徒手健身计划表，一周六练版你不容错过

徒手健身计划表，一周六练版你不容错过

经常进行体育锻炼对身体健康大有裨益，部分人在锻炼过程中还会精心规划健身方案，显然，这样的规划对锻炼效果同样有益。然而，制定健身方案并非易事。那么，如何制定一份徒手健身计划呢？接下来，就让我们一起来探讨一下徒手健身计划的相关内容。

周一：仰卧起坐

进行仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量，我们可挑选某一天来专门进行这项锻炼。在执行动作时，务必确保腹部肌肉紧绷，这样做能更显著地提升锻炼效果。一般而言，每次练习30个为一组，连续做5组即可。

周二：深蹲

深蹲运动主要针对的是腿部肌肉群，也就是我们常说的蹲起动作。尽管这个动作看似简单，其锻炼效果却十分显著。此外，它还能有效提升臀部线条。每次进行该动作时，需完成三组，每组包含三十个动作。

周三：臀桥

臀桥运动主要针对腿部、臀部以及腰部肌肉群，这一动作具有综合性特点，同时难度并不高。只需准备一张瑜伽垫，我们便能轻松完成。在练习过程中，需保持动作30秒以上，确保身体在瑜伽垫上维持臀桥的姿势不变形。

周五：平板支撑

平板支撑是一项综合性的锻炼动作，它显著提升了我们全身的力量，长期坚持练习，我们能够明显感受到腹部肌肉的紧实，同时还能有效地塑造出腹部的肌肉线条。

周六：俯卧撑

俯卧撑是我们日常常见的运动，主要针对的是胸部、背部和手臂的肌肉群，且可在任何时间、任何地点进行。起始时，身体平铺于地面，双臂伸直，动作开始时，身体向下压，尽量贴近地面，以此类推，每组20次，通常完成3至5组。

周天：静蹲

进行静蹲时，需紧靠墙面进行，首先确保臀部紧贴墙面，接着让大腿和小腿呈90度角，同时确保大腿与墙面保持垂直状态，每轮需持续30秒，每组动作可进行3至5次。

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