减肥不用瞎练？20分钟后才燃脂，每周瘦0.5kg最稳

减肥不用瞎练？20分钟后才燃脂，每周瘦0.5kg最稳

减肥不用瞎折腾！科学锻炼+吃对饭，轻松瘦不反弹！

能量消耗包含三个方面。其中百分之六十到七十是维持生命所需，即使静止时呼吸和心跳也在消耗。百分之二十到三十源于身体活动，包括行走、工作以及体育锻炼。另外百分之十用于食物消化。增加运动量会优先消耗活动产生的热量。保持肌肉量对于维持基础代谢至关重要。

脂肪代谢需要讲究方法。氧气要充足，活动要缓慢，持续时间至少要达到20分钟。最初阶段主要消耗糖原，过了20分钟才开始大量燃烧脂肪。出汗多的时候，感觉会比较好。

有氧锻炼是减脂的关键方式。慢跑、游泳、骑行、跳绳以及椭圆机都是可行的选择。将心率维持在适宜水平，对于三十岁的人而言，每分钟114到133次最为合适。建议每周进行四到五次，每次持续40到60分钟。坚持下来，脂肪会迅速减少。

仅靠呼吸不够，必须配合肌肉锻炼。否则体型变差，体表会松弛。深蹲、俯卧撑、硬拉、提重物、平板支撑，能够促进肌肉生长。肌肉量增加，身体日常消耗会增强，即使休息也比他人消耗更多。建议每周进行三次到四次，每次持续三十分钟到四十五分钟。先锻炼腿部、背部、胸部这些主要肌肉群。

时间紧张吗？可以试试高强度间歇训练法。先进行20秒钟的全力运动，例如做波比跳，然后休息10秒钟。如此循环8到10个回合。整个训练过程持续20到30分钟。这种训练方式具有“后燃效应”，运动结束后数小时身体仍会持续消耗能量。非常适合工作繁忙的人群。

新一周的训练安排如下，具体内容为，星期一进行四十分钟的慢跑活动，第二天则进行力量训练，第三天休息调整，第四天完成四十五分钟的游泳锻炼，第五天进行二十分钟的HIIT训练，第六天练习瑜伽，第七天再次进行力量训练，整体安排节奏适宜，不会感到疲惫。

务必牢记这些要点。训练初期不宜过度，应从轻松的强度开始，逐步增加负荷量。避免运动损伤。饮食方面不要盲目节食，只需保证总热量摄入适中即可。多食用鸡胸肉和鸡蛋，减少白米饭和面包的摄入。保证每天睡眠7到8个小时，这是肌肉生长的必要时长。

注意避免单纯跑步，忽视力量训练，会导致肌肉流失，新陈代谢减缓，一旦停止运动体重容易反弹。切记不要在饥饿状态下进行剧烈运动，这样身体会误以为正在经历饥荒，基础代谢率会下降，后续减肥会更加困难。

心情要舒畅。每周减重五百克到一千克最为适宜。下降过速容易复发。不要只关注体重计，测量腰围和腿围。体脂减少才是真正变瘦。遇到停滞期不用急，可以增加运动量或者变换活动方式。身体适应后体重又会下降。

控制体重需要同步进行锻炼、饮食和休息。采用合理的方式持续三到六个月。这样既能塑造理想的体型，又能增强身体素质。保持耐心比追求快速瘦身更有意义。逐步调整身体状态，才能维持优美的体态。

运动时不要盲目模仿别人，初学者可以请专业指导，制定专属方案，这样既能保护身体，又能节省精力。

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