掌握此方法，每个人都能轻松跑完 10 公里啦

掌握此方法，每个人都能轻松跑完 10 公里啦

五公里至半程马拉松这个区间里，十公里是一项备受欢迎的赛事，既适合休闲娱乐，也适合认真比赛，参与者都能从中获得乐趣。接下来，咱们就借助训练十公里跑这件事，来提升速度，增强体力，磨练耐力，并且体验速度带来的奇妙感受。

全美范围最广的跑步活动是十公里项目，这个信息让你感到意外吗？亚特兰大的桃树路跑赛，自1970年7月4日独立日启动以来一直举办。2014年，这项赛事吸引了六万名选手报名参赛。这种情况并非偶然——依据跑步美国发布的最新资料，2013年，美国规模最盛大的十项赛事之中，有四项是十公里比赛。这些大型赛事让举办地变成跑步的热闹场面，每年都能招徕形形色色的跑者，从认真参赛的人到随便玩玩的大众。赛事开展期间，当地民众的助威声势浩大——观赛群众的数量，可能比参赛选手还要多上十倍。多数赛事放在节假日或者周末举行，因此更添节日的气氛。如何品味十公里赛跑的乐趣呢？报名参加，着手训练，仅需短暂的八周时间，你有望站上赛道跑完十公里，或者刷新个人纪录。

怎样跑好每一段距离？借鉴跑步专家和顶尖运动员总结的十条心得体会，可以领悟到完成十公里赛跑的关键技巧。

初跑者要慢慢扩大跑步里程，跑过5公里后，可以挑战10公里。但要完成两倍的距离，需要做好充分准备。建议每周的跑步量比上一周多10到15%，把增加的跑量分散在一周中的2到3次跑步里。北加州布洛英罗克的皮特·雷，在Zap当教练，他这样说道。当你在每周的训练中跑得最远达到6.5公里时，那么可以尝试将每次跑步的距离增加1.5公里，或者增加800米。

准备挑战更远的距离了吗？那就试试跑个十公里吧。在训练全马或半马的时候，参加十公里比赛，相当于在训练方案里加了速度训练。如果在那个阶段跑出了十公里的最佳成绩，也是顺理成章的事。雷这样认为。在长距离赛事的准备工作初期，于第三或四周参与一场十公里比赛，用以评估身体状态；在准备工作的后期，同样在第三或四周再进行一场比赛，借此熟悉拥挤环境中的跑步方式，并练习开跑时把握节奏。

进行丰富多样的训练，十公里赛跑需要力量、耐力、速度，以及最终的冲刺技巧。奥运选手、全美万米纪录保持者盖伦·拉普，成绩为26分44秒36，对此表示看法。确实如此，他希望在训练里涵盖各种可能的情况。你可以在训练时采用比十公里比赛时略慢的目标速度，即中等强度的节奏，或者选择更快的速度。

进行高负荷训练时，比如进行乳酸门槛跑，实施速度训练，或者用10公里比赛的节奏跑完部分或全部路程，就必须在活动前做好充分准备活动。先慢跑一英里，也就是大约1.6公里，接着做五组100米准备活动练习，动作包括跳跃、交叉步伐、高抬腿、踢臀、抬脚触碰手指，每组练习之间用慢跑来恢复体力。跑步指导师宝拉·哈金，波特兰跑步公司合创人之一，指出若参赛者有明确时间要求，赛前务必做足准备活动；由于十公里赛程较短，赛中不宜再进行热身。但若参赛目的仅为顺利跑完全程，可将首公里当作热身阶段，起步时保持舒缓，随后逐步提升速度。

5【场地训练】拉普指出，200至600米的短距离间歇跑步，有助于提升步伐频率和奔跑速率。麦克米兰在其中级训练方案（参见P**）中，也包含了200到400米的间歇跑步项目。对于跑步经验相对不足的练习者，建议先以8组200米间歇跑为起点，每组以90%的最大强度进行，组与组之间通过200米的慢跑来恢复体力。这种训练应每隔一周进行一次，并且每次训练可以逐步增加几组。为了明显增强整体运行能力与心脏作用，可以慢慢将数量加到20次。当你熟练了200米的间歇训练之后，就可以尝试做总路程一样的400米间歇训练，每组的间歇时间用400米的慢跑来恢复。

调整速度，缓跑当然能完成赛事；但若想疾跑，长距离训练时须刻意造成些不适感。雷指出：变速长跑能令身心适应跑步中的艰难情形，亦可助身体适应长时间保持较高运动力度。若将付出心力划为十等，请先去尝试几次付出心力处在七到八等水准的长跑，并且每过十分钟就执行一分钟全力疾驰，这个过程要能控制逐渐提速，直至跑步速度比原先快十分到十五秒每公里。这种锻炼强度很高，可以每两三周参与一次。

进行力量锻炼，相较于全程马拉松和半程马拉松，为10公里赛跑进行训练的显著好处在于，能够让人适应瑜伽、普拉提、循环训练等多种不同的训练方式，有规律地经常进行核心部位力量和身体柔韧性的锻炼，有助于跑步体态更加标准，能够防止身体出现损伤，并且可以增强整体的行动能力。南卡罗莱那州旗舰之足运动俱乐部合伙人阿米·明科尔表示，通常情况下，在每周的休闲跑步日或者完全休息的日子，应该安排两次针对腹部、背部、臀部及肩部的核心力量练习，并且参与三次瑜伽课程，每节课程持续三十分钟。阿米还提出来，要是时间不够用，或者可以把跑十公里当作调整，那么最理想的办法是抽空做几个高效平板支撑，还有其他变式动作。

拉普从高中开始，就持续进行一项他特别钟爱的10公里训练计划，这个计划一直伴随着他。他采用比目标比赛配速稍快的速度，来进行6到8组的1.6公里间歇跑，这相当于在标准操场跑四圈。每组之间，他会慢跑400米来帮助身体恢复。这种训练方式虽然非常艰苦，却能够有效地检验和展现他的体能状况。每当他能轻松完成这样的训练时，就证明他已经准备好了，可以投入地参加正式的比赛了。对于那些跑速不似拉普，无法在四分钟内跑完一千六百米的普通爱好者，训练时应当减轻负担。麦克米兰指出，即便只进行四到五回练习，同样可以收获成效。

大型赛事的初始阶段通常人潮汹涌，开始奔跑后也难以避免在人群中反复穿梭。核心在于以可掌控的节奏，迅速摆脱密集人群，同时与其他参赛者维持恰当的间隔。一个有效的方法是让双臂肘部略微向外侧展开，借此为自己创造一定的活动范围。阿尔维那·波奇是聪明跑项目教练，他个人十公里记录为32分34秒；若跑步时有人紧随其后，几乎要蹭到鞋子，可以尝试向周围选手发出提示，比如请求对方稍留步，或者注意保持距离；倘若口头警告无效，最有效的策略是迅速提速，从而拉开与对方的距离。若你不在意比赛结束的时刻，不妨选择人潮相对稀疏的时段，跟随大众一同出发。许多重要赛事运用感应计时，只记录从起点到终点的用时，所以参与这类活动时，无需担忧自己在准备阶段所处的顺序。

要实现轻松奔跑，并且持续领先他人，情况会比吃力前行更为理想。多数十公里赛跑的优异表现，都是通过后半程比前半程跑得更快达成的。这就是所谓的后程加速策略。雷指出，为了获得理想成绩，起步阶段应该保持稳健，在第四至第八公里逐步提升速度，随后再持续加紧步伐直至抵达终点。波奇提出，要达成“负分段”，需要安排一些疾跑训练。在许多长距离锻炼里，在最后的2到5公里间逐步提升速度，直至接近或等于10公里跑步时的目标速率——而在悠闲跑练习时，完成这些距离一般无需特别发力。刚开始跑步的人，可以在每周的长距离锻炼里，加入几次持续1分钟的速度提升练习。

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