男士腹肌锻炼，掌握科学方法，轻松成就你的腹肌

男士腹肌锻炼，掌握科学方法，轻松成就你的腹肌

男性若想拥有健美的腹部线条，不仅能够衬托体态，还能增加对异性的魅力，那么具体怎样进行腹肌训练呢？男性腹肌锻炼的具体方式是什么？怎样借助哑铃来强化腹部肌肉？进行腹肌训练时有哪些需要注意的事项？接下来，将为大家介绍一些关于锻炼腹肌的有效方法，不妨参考学习。

男人腹肌锻炼科学而合理的腹肌锻炼内容我觉得应该包含一下部分

热身过程持续十分钟，热身时长的确定依据是身体出现发烫现象，并且心跳接近运动后的水平，这样做能够促进氧气传输

进行有氧锻炼，特别是对于腹部脂肪较多的人，可以通过行走、奔跑或参与其他活动来减少腰腹部的脂肪堆积

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法

其他部位肌肉的训练，可以和腹部肌肉的训练交替开展。涉及上肢、躯干、髋部和下肢的活动，都有助于腹部肌肉力量的提升，整理活动持续五到十分钟，运动强度方面，腹部肌肉的锻炼需依据个人年龄、性别及身体状况，挑选合适的锻炼方式，应由简到繁，从无器械过渡到有器械，先进行静态或徒手训练，再选用负重或器械训练

做仰卧起坐时如果最大能完成十回，那么男士腰臀比例若达到或超过0.90，女士腰臀比例若达到或超过0.85，就说明腹部脂肪含量较高。这类人群应当优先减少腹部脂肪。减脂需要通过中等偏低强度、持续较长时间的有氧活动，先进行几秒钟的运动，接着停歇一分钟上下，再重复进行好几次。

等张收缩法下，肌肉进行收缩，其长度会缩短，但张力维持恒定。举例来说，进行徒手锻炼时，可以两腿靠拢或分开，做向前弯腰、向旁弯曲、转动身体和伸展身体等动作，双手努力触碰脚部或地面；做仰卧起坐时，可以两腿伸直或双手抱住头部，伸直膝盖或弯曲膝盖，在抬起躯干时，双手或双肘分别同侧和对侧触碰脚部或膝盖。平躺抬腿、平躺蹬圈等，均归类于等长收缩法等动收缩法 肌肉发力，肌肉伸展，而发力速率恒定。例如平躺卷腹时，旁人双手抵脚，给下肢施加一定阻力，使下肢发力速率恒定

接下来我们分析六种锻炼腹肌的方法，判断哪种方式对增强腹部肌肉更为有益

空中蹬车

身体平躺在地面，腿部抬高，模仿踩踏自行车姿势，脚掌上下运动。双臂向两侧伸展，手肘贴近头部。先向下呼气，接着将上半身撑起，用右肘轻触左膝，保持这个动作两秒，再慢慢放下。随后用左肘轻触右膝，同样保持两秒，最后逐步回到起始位置。

健身球卷腹

身体仰卧在健身球上，双腿平放在地面，双臂向两侧伸展，手位于头部旁边。下巴轻轻贴近胸口，吸气后，收紧腹部，将上半身抬起至与地面形成大约四十五度角，维持该姿势两秒，接着缓慢恢复初始状态。为增强稳定性，双脚间距可适当增大。若要提升挑战性，可以将双腿拢在一起进行练习。

举腿卷腹

平躺在地面，后腰贴实地面。双手放置头部两侧，双臂向两侧伸展。双腿抬高，与上半身构成直角，双腿相互交叠，膝盖略微弯曲。吸气后，收紧腹部，将上半身抬起，后腰不离开地面，维持两秒钟，接着缓慢恢复初始姿态。需留意下颌向胸口方向微微收紧。

负重卷腹

开始调整下降重量。将龙门架支撑点设在高处。双膝跪在龙门架平面的一侧，承受重量做卷腹，膝盖离龙门架底座六十到一百厘米，以头部不碰到龙门架为准。双手紧握绳索拉把放在头后，固定双臂和腿部姿势，含胸、吸气同时收紧腹肌向下拉，保持两秒钟后抬起上半身，接着缓慢回到初始位置，重复上述动作。

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