跑步前必知！5分钟热身，轻松加速跑步效果‍

跑步前必知！5分钟热身，轻松加速跑步效果‍

跑步前做好充分准备很有必要,准备活动能提升体温,促进血液流动,锻炼心脏和肺部机能,避免肌肉受损,还能改善跑步状态。接下来列举一些通用的跑步前准备动作和要点。

有氧热身

有氧热身是跑步前不可或缺的环节，有助于提升心肺功能，也能让肌肉活动更加灵活。一般而言，跑步前进行5分钟的有氧热身效果更佳，这段时间可以逐步提高行进速度和呼吸频率，从而让身体为跑步做好充分准备。

肌肉放松

活动身体之前，可以用手心跟手指在肌体上轻轻揉搓，逐步加大按压部位，帮助肌肉渐渐松弛，同时，也能借助瑜伽球之类的物件，实施更全面的按压跟抻拉，从而获得更佳的肌肉舒缓作用。

舒展肌肉时，要给身体一段适应过程，让肌肉慢慢习惯被拉伸的感觉，一般每个动作保持二十到三十秒比较合适。放松肌肉的时候，特别要注意调整呼吸，在松解肌肉的同时，要把呼吸调整得均匀些。

动态拉伸

站立时腿部活动：双脚分开与肩宽一致，膝盖略作弯曲，缓慢地使一条腿向前移动，重复五遍后换另一条腿做相同动作。这种活动方式有助于拉伸大腿前后方的肌群，促进血液流动。

小跑时，膝盖要抬起，双腿快速向前摆动，动作要明显。这个活动能增强腿部肌肉的伸展性，还能提升跑步时的速度感和平衡度。

手部活动：先将两只手交叉在一起，让手掌朝外，接着把手指收拢成拳头，然后松开手部，尽量使手腕向侧面伸展。这种动作能够缓解手部肌肉的紧张，增强手部与手腕的灵活性，进而有助于改善跑步时手臂摆动的协调性和力量传递。

注意时间和强度

活动前的准备要适宜，通常情况下，单次准备活动持续的时间不建议超出十五分钟，活动的强度应当逐步提升，需要依据每个人的具体情况来制定个性化方案。

最后，跑步前的准备活动中，要重视肌肉的柔韧练习和关节的灵活活动，同时慢慢加大运动量，延长活动时间，这样能让身体完全适应跑步的需要。

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