6个动作每周4次练出腹肌，干掉内脏脂肪减小肚子

6个动作每周4次练出腹肌，干掉内脏脂肪减小肚子

现在渴望拥有紧致腹部和迷人腰线的人数量不断增长，针对自身突出的腹部赘肉，怎样才能塑造出漂亮的腹部肌肉和腰线呢？

要塑造漂亮的腹部线条，必须先降低体脂率，然后加强腰腹部锻炼，这样才可以显现出肌肉轮廓和腰间沟壑。

第一个方面：先减脂

减脂必须从调整饮食入手，要保证每日三餐准时进食，切忌通过节食来瘦身，防止热量摄入不足，同时要精确管理热量的摄入量，这样才能有效阻止热量在体内积聚，最终实现体重的有效控制。

吃饭时要慢慢咀嚼，留意饱足的感觉，防止吃得过饱，这样对瘦身没好处。瘦身期间最好少点外卖，或者减少集体用餐的频率，这样能帮助加快瘦身进程。

此外，控制体重的活动同样不容忽视，例如进行开合跳，挥动跳绳，奔跑等行为，可以增强身体对热量的消耗，加快身体脂肪的分解过程，挑选跳跃性质的活动能够帮助缩小腹部，增加腹部的活动频率，使腹部更快地变瘦，提升身体脂肪燃烧的效率。

另需加强腹部锻炼，包含六种练习方式，每星期进行四次，有助于消除腹部深层脂肪，使腰围变得更小。

动作一，高抬腿

这个动作有助于增强肌肉力量，尤其能激活核心部位，让腹部肌肉得到有效锻炼，从而提升身体脂肪消耗效率，高抬腿运动时能迅速减少腿部和腰腹的脂肪堆积，加速身体代谢过程，使双腿形态更加匀称，同时让腹部变得更加结实。

这个动作坚持5组，每组20次交替，间歇30秒。

动作二：波比跳

这项活动有助于增强肌肉的多个部位，波比跳融合了深蹲、俯卧撑、蹦跳等动作，能在短时间内迅速提升心跳，促进新陈代谢，燃烧更多卡路里，加大了腹部肌肉的锻炼强度，有利于更快地使腹部变瘦。

波比跳有助于增强肌肉力量和耐力，有助于维持身体的高效代谢，有助于保持精神饱满，体力充沛的状态。这个动作建议进行4个轮回，每个轮回完成20次，轮回之间休息30秒。

动作三：卷腹

卷腹有助于打造漂亮的腹部肌肉，依靠腹部肌肉的反复紧绷，可以很好地锻炼到腹直肌、腹外斜肌等区域，坚持练习，身体前侧的轮廓会慢慢变得明显。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

动作四：登山跑

持续进行登山跑有助于身体消耗更多热量。通过快速交替双腿来模仿登山过程，多个身体部位会同时参与运动，心跳会变得更快，新陈代谢也会随之提升，从而快速消耗大量能量，有助于减小腰围。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

动作五：固定腿卷腹左右手碰膝

持续进行固定腿卷腹，同时左右手触碰膝盖部位，有助于增强腹部肌肉。这个练习能够使腹直肌、腹斜肌等肌群得到充分且精准的收缩与舒张。坚持这个动作，可以让腹部肌肉变得更加结实有力，从而打造出漂亮的腹部轮廓。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

动作六，左右脚交替提膝，左右手肘碰膝盖，卷腹

这个动作有助于充分活动整个腹部区域，增强该处肌肉力量，增加肌肉活动频率，形成肌肉轮廓，使腹部显得更平。

这个动作坚持4组，每组20个，间歇30秒。

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