6种最佳运动方式，很多人却没锻炼对？你中招了吗

6种最佳运动方式，很多人却没锻炼对？你中招了吗

健康时报.

因专业而信赖！人民日报社主管、主办，权威！科学！

如何迅速区分那些经常锻炼的人和那些根本不运动的人？一位网友的见解获得了众多网友的赞同：“那些坚持长期运动的人，外表上显得更为年轻，体态紧致且挺拔，而且从内到外都透露出一种自信和阳光的气息。”

确实，那些坚持运动的人常常能深刻感受到，一旦开始运动，他们的精力和心情都会发生显著变化。运动不仅能为身体带来健康和快乐，还能将消极情绪、焦虑和压力一扫而空，仿佛进行了一次全面的身心“净化”和“排毒”。

因此，众多人认为“运动堪称治疗万病的妙方”。然而，关于这6种被誉为“最佳”的运动方式，许多人并未正确地进行锻炼。

金鹏摄

6种“最佳运动”方式

很多人没锻炼对！

1. 改善睡眠最佳运动——力量训练

很多人遭受着失眠、频繁醒来、难以入睡、睡眠质量不佳等问题，面对这样的情况，若想提高睡眠质量却又不希望依赖药物，该如何是好？在2024年6月，国际知名学术期刊《公共科学图书馆·综合》中，一项经过对比分析运动、饮食和睡眠卫生等多种方法对睡眠质量影响的研究报告指出，在众多改善睡眠和提升睡眠质量的措施中，力量训练展现出了最为显著的成效。

研究截图

研究结果表明，针对65岁以下的群体，力量锻炼在提升睡眠品质方面展现出显著效果，其效果甚至超越了跑步、散步等有氧运动。

2. 抗抑郁的最佳运动——跳舞运动

你是否察觉到，在经历一场畅快淋漓的运动之后，人的情绪会显著提升！运动作为一种提升身心健康的重要途径，已被众多临床实践指南所肯定。2024年1月，《英国医学杂志》上的一项研究揭示了运动与抑郁症之间的联系：运动对于缓解抑郁症状具有显著疗效，而在众多运动中，跳舞被认为是最能有效对抗抑郁的活动之一。

除此之外，散步慢跑、瑜伽练习、力量锻炼、综合有氧活动以及太极拳等，同样都是很好的选择。

3. 延寿效果最佳运动——挥拍运动

生命需要运动，而运动能够助力长寿。在此之前，权威医学杂志《柳叶刀》公布了一项历时15年，针对8万参与者，探讨各类运动与总体死亡率之间关联的研究成果。结果显示，最有利于延年益寿的运动类型为挥拍类活动，如羽毛球、乒乓球、网球等，此类运动能够将总体死亡率降低高达47%。

研究截图

挥拍类运动常常要求身体多组肌肉群协同运作，玩家需集中目光追踪球体，以实现手眼协调。在击球瞬间，一股较强的爆发力随之释放。它突出了动作的协调性与灵活性，并要求具备一定的持久力。这样的锻炼有助于增强我们的肌肉骨骼力量，提升心肺功能与协调性。此外，它还能增强专注力，保持大脑的活跃，进而有助于延缓大脑老化，并对心血管系统提供保护。

4. 降血压的最佳运动——等长运动

适量进行体育活动是降压的有效补充手段。根据《英国运动医学》这本国际知名期刊在2023年发布的研究成果，各种运动形式均能对血压产生降低效果，其中“等长运动”的降压效果尤为显著。

因此，“等长运动”被视为降低血压的优选方案，诸如：倚墙而立的静蹲、平板式的支撑、站立桩功、马步的扎立、脚跟提起的踮脚尖等。

5. 增加骨密度的运动——力量训练

在体检过程中，许多人会被医生告知“骨密度不足”或“骨质疏松”的问题。近期，《骨骼》医学期刊上的一项研究揭示了提升骨密度的最佳运动方式并非跑步或散步，而是——力量锻炼！

健身房力量训练区 健康时报图

研究结果表明，相较于平板支撑、靠墙半蹲等静态收缩运动，以及散步、跑步等基础身体活动，力量训练在提升和维持骨骼密度方面更为有效。因此，若你正面临骨密度不足的问题，除了调整饮食之外，合理增加力量训练将有助于显著提升骨密度。

6. 缓解腰痛最佳运动——走路锻炼

腰酸背痛，成为众多人生活中常见的慢性不适。那么，有哪些运动能够有效减轻下背痛的反复出现呢？在2024年6月，一份来自国际知名医学杂志《柳叶刀》的研究报告指出，步行不仅成本和风险都相对较低，而且对于减轻下背痛的复发具有显著效果，尤其是对于那些初次经历背痛的人群。

研究截图

行走，这一便捷的运动形式，适合广泛人群随时进行。它不仅操作简便，而且成效显著，堪称性价比极高的保健途径。行走对身体健康有诸多益处，诸如增强心肺功能、改善血液循环、降低血压与血糖、降低心血管疾病风险等。

健康时报图

运动想要事半功倍

做好这三点

1. 最佳运动时间——18点以后

上午运动好，还是下午锻炼好？运动也有最佳时间？

《糖尿病护理》杂志在2024年4月发布的研究表明，对于肥胖者或糖尿病患者来说，在晚上18点之后进行锻炼能够达到最佳效果，获得最大益处；而《肥胖》杂志在2024年6月的一项研究同样指出，一天中运动效果最佳的时段也是在18点之后，此时段锻炼对于血糖水平的降低尤为有利。

2. 最佳运动时长——30-60分钟

众多人以为频繁运动有益无害，且运动时长越长，所得益处越显著。然而，《柳叶刀·精神病学》杂志发表的一项涉及120多万人的研究指出，这种观念并不正确。就运动时长而言，每次运动保持在30至60分钟最为理想，特别是在45分钟时效果最为显著；而一旦运动时长超过90分钟，甚至可能带来不良影响。

3. 最佳运动强度——中等强度

运动力度不足难以见效，而运动力度过强则易导致伤害。无论是现有研究成果还是运动专家的建议，普遍认为运动强度至少应达到——中等水平。在进行中等强度运动时，心率应保持在最大心率的60%至85%之间，运动期间的心率通常在每分钟100至140次。

宠粉福利来啦

每日精选推送文章中的留言点赞数超过三十的读者，若其点赞位列第一，则将获得一把折叠晴雨伞，具体样式可参照上图所示。

领奖规则：

同城奢侈品信息网