只需两步打造男人六块腹肌！附一组练腹动作详解

只需两步打造男人六块腹肌！附一组练腹动作详解

想要拥有令人称羡的六块腹肌，男性只需按照以下两个核心步骤进行锻炼，这样就能在更短的时间内塑造出诱人的腹肌轮廓。

第一步，控制体脂率范围。

须知，每个人体内都潜藏着腹肌，然而这些腹肌往往被脂肪所覆盖，难以直观显现。对于体脂率偏高、体型偏胖的人来说，唯有减少体脂，腹肌的轮廓方才得以清晰显现。

男性需将体脂率维持在15%以下，对于体脂率超过标准者，需调整饮食结构，降低高热量和高脂肪食物的摄入量，例如油炸食品、薯条以及奶油蛋糕等。同时，应增加低热量、简单加工的天然食物的摄入，着重提升膳食纤维和蛋白质的摄入量，确保食物以轻加工为主。

饮食需规律，确保肉类与蔬菜的比例为三比七，每餐只吃至八分饱便应停止，如此做法有助于减少热量摄取，并推动体脂比率的降低。

此外，我们应着力增强有氧运动，以促进身体的新陈代谢，诸如每日进行30至50分钟的慢跑、健身操或球类运动等，这些活动均能有效助力脂肪的快速消耗。

第二步，选择不同的练腹动作，全方位、多角度锻炼腹部肌群

锻炼腹部肌肉不能仅限于做卷腹，这样做无法对腹部肌肉群进行全面的锻炼。腹部肌肉由众多小肌群构成，例如：可以加入侧腹肌训练的俄罗斯转体动作，针对下腹部的悬垂举腿练习，还有增强全身力量的仰卧空中自行车运动，这些都可以丰富你的腹部锻炼方案。

腹肌锻炼并非每日必行，肌肉的增生主要发生在休息期间，所以，我们只需每隔一天进行一次训练，合理安排工作和休息，这样才能促使肌肉更加高效地发育。

这是一组针对腹部肌肉的训练动作图示，您无需外出即可在家中轻松进行，每次锻炼仅需15分钟，坚持30天便能显著展现腹肌的轮廓。

动作1、仰卧脚踏车

躺在瑜伽垫上，双臂轻柔地置于头部两旁，腿部模仿踩自行车的方式，进行有规律的弯曲与伸展。执行过程中，需留意呼吸保持平稳，动作需有规律，不宜过急过猛，以防腰部受到伤害。此动作不仅能有效锻炼腹直肌，还能提升腹部动作的协调性。

动作2、抬腿卷腹

身体平铺于地，双下肢伸展开来，缓缓向上抬升，与此同时，上半身向高处弯曲。在执行此动作时，务必保证腰部紧贴地面，防止利用腰部力量。此动作主要锻炼上腹部肌肉，有助于使您的腹部线条变得更加紧实。

动作3、俄罗斯转体

在瑜伽垫上就坐，双膝弯曲并抬起，身体略微后倾，同时双手紧握重物进行左右摆动，注意调整摆动的幅度和节奏，体验腹部肌肉的紧绷感。俄罗斯转体动作能有效强化腹斜肌，使您的腹部侧边轮廓更加诱人。

动作4、俯卧登山

双臂撑地，双腿迅速交替向腹部靠紧。通过俯卧登山这一动作，能够有效刺激腹部肌肉群，增强核心区域的稳定性。在执行过程中，务必注重动作的流畅性和节奏，同时保持身体平衡。

每个动作进行15次，重复4组，组间休息在30秒左右。

同城奢侈品信息网