特别关注的是，要严格遵循我国居民膳食指南，确保饮食的均衡；同时，要注重饮食与运动量的协调，确保摄入与消耗相匹配。”平时可用尺子经常量腰围，观察体重变化情况。”

她强调：“健身者务必注重早餐的优质。特别是年轻人，由于工作繁忙，早餐的质量更需提高。早餐中应包含鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，以及粗面包、全麦面包或燕麦等较为粗糙的谷物。此外，食用一些水果或蔬菜也是不错的选择。当然，适量摄入零食也是可以的。”

赵文化特别指出，健身者在大量出汗之后，务必留意补充水分，可以适量饮用含有矿物质的饮品。此外，碳水化合物作为迅速补充能量的营养素，同样需要及时摄入。然而，对于普通大众而言，应避免过量饮用饮料。

另外，这两位专家还就健身爱好者在增肌、塑形和减脂过程中如何科学补充营养，给出了专业意见。

于康指出：“目前，众多人士在医院进行人体成分检测，其中不乏热衷于健身的美容爱好者。他们的教练所提供的建议，主要强调肌肉需达到某一特定标准，对此我持有不同看法。我并不反对维持肌肉的常规状态，然而，若仅关注肌肉发展，过度追求增肌，饮食上走向极端，这无疑对健康造成损害。”

夸张阶段指的是某些人为了增加肌肉，一天之内会食用多达15个鸡蛋，甚至仅以牛肉为主食而完全不吃蔬菜，主食摄入量也极为有限。他们担心过多摄入主食会导致过多的碳水化合物和淀粉转化为脂肪。因此，他们会大量食用鸡胸肉和牛肉。在此基础上，他们还会大量摄入蛋白粉和鸡粉。虽然这样的做法可以使腹肌和马甲线达到所谓的理想状态，但随着时间的推移，却会加重内脏的负担。而且，过度摄入蛋白质还会导致尿液中钙质的流失加剧，随之而来的是一系列后续问题的产生。他这样进行了解释。

此外，若完全摒弃主食，且远离油脂，虽然能将脂肪含量控制在一个较低水平，但长期下来，这样的饮食习惯对身体健康同样会造成伤害。部分人可能会因为脂肪消耗过度而患上疾病，甚至可能缺乏必要的脂肪酸。而增肌过程中，合理摄入蛋白质是必要的，同时，适量的主食也是不可或缺的。于康指出，为了确保营养均衡，我们需要保证食物的多样性，并确保摄入足够的微量营养素。

赵文华进一步阐述道：“一篮子鸡蛋中，蛋白质含量大约在一百克以上。实际上，人体并不需要如此大量的蛋白质，这样不仅造成浪费，而且过多的蛋白质摄入还会对健康造成损害。此外，若确实有特殊需求，应当遵循临床营养专家的建议。值得注意的是，许多人为了增加肌肉量，忽视了对碳水化合物的摄入，这种行为无疑对健康构成了潜在威胁。”

不同年龄阶段 需具体情况具体分析

两位专家进一步指出，不同年龄阶段的人群在锻炼身体和饮食营养摄取上存在差异。

于康强调，青少年以及年龄较幼的儿童在进行运动时，应将运动与成长、智力发展等因素综合考虑。此外，这一时期是塑造孩子健康饮食习惯和饮食行为的关键时期，我们应当教会他们如何避免偏食和挑食。务必让孩子们理解饮食与运动平衡的重要性，以预防运动损伤。

他强调：“切莫将体育锻炼与竞技运动混为一谈。锻炼旨在强身健体，然而，若非职业运动员，却仍旧盲目追求速度、力量和强度，忽视运动带来的损伤风险，以及运动与个人身体成长的协调性，便可能导致不良后果。以青少年为例，他们的内脏功能尚在成长之中，若过分重视运动技巧或力量训练，却忽视了运动防护与营养补充，孩子的成长发育可能会受到阻碍。”

于康指出，对于老年人而言，并不鼓励所谓的“有钱难买老来瘦”观念。随着年龄的增长，体重过轻可能会增加死亡风险，并降低生活质量。根据国内外的研究成果，微胖状态对老年人更为适宜，同时应注重保持一定的肌肉量。在运动方面，老年人应选择平缓且个性化的锻炼方式，并在此基础上加强针对肌肉的锻炼。

因此，在饮食方面，他强调老年人应当采取少量多餐的饮食习惯，确保食物种类的多样性，尤其要确保摄入足够的蛋白质和能量。有些老年朋友可能会有心理上的担忧，例如一提到油脂就会感到紧张，担心患上心脑血管疾病而不敢吃肉。如果饮食过于清淡，一旦增加运动量，体重和肌肉就会消耗得更多。因此，老年人应当追求真正合理的饮食，以维护健康。此外，营养摄入量需要比中青年时期有所增加，以确保能量储备。

疾病患者属于第三类人群。他们在接受疾病治疗的过程中，可能需要在无法进行或不适于运动的情况下进行限制。以糖尿病患者为例，在运动时需要特别注意血糖的调节。这是因为，对于部分人来说，在经历大运动量之后，如果饮食和药物使用不当，可能会引发低血糖反应，导致在运动过程中晕厥并可能造成摔伤。针对特定生理群体以及孕妇和产妇的锻炼活动，必须由专业人士进行指导，首先对运动的安全性及可行性进行评估，同时饮食安排需根据血糖和体重的变化进行调整，唯有如此，运动才能发挥其应有的效果。”于康如是说。

赵文华进一步阐述道，老年人的锻炼应当以维持身体功能为核心，重点在于强化肌肉力量与平衡能力。对于65岁及以上的老人而言，他们不应将减轻体重作为目标，而应努力维持一个健康的体重水平。若在此阶段进行减重，很可能会削弱肌肉的力量。此外，肌肉力量不足是老年人跌倒的一个重要因素。因此，通过锻炼和补充营养来维持肌肉力量是至关重要的。

赵文华强调，营养并非要求人们过苦行僧般的生活，而应当从享受美食起步。切莫陷入误区，诸如为了瘦身而拒绝油脂摄入，或者彻底断食，这样做会导致关键营养素的缺失。

在家吃饭要控制总量 选对零食可帮助充能

在当前疫情常态化的形势下，众多朋友选择在室内进行锻炼。那么，如何在居家环境中既保证饮食美味又保持健康呢？赵文华指出，面对这种情况，膳食指南推荐我们尽量在家用餐。因此，我们需思考如何在家庭中享受美食。若家中有多个成员，需精心规划全家人的食谱；即便独自一人，也不应马虎对待。需牢记，用餐应是一种愉悦的体验。建议以周为单位，对食物摄入总量进行合理控制，并提前制定好食谱。把膳食指南内的食品，保证能够在一周内吃到。”

赵文华提醒道，确保家人在家享受美食的同时，也要注意食物的合理分配。精心烹饪，让每一餐都充满家的温馨。然而，家中用餐时，避免浪费同样重要，无论菜肴多少，都应尽量吃完。为此，可以采取总量控制的方法，依照膳食指南的建议，将食物均匀分配到每天的餐桌上。此外，烹饪时还需注意选择合适的烹饪方式，保持饮食清淡，避免盐分摄入过多，以及减少油炸食品的摄入。再者，家庭用餐还应坚持分餐制。

回家用餐，其意义远不止于满足营养与健康。在这样的时刻，家庭成员间的欢声笑语，与独自在外就餐的氛围截然不同。因此，我们应当逐步将家庭聚餐的观念内化为日常行为。即便外界充斥着各式美食的诱惑，仍应选择回家用餐，体会烹饪的乐趣，并在过程中提升自己的烹饪技艺。于康如是说。

赵文华提到，面对那些担心能量补给不足而选择食用小零食的健身爱好者，他建议：“应当适量挑选零食，务必审视自身是否真的需要。不管是在哪个时段补充能量，零食的营养价值都是不可忽视的，尤其是其营养素密度。零食的营养素密度应当较高，同时体积不宜过大，这样才能确保既不会过量摄入影响锻炼，又能满足身体所需。”在锻炼之前，可以适量摄入一些坚果，因为它们富含蛋白质、不饱和脂肪酸以及适量的碳水化合物，并且矿物质含量丰富，其营养价值和能量密度均较高。

此外，在老年群体中，已有相当数量的慢性病患者，他们在进行锻炼前务必确保能量充足。比如，糖尿病患者在进行运动时，必须避免因运动而引发血糖过低的情况。适量补充零食不仅有助于提高锻炼效果，同时也不会对健康造成负面影响。赵文华如是说道。

于康进一步指出，我们自幼接受的理念是应减少零食摄入，但实际上认为零食不健康且干扰正餐的观点是错误的。零食实际上能够很好地补充正餐，关键在于要挑选合适的零食，应避免油炸和过于甜腻的食物。

健身人群一定要吃主食 不能运动过量

在进行游泳、跑步等普遍的健身活动时，赵文华强调了营养摄入的重要性：“例如，长时间的长跑、长距离的骑行，以及慢速且持久的游泳，均属于耐力训练。这类运动由于持续时间较长，强度相对较低，通常保持在中等至高强度的范围内。这类运动属于有氧运动，尽管强度不高，但由于持续时间较长，因此累积的能量消耗较大。”健身者在锻炼时往往汗流浃背，因此必须确保能量供应充足，维持血糖在适宜范围，并且要补充适量的碳水化合物，因为这类营养素能够迅速提供能量，将肝脏和肌肉中的糖原转化为血液中的葡萄糖。在进行锻炼时，健身者需重视主食的摄入；紧接着，要注重水分补充，以防脱水现象；最后，还需留意钙、铁等微量元素的摄入不足或流失。

赵文华指出，诸如举重和短距离快速游泳等锻炼方式，虽然耗时较短，但运动强度较高，有时甚至会导致缺氧，这类运动主要依赖无氧供能。在进行这些运动时，饮食上应注重摄入充足的高蛋白食物，如肉类、蛋类和奶制品，但需避免过量。同时，还应增加蔬菜和水果的摄入，适量饮用电解质饮料。为了通过锻炼塑造体型，应当科学地调整体重，既不要快速大幅度减轻体重，也不要盲目增重。

众多人觉得，锻炼身体实则是一种损耗。肌肉在锻炼中会被拉扯，随后通过补充营养来促进其生长。倘若营养摄入不足，运动后人体可能会遭遇怎样的状况？对此，于康指出：“这种观点将运动锻炼与饮食营养对立起来，是错误的。实际上，在评估运动是否安全有效时，从营养学的角度来看，是有明确标准的。”

例如，评估体重是否适宜是衡量运动是否恰当的关键因素。又比如，若一个人已经过度消瘦，却依然增加运动量，那么稍微增加一点体重就会变得十分敏感，需要通过锻炼来减轻。我认为这种做法并不科学，尤其是对于老年人来说，最终可能会导致免疫力下降，引发其他健康问题。因此，保持体重在合理范围内至关重要；同时，精神状态也要保持良好，避免因运动过度而感到疲惫。于康如是说。

赵文华强调，锻炼身体旨在追求健康，而均衡饮食同样是为了维护健康。吃得恰当，有助于增强体质。大众参与健身活动，旨在提升健康水平，而合理调配营养，两者相辅相成，方能实现最佳的健康境界。

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