跑步机减肥全攻略，助你轻松甩掉赘肉

跑步机减肥全攻略，助你轻松甩掉赘肉

瘦身是当下公众持续关注的议题，许多人正致力于减重，要么通过体育活动，要么借助日常生活中的各种方法。跑步是众多减重人士青睐的方式，因为它操作简便且成效显著，既能在室内进行，也能在户外开展，本文将具体阐述跑步机瘦身技巧及方案。

目录

1、跑步机简介 2、跑步机减肥一周计划

3、正确使用跑步机减肥 4、跑步机减肥最佳方法

5、跑步机减肥窍门 6、跑步机减肥要领

7、跑步机减肥注意事项 8、跑步机减肥误区

跑步机简介

跑步机是家庭和健身房里常见的锻炼工具，也是目前家庭健身设备中最基础的一种，堪称家庭健身器械的首选。

历史

1965年芬兰唐特力制造出全球首台家庭用跑步机，该设备以传送带技术为基础进行改良。这一创举标志着现代家用跑步机的真正问世，欧美民众逐渐适应在家中运动。不过初期产品仅能进行快走，跑步体验并不理想。

1969年全球首台心率训练跑步机问世，将心率监测功能集成于跑步机上是一项世界性突破，为全球健身器材后续发展奠定了基础。运动期间心率是评估身体状态的理想指标，在欧美地区，通过监测心率来合理调控运动强度及进行科学健身已变得非常普遍，心率监测也成为了健身过程中的关键参考依据。到2015年，国内仅有部分体育爱好者开始关注监测自身运动量。将运动时的心率维持在适宜区间，既能有效减轻体重，又能防止因运动过度而造成损伤。此外，适度运动还能增强心肺机能，长期坚持有助于降低多种疾病的发生率。

与室外跑步区别

一、安全性

安全方面，使用跑步机在室内锻炼时，主要应关注身体稳定，部分人跑步结束后离开跑步机，可能会感到头晕。跑步机当前跑带的尺寸主要有四十厘米，四十五厘米以及四十七厘米这几种规格，即便是四十七厘米宽的跑带，人在跑步时也必须高度关注身体的稳定，一旦脚部不慎超出跑带范围，便有可能因为失去平衡而跌倒。在户外跑步，多数人难以寻到正规场地进行锻炼，通常选择沿着道路来回运动，然而马路上人流车流密集，存在引发意外的风险。跑步需要大量摄取空气，但路上车辆排出的废气吸入后，会对身体造成不良影响。

二、天气原因

天气状况是能否户外跑步的一个关键考量点，例如雾气弥漫、降雨降雪等情况都不适宜户外跑步，而有了跑步机设备就消除了这个限制条件。理想的做法是，选择天气晴朗时在户外进行跑步锻炼，遇到恶劣天气则转而在室内使用跑步机完成运动。

三、跑步心情

很多人在户外跑步时习惯佩戴耳塞播放MP3，边运动边欣赏旋律，尽管这种方式有助于维持好心情，但一旦身体出汗后继续佩戴耳塞，个人感觉会很不自在。相比之下，跑步机则另有一番便利，目前市面上的跑步机大多内置了音乐播放系统，并且配备了发声装置，使得运动者在无需借助耳塞的情况下也能边听音乐边进行锻炼。当然，这仅仅是跑步机相较于户外跑步所具备的众多优势中的一个。

四、锻炼效果

户外跑步由于地势多变，可以活动身体的各个部分，而跑步机仅能做笔直运动，相较之下前者更胜一筹。控制跑步快慢方面，在户外需要自行把握，因为人很难准确了解自身器官的负荷能力，因此容易造成训练过度而损害健康。这种情形在跑步设备上就能实现精准调控，跑步设备普遍配备有心率监测机制，使用者可以参照精确的数值来评估身体的承受状态，进而调整跑步的速率和时长。

训练法

快速15分钟

要是你的时间很紧张，可以试试这个方法。先慢跑3分钟，然后加快速度跑两分钟（要是最后觉得有些喘气就对了）。接下来走30秒。再进行一次这个步骤，不过把慢跑时间缩短到2分钟，快跑时间加长到3分钟。再走30秒。再进行一次。最后，走一小段路让自己放松下来。

速度狂人

先慢跑半分钟，接着步行半分钟，这样重复进行，热身共六分钟时间。随后略微加快速度，跑半分钟再走半分钟。持续保持这种跑和走各半分钟的配比，每跑一次都稍稍提速。不断重复这个过程，直到身体感到疲惫为止。

跑出距离

设定适宜节奏，确保行进时体验顺畅。先持续奔跑两分钟，继而缓行一分钟。依照这种三分钟运动配一分钟的配比，执行三次。随后提升运动时长，跑步三分钟，缓行一分钟。继续这种配比三次。训练后期，先以两分钟活动配一分钟休息的方式完成两次，再以一分钟运动配一分钟休息的方式完成两次。

跑步机减肥一周计划

想要借助跑步机瘦身，就必须制定相应的方案，依照方案实施，成效会相当显著，接下来就具体说明，使用跑步机减脂一周几乎能实现目标！

第一天：小运动量低强度

跑步机坡度设为1%，运动强度选“一级”，以慢跑或快走的速度持续40至60分钟。人体无法每日承受高强度的锻炼，肌肉需要时间进行休整与修复，这样才能提升后续表现。

第二天：变速练习

将坡度调至百分之一，进行跑步或快走，时长控制在三十分钟到六十分钟之间。每过五分钟变换一次运动强度，在“初级”和“高级”之间循环。当身体素质得到提升，执行“高级”的时长也需逐步延长。此举旨在不断强化身体对热量的消耗水平。

第三天：休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

将跑步机坡度调至1度，热身之后，以“二级”的力度跑步或者快走，持续20分钟的时间。起初阶段，你或许只能完成一次20分钟的训练，当你的体力逐渐提高，就能够进行两次或者三次20分钟的强度训练。两次训练之间，要慢跑五分钟来恢复体力。

第五天：休息或放松练习(同第一天)

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第六天：坡度练习

将跑步机坡度调至4度，选用“二级”强度跑步或快走持续1分钟。随后将坡度降至2度，改用“一级”强度跑步或快走1分钟。接着将坡度再次提升至5度，以“二级”强度跑步或行走5分钟，然后降至2度，进行1分钟的缓和运动。重复这样的过程，直至坡度达到10度。最终以2度坡度进行5分钟的放松运动。随着持续训练，你的体能会逐步增强。提升力度时，应通过提升速率而非增加斜率来达成。这种训练方式能显著增强下半身肌肉力量。同时，它还有助于优化腿部肌肉的形态。

第七天：休息

一个星期有七天，最少要锻炼五天，这样一个月后，可以观察到显著的进步。减掉十斤体重是完全可以实现的。

正确使用跑步机减肥

多数人家都有跑步机，跑步算是最棒的有氧锻炼，那么怎样恰当运用跑步机来瘦身呢？要是体格比较弱，开头时每次烧掉100到200千卡比较合适，等体格慢慢变好，能够加到200到300千卡，中等体格的人每次能烧掉200到400千卡，体格强健的人或许能烧掉400千卡以上，实际状况因个人而不同。下面就来看具体的方法!

首先要热身

多数人跑步时直接使用跑步机，这种做法不恰当，还容易导致大腿和小腿肌肉受损。应当先做热身活动，可以尝试压腿、下蹲、舒展肌肉、活动关节等动作，这些能提升肌肉温度，让肌肉更柔韧。开始跑步机运动时，需从慢走、慢跑等“动态”热身入手，再慢慢增加运动强度，这个阶段一般持续10到15分钟。跑步机使用时需慢慢降低速度，否则容易感到天旋地转，进而导致跌倒。

速度不宜过快

跑步机锻炼必须清楚个人体能状况。倘若体格跟不上，却设定了过快的速度，便有跌倒风险。运动强度需恰当，若以瘦身为目标，必须严格把控活动量。活动时长既不宜太短，也不宜太长，四十分钟最为适宜，否则极易导致精力耗尽。因此，跑步时务必依照自身状况来决定。

姿势要正确

跑步属于有氧锻炼，全身肌肉都会参与活动；跑步过程中如果身体前倾驼背，或者总是依靠扶手支撑，不仅无法达到健身目的，还会显著增加腰椎负担；长期这样容易导致腰部肌肉出现损伤；所以使用跑步机进行锻炼时，必须注意腹部肌肉收紧，胸部挺直，同时腰背部肌肉也要保持紧绷状态。

跑步听音乐

运动期间播放舒缓旋律有助于放松身心，实验证实，富有韵律感的曲目能够显著强化锻炼成效，同时提升参与感。不过需留意，切勿让其他活动如观看影像等分散精神集中力。

跑步要穿鞋

许多人居家跑步时倾向于不穿鞋子,跑步机产生的颠簸容易对腿部关节带来额外负担,选择慢跑鞋会更为适宜,这类鞋子相较于一般鞋子更为轻便,鞋底具备良好弹性,非常适合在跑步机上进行锻炼。

跑步机减肥最佳方法

跑步机减肥的最佳方法

我们常常去健身房跑步，但多数时候，我们不清楚怎样借助跑步机进行高效训练，不清楚应该跑多久，分几段进行，只是随着跑步机传送带不停奔跑，感觉既单调又无意义。实际上，跑步锻炼不仅能显著达到健身和塑形的目的，更关键的是，它还能有效增强心肺能力。

热身10分钟 进入运动状态

时长：一分钟到十分钟，心率数值为两百二十减去当前岁数，再乘以百分之三十，坡度保持水平，速度维持在每小时六到七公里之间。

先缓行五分钟，接着逐步切换为疾行模式，疾行同样持续五分钟。疾行期间，关键在于利用上肢大幅摆动和腿部动作，促使身体所有肌肉都参与活动，让每条神经都快速活跃起来。四肢的每个关节里都含有一定量的液体起润滑作用，腿部的大范围活动和高幅度摆动的上肢会促进四肢所有关节的相互配合，使液体能更有效地发挥润滑功能。此外，在准备活动期间，这是修正步幅、体态和呼吸的佳期，倘若在加速之后才去修正，会发觉高速运行的跑步机使步伐显得慌乱，呼吸变得紊乱，届时恐怕难以持续更久，最终不得不中断跑步。

慢跑20分钟激活每一块肌肉

进行中等强度有氧运动，持续二十分钟，保持每分钟八十至一百二十次的心跳频率，行进速度维持在每小时八公里至十公里之间，运动场地坡度不超过十度。

活动了大约十分钟，让身体肌肉开始运作，所有神经都变得活跃起来，每个细胞都准备迎接一场酣畅淋漓的出汗体验。跑步机上慢跑时，坡度必须设置在十度左右，很多人错误地以为，在带坡度的跑道上运动，小腿会变粗壮，肌肉会横向生长，其实，情况完全不同，坡度会让小腿肌肉向上伸展，不仅不会使小腿粗壮，反而会使小腿线条更加修长。最鲜明的参照当属巴蜀的阿妹，倘若你身边有来自那片土地的女士，便会察觉，不论她们上半身如何，双腿总是既修长又匀称，结实而丰腴，这全得益于她们成长的区域遍布山道，仿佛我们每日在坡度不均的设备上行走或缓行一般。如果在开始慢跑过程时，依旧在平地上使用跑步机，当双腿离开地面接触地面那时刻，会对膝关节的髌骨产生强烈影响。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时段：从第31分钟到第50分钟，心率维持在最大心率的百分之六十，具体计算方式为用220减去当前年龄，再乘以六十个百分点，速度保持在每十分钟十公里到十二公里的区间，坡度不超过十度。

逐步提升速度后，现阶段应转为中速跑步，具体时长和强度需听从专业指导，若能持续跑满15分钟，便能有效增强体质。此阶段需特别注意维持身体稳定，双臂弯曲置于腰侧前后摆动，提升呼吸节奏，呼吸需主动进行，腹部肌肉积极参与，目光平视前方，头部端正。

跑步速度适中时才开始消耗脂肪，前20分钟活动后，体内储存的糖分已经几乎用完，此时若继续高强度运动，就需要动用体内积存的脂肪来提供能量，从而实现脂肪燃烧，仿佛看到脂肪正从腹部、大腿乃至手臂的皮下组织逐渐析出，真是令人愉悦。此外，跑步时腹部一直保持收紧姿态，有助于锻炼腹部肌肉使其线条更清晰，并且只要长期坚持就能看到显著成效。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时段：51分钟至60分钟，心跳：(220减去当前岁数)的百分之三十，移动速率每钟头六公里，地势倾斜度从三十度降至十度再变为平地。

收尾阶段要逐步放缓脚步，从每小时8公里的速度降至6公里，再进一步减慢至3公里，同时将坡度从30度慢慢调整为10度，整个过程大约持续十分钟。速度的急剧减缓会使全身肌肉马上松弛，这种突发的松弛只能短暂减轻疲惫，短暂的轻松过后，全身的酸楚会让肌肉变得毫无生气，此时需要通过增加坡度来维持运动神经的紧绷和肌肉的活动，同时，在30°的坡度上大幅度地移动能够最充分地拉伸小腿肌肉和小腿的肌腱，而臀部肌肉也会在跑步带的转动中不自觉地收缩、抬高。坡度渐渐平缓下来，速度也随之放缓，身体开始慢慢放松，然后应该针对各个关节、主要肌肉进行专门的放松活动，比如适度控制地晃动四肢，伸展腰部和背部以及大腿前后方的肌肉和肌腱，这样做对心脏的保养和健康同样有好处。

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