平板支撑太无趣？8个变化动作燃爆腹肌，瘦肚腩不是梦

平板支撑太无趣？8个变化动作燃爆腹肌，瘦肚腩不是梦

平板支撑是一项极好的锻炼核心肌群的活动，很多人喜欢通过比拼谁能坚持更久的时间来较量腹部肌肉的强度，然而如果只是单调地重复平板支撑，会让人觉得非常枯燥，我们必须调整平板支撑的练习方式，让这个动作增添一些趣味性。

你需要准备的就是一块垫子，一个承重工具，可以根据家中现有物品来挑选，例如杠铃片或者哑铃，倘若这些都不具备，能够在地面上移动的重物也可以，你还需要一副滑行装置，倘若没有，可以穿袜子或者在脚下放置布料。

这个腹肌锻炼计划依托平板支撑，总共设置了八个练习项目，初学者可以完成两到三回，有基础的练习者能做四到五回

训练动作1

① 先做肘撑平板支撑动作，双脚稍稍向两侧打开，脚尖着地。

将左边的肘部向上抬起，接着弯曲手臂，使其背到腰后，保持这个姿势五到十秒，然后让左臂回到起始点，接着再训练右边的胳膊。

手臂需与肩膀对齐，单手承重时，应确保身体稳固，上半身不可出现摇摆或偏移。

④ 每侧训练15次。

训练动作2

先练习肘撑地面平衡姿态，双腿略微向两边分开以脚趾触地，确保身体从头至脚保持笔直。

把左胳膊肘从地面提起来，朝后弯曲胳膊，放到腰后，保持5到10秒，然后把上半身往左转，把左肩膀抬起来，接着再把左手放回开始的地方。之后换右边的胳膊进行同样的动作。

③ 训练时注意保持上身的稳定。

④ 每侧训练15次。

训练动作3

① 先做肘撑平板支撑动作。

将左腿伸直向上抬高，保持这个姿势持续五到十秒，然后把左腿慢慢放回原来的地方，之后换右腿开始练习。

③ 注意收紧臀部，不要向上抬高臀部。

④ 每侧训练15次。

训练动作4

① 面对杠铃片俯卧地面，然后做肘撑平板支撑动作模式。

将右肘离开地面，用右手握住杠铃片，然后伸直手臂向前推杠铃片，再弯曲肘部向后拉杠铃片，完成15次动作后，换左手进行训练。

③ 训练时保持向下沉肩，避免耸肩。

④ 每侧训练15次。

训练动作5

① 在做动作4的基础上，直腿抬高对侧的腿部。

② 每侧训练15次。

训练动作6

身体左侧的手臂贴住地面，另一侧的手臂弯曲，手肘点地，身体侧向稳定地面，双腿并拢平放，另一只手放在腰间，完成侧身支撑动作。

把上面那条腿伸直，向前抬起，然后放回原来的地方，重复做十五遍，做完之后换另一边腿进行同样的动作。

核心与臀部肌肉需用力收紧，训练期间维持身体平衡，禁止出现前后摆动，同时确保身体从头到脚位于同一平面上。

④ 每条腿训练15次。

训练动作7

① 先做肘撑平板支撑动作。

将左腿伸直，向上尽可能抬高，稍作停顿，然后缓缓下降，直至恢复初始姿态。重复该动作十五遍，随后切换至右腿进行相同练习。

③ 收紧核心和臀部，保持训练时身体的稳定。

④ 每条腿训练15次。

训练动作8

① 先做手撑平板支撑，在双脚的脚尖下垫上滑行盘，双腿并拢。

② 双手向前爬行几步，然后再向后后退几步。

③ 训练时始终保持身体呈一条直线，只是双手在地上爬行。

④ 训练30秒。

通过先前腹肌锻炼的铺垫，你能够再结合饮食管理以及有氧活动，促使身体更加高效地分解脂肪，减少全身的脂肪比例，从而让经过汗水浇灌的腹部轮廓清晰展现出来。

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