最高效的健身房一周训练计划，附完整动图教学

最高效的健身房一周训练计划，附完整动图教学

许多人时常对健身方案感到困惑。例如，如何规划训练时段，搭配训练项目、负重、次数以及活动力度等？怎样拟定方案？何种健身方案才算理想？这些疑问该如何应对？

我的观点是：确实每个人存在身体上的差异和体质上的不同，不存在绝对完美的方案，只有依据个人的身体状况，诸如力量水平、持久能力、活动幅度以及整体机能等，并且结合自身的目标，比如肌肉增长、体态改善或脂肪控制，来制定一个专属于你的计划，这样的做法才是真正有效的！

健身不存在完美方案，你需要掌握基础健身常识，理解科学规划方案的依据，多与他人探讨，再根据实际情况制定个人计划。

温馨提示：新手健身的首要任务！

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

熟悉动作的标准要领，锻炼时注重实效，避免重量虚抬，切勿只求器械分量。

体会目标肌群的收缩过程，就是说针对某处肌肉就要留意该处肌肉的活动状态，这就是“精神专注原则”。

动作练习时，务必注意规范，避免肌肉生长失衡，并且要仔细感受目标部位收缩的感觉，这样做能让肌肉得到更充分的激活

今日，我们准备了一份基础锻炼方案，里面包含的图文说明十分简单明了，能够清晰演示各项练习要领，大家可以将这份资料保存下来，以便随时查阅，同时也要结合自身实际状况，对计划进行必要的修改。

说说我们的计划：

我们专注于进行力量锻炼，不论性别皆可参与，每次锻炼前需进行10分钟的热身活动，实际锻炼过程持续60分钟，结束后要留出10分钟时间进行放松和舒展身体

我们一般将重点锻炼的肌群划分成肩部、胸部、背部、手臂、腹部以及臀腿部这六大区域，利用每周的轮换训练来覆盖所有身体部位。

其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

手臂包含二头肌和三头肌，这两部分在锻炼胸肌和背肌时会同时得到活动，因此无需单独进行手臂训练，只需在练习胸肌和背肌的后期阶段，特别强化二头肌和三头肌即可

腹肌锻炼我们放在肩部练习里了，据此推断单周一次不够，你可以在练胸日或者休息日再进行腹肌训练，确保每周活动三次

臀部肌肉在腿部锻炼时同样能获得充分锻炼，只需增加几个专门的动作，就能有效激活该部位肌肉！

有氧锻炼有助于提升呼吸系统与循环系统功能，同时辅助调节身体脂肪含量，最好在完成力量练习后开展，每次持续半小时左右，推荐每周进行三次这样的活动。

关于组数、次数、重量和组间休息时间

我们的健身方案通常包含多种动作组合，设置多个训练组次，每组的间歇时间大约为六十秒，这样的安排能够有效促进肌肉的充分反应，不同的练习动作可以从各个方位作用于肌肉组织，多次重复训练能够使肌肉得到全面激活，组间停顿不宜过长，保持六十秒的间隔有助于维持肌肉在整个过程中持续处于活跃充血状态！

重量：rm代表的是相对负荷量，8rm意味着你能连续做到8次的重量，或者连续做到的最大重量。条件是动作规范，不能借助外力。通常情况下，提升最大力量采用1-5rm的重量进行训练，增加肌肉体积使用6-12rm的重量，锻炼肌肉持久力则用15-20rm的重量，每组都要做到力竭为止。我们建议男性参与者每组使用8到12次最大重复次数的重量，即每组完成8到12个动作，女性参与者则选用更轻的15次最大重复次数重量

周一：胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三：背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五：肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

周六：臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲：3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

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