想靠科学健走减重强身？这些注意事项你一定要了解

想靠科学健走减重强身？这些注意事项你一定要了解

“饭后百步行，延年益寿至九十九”，这句广为流传的俗语家喻户晓。健走活动因其不受年龄、性别、体力等因素限制，加之操作简便、适合各个年龄段的人群参与，因而深受众人喜爱。然而，若健走方法不当，不仅可能白费力气，还可能对身体健康造成不利影响。那么，在健走过程中，有哪些常见的错误观念呢？对于老年人和患有慢性病的患者，又该如何进行科学的健走锻炼呢？

采用正确姿势 避免健走误区

中国疾病预防控制中心慢性病防治中心负责人吴静，以及中华预防医学会副会长和秘书长梁晓峰，共同为公众阐释了健走与日常散步的差异、分析了常见的健走错误，并指导了如何进行科学的健走锻炼。

两位专家指出，正确的健走方式应包括：步伐要舒展、幅度要大，脚跟先着地，同时手臂应协调地摆动。

健走前，无论是慢性病患者还是一般人群，均需挑选合脚的柔软运动鞋或专门的健走鞋，穿着便于干燥或吸汗的服装，并随身携带必要的药品和充足的水分。选择树荫覆盖或平坦的路面作为活动场地，同时别忘了进行充分的热身和肌肉拉伸。健走时，需关注运动强度和范围，量力而行，并注意分多次适量补充水分。健走活动结束后大约20分钟，应当立即进行适当的休息，这样做有助于加快肌肉及全身的恢复进程，同时也能有效减轻肌肉的疼痛感。

值得注意的是，科学健走对时间与速度均有特定要求。一般而言，成年人每日应行走大约10000步，具体分布为：早晨3000步、上午至下午3000步、晚间4000步。这一分配需根据个人作息与健康状况进行调整。特别地，早晨的3000步应适当加快步伐，以实现微微出汗的效果。

进行健走活动时，需注意调节的心率标准，因年龄段的差异而有所不同。通常情况下，中老年人适宜的心率大约是每分钟100次，而40岁左右的青年人则应保持在每分钟120至130次之间。

两位专家强调，有人误以为健走时逐步增加强度并不关键，觉得偶尔进行剧烈运动对健康影响有限；还有人在清晨空腹或餐后立刻进行健走；甚至有人以为走得越快越好……这些做法都是普遍存在的健走错误观念。然而，这些做法不仅无法让健走达到理想效果，还可能对身体健康带来潜在风险。尤其是那些心血管功能较弱、骨骼密度降低的老年人，务必先对自身体质进行准确评估，运动时切莫盲目跟风参与健走。

老年人健走可强身

陈雪丽，北京老年医院康复医学科的主治医师，指出健走运动不仅能增强运动能力、保持平衡以及提升心肺功能，而且对于老年人常见的肥胖、心脏病、高血压、糖尿病、动脉硬化、脂肪肝等疾病，具有显著的预防和辅助治疗效果，同时还能有效减少老年痴呆症的发生几率。

然而，她对老年人提出警示，鉴于他们的身体状况与年轻人存在差异，需关注以下几方面细节：

行进速度不宜过快。由于老年人通常患有多种慢性疾病，且身体状况会随着年龄的增长而变化，所以在进行健走时，不宜与他人进行速度上的竞争。应选择一个适合自己的步伐，保持走路时略有喘息但不会妨碍交谈的节奏，这样做可以避免血压升高和膝关节受损。

行走时步伐不宜过大。进行健走时，需保持头部上扬，胸部挺直，肩膀与手臂应保持放松状态，动作幅度不宜过于夸张，以免造成颈部和肩部僵硬或损伤。此外，随着步伐的节奏，腹部应适当舒展与收缩，这样能有效锻炼腹部肌肉。为了减轻膝盖附近肌腱的压力，行走时步幅不宜过大，以身高比例的45%到50%为最佳；同时，两脚之间的间距（即步距）也不应过宽；在行走过程中，可以尝试想象自己正走在比肩稍窄的两条线上，这样做有助于提升行走的稳定性。

在健走过程中，务必注意及时补充水分。若在行走时感到身体缺水，会感到疲惫不堪，并且血液浓度上升还可能引发脑血管意外的严重风险。鉴于此，建议在健走前先喝上一至两杯水（大约50至100毫升）；在行走过程中或行走结束后，若感到口渴，可以适量补充一至两口水，注意要小口慢饮，以免因呼吸急促而引发呛咳。此外，根据个人体质和健康状况，可以选择饮用普通饮用水或运动饮料来补充水分。

至少需要持续20分钟。只有进行超过20分钟的健走，才能在减少热量摄入、促进脂肪燃烧、降低胆固醇水平等方面取得显著成效。

特殊人群要做好防护

值得注意的是，进行健走运动对于高血压、高血脂、糖尿病、骨质疏松等多种慢性疾病具有预防和辅助治疗的效果。对于这些特殊体质的人群来说，在参与健走时，必须依据个人的健康状况，遵循医生的指导来制定合理的运动方案。同时，在运动开始前，必须做好充分的准备活动，而在运动过程中，还需采取必要的安全措施以应对可能出现的突发情况。

糖尿病患者在运动前需关注血糖水平，应适量进食或携带糖果，以防低血糖的发生。行进过程中，应随身携带糖尿病者信息卡及急救联系卡，以便在紧急情况下他人能够提供救助。另外，糖尿病患者往往伴有外周神经损伤，对疼痛感觉不敏感，所以不宜赤脚行走。

进行健走活动前后，应避免摄入含糖或功能性饮料，以免血糖水平升高。健走结束后，应细致检查双脚，特别是脚趾、脚掌、脚跟等部位，观察是否有压迫感、红肿、出血水泡或肿胀等异常现象，若发现异常情况，应及时就医。过度健走可能导致关节水肿等问题，这会显著提升血糖管理的复杂性。

骨关节疾病患者通过适度运动能够减轻关节的不适感，这有助于维护并提升关节的功能与结构，进而提高生活品质。鉴于关节软骨缺乏血液滋养，其新陈代谢过程需依赖关节活动，进而推动关节液的循环和物质交换，因此，我们推崇并鼓励骨关节疾病患者进行适量的体育锻炼。

在关注骨关节疾病患者身体活动时，务必咨询专业医生的意见，并依据个人健康状况，科学地安排运动方案。在参与健走活动时，特别要关注膝盖和脚踝的保护，同时注意运动强度和时间控制，并在必要时使用健走杖等辅助设备。若出现持续疲劳、无力感加剧、关节活动范围减小、肿胀加剧，以及运动后一小时疼痛仍未缓解等症状，应立即停止健走或调整运动计划。关节病变在重症阶段，需尽量降低或限制骨关节的运动，以减轻其承受的压力。

肥胖者进行健走时，应避免过高的运动强度，推荐选择中等或较低强度，同时可以穿插一些短暂的中高强度运动，以此促进脂肪的分解。在健走过程中，可以适当加大摆臂的范围和频率，并运用“中轴扭转”技巧，以增强腰腹部肌肉的锻炼。对于肥胖程度较重的人群，健走可能会对膝关节产生较大压力，因此建议使用健走杖，并保持适度的运动量。此外，健走后可能会增加食欲，肥胖者需注意合理饮食，避免体重增长或反弹。

高血压患者需特别留意，逐步提升健走强度与运动量，确保其增加过程平稳有序，从而实现最佳的血压降低效果。

进行健走前需进行简单的热身活动，健走期间需留意自身身体状况，一旦出现胸痛、胸闷、心悸或呼吸困难等不适，应立刻中止运动并采取适当措施。在热身及健走期间，应尽量避免头部位置低于腰部、屏气或过度用力等动作。运动结束后，应逐步减缓速度。若出现头晕、胸闷、气促、食欲减退或次日感到疲惫等症状，这表明运动强度可能过高，需要适当调整。若运动量降低后，身体仍感不适，便应立即中止锻炼，并在情况需要时前往医院接受检查。在身体状况许可的前提下，于日常散步过程中，可适量融入轻微的力量训练与柔韧性训练。

冠心病患者进行适度锻炼有助于提升冠状动脉的血液供应和心脏的运作效能，同时减少心肌缺血的风险。然而，过度运动可能会加重心脏负担，从而引发心肌缺血，并可能以心绞痛的形式出现。因此，运动量应控制在不会诱发心绞痛发作的范围内。建议患者严格遵守医生的指导，并加强安全防护措施。

同城奢侈品信息网