800米加400米跑步技巧 中考体育满分攻略GET！三步掌握技巧，轻松拿高分

800米加400米跑步技巧 中考体育满分攻略GET！三步掌握技巧，轻松拿高分

截止至2022年3月3日，国内各地众多教育部门陆续发布了中考体育详细的改革与实施办法，逐步提高中考体育分数，明确平时成绩过程性评判的核心主旨如今已被正式确定。在青少年体质健康状况格外突出的当下，中考体育的深入改革承担了我国“体育强国”梦想建设的关键任务。 ，。

中招考试里，一分便能让人被甩开好多名次，因而体育考试务必要竭尽全力防止失分。，要对考试的各项内容了然于胸，对考试顺序有清晰认知。面对自身优势项目，要尽可能拿到满分；针对自身弱势项目，更需勤奋练习。津吉斯给大家送上一份中考体育满分攻略，祝愿大家在中考体育中都能收获优异成绩！

一、1000米和800米

满分攻略

1、三步一呼，三步一吸

中长跑的时候，因为机体能量消耗大，所以对氧气的需要量增多，为确保机体对氧气的需求才行，要采取三步一呼、三步一吸的方式，若气短做不到，那就改成二步一呼二步一吸，嘴不要张得太大，不然进冷气会使肚子痛，最后当处于二百米时，这时能够大口呼吸。

2、先耐力，后速度

中长跑着重考查考生的耐力水准，于训练初期，中考学生应以耐力训练作为主要内容，像定时跑、定距跑之类。考生能依据自身的耐力情形挑选十分钟，或者十五分钟，亦或是二十分钟，甚至更多时长。倘若没有正规操场用于训练，那么可以通过跑楼梯，或者在小区里跑步的方式来进行锻炼。

处在训练中期阶段的时候，要将那个速度耐力方面的练习当作主要任务，练习所采用的方法包含间歇跑、变速跑、反复跑等等这些，间歇跑能够选择像100米-200米-300米-200米-100米这类的，反复跑可以选择10组其长度为100米的、5组其长度为200米的、3组其长度为400米这类，考生能够依据自身的体力状况进行一个选择，变速跑像可选先跑100米快接着跑100米慢，或者200米快然后是100米慢这类的 。

3、要匀速更要冲刺

参与考试的人，于奔跑前行的进程里，需保持速度均匀，而在快要抵达终点的最后200米之际，得倾尽浑身气力，朝着前方奋力猛冲，此时能够大口大口地进行呼吸，一直到冲越过终点为止，像这样定然能够获取优异佳绩。

跑步的考生，在跑步进程方面，对于动作必须予以留意，跑步期间确实要把心态放宽保证放松状态哦，要着重关注全身各个部位相互配合协调一致哦，一定得采用全脚掌着地方式呵，通过屈膝来进行缓冲，而后过渡到前脚掌蹬地前行呀，上体部分也要保持挺直并且处于放松的状态呢，两臂摆动姿态要自然且有力地摆动起来哟。

二、50米

满分攻略

把50米跑划分成四个部分，即起跑，起跑了之后的加速跑，在跑的过程中那种不明显地慢慢变化的途中跑，以及最后的终点冲刺跑。除了起跑那姿势以外，其余的其三个部分，那可是一个存在不大清晰地渐渐作出改变的动作进程，这里还要说到了这个情况，之中的途中跑它可是最为关键的部分了。

起跑

采用站立式起跑方法，处于起跑的“预备”姿势之际，让重心稍微向前移动，对于以肩关节投影到或者略微超过起跑线做为最佳状态为宜在听到“预备”口令之时，要把注意力集中起来去听“枪声”，在听到枪声以后要先后、前两脚依照次序相继使出力量蹬地，快速地摆脱静止的状态。

加速跑

起跑之后接着进入加速跑阶段，在最短的时间之内达成自家可以达到的最大程度的速度，维持身体面朝前方呈现倾斜之态，促使身体的重心缓缓地向上拔高，一定要注意绝对不可以在一瞬间直接将身体的重心给抬起来，。

途中跑

在进行加速跑之后，便会进入途中跑阶段，此时要保持最大速度，眼睛看向正前方，既不可以昂头，也不要低头。若是昂头，那就会看不见前方道路；要是低头，便会缺失方向感。不管是昂头还是低头，都不利于维持身体平衡，很容易产生分力从而阻碍向前运动。一定要看准目标，始终保持斗志，一鼓作气，坚持到最后。

终点冲刺跑

运用冲刺技术时，在快要接近终点线的那几步，身体会渐渐往前倾，而在最终的一步加大前倾力度，借助胸部或者肩部加速摆臂动作冲向甚至击打终点线来完成冲刺动作，而冲刺过程太远或冲刺过程太近都是不合适的。

此外，终点冲刺跑，要额外留意安全事项，具体而言，就是冲刺完毕后，需在自身所对应的跑道上持续奔跑，以此防止出现那种碰撞的状况 。

三、立地跳远

满分攻略

跳远时，立定的技术动作中有预摆环节，且有起跳动作，还有腾空时候的姿态，同时涵盖落地这一项举措共涵盖四个部分组成。

预摆，两脚以左右的方式进行开立，其宽度跟肩膀保持相同的尺度，两臂向上进行举起，当实施后摆动作的时候，让膝盖弯曲以此来降低重心所在之位置，上半身略微向前倾斜，双手快速地朝着后方摆动。

（2）起跳时，两脚需飞快有力地蹬地。与此同时，两臂微微弯曲，从后面朝着前面上方摆动。然后，向前面上方跳起。

（3）腾空：跳起腾空，并充分展体。

采取收腹举腿动作，小腿往前尽力伸展，与此同时双臂使劲往后大幅摆动，并且膝盖弯曲实现落地缓冲 。

四、跳绳

满分攻略

绳长该怎么选呢，是得双脚并拢然后踩在绳子的中间部分，接着两手要握住手柄并且把它拉直，而手柄的末端恰好到达腋下那里位置的，就是最为合适的绳长选择啦 。

技术要领：跳绳向前摇时，大臂要靠近身体两侧，肘应稍微向外伸展，前臂此时近似水平；然后呢，用手腕发力来使两手在体侧做画这样的圆的动作。

跳绳之际，应用前脚掌去起跳，而后再用前脚掌落地，务必记住不可以用全脚落地，也不可用脚跟落地，不然脑部就会受到震动，当跳起之时，身体绝不可以过度弯曲，要形成处于自然弯曲的那种姿势，呼吸要保持自然且有节奏哦。

五、篮球运球

满分攻略

起始奔跑之时，双手握持球类，重心下降低垂，上身略微往前倾斜，具备有力劲头之脚部在前位置占据，而后方的脚部以靠前的脚掌用劲蹬靠向地面。于经过障碍之际，外侧的脚部从前侧的脚掌朝向内侧施力踩踏地面，变换手部运球时重心进行降低放置， 把控其勿以使运行的高度上扬，通常情形下其高度不会超出胸部地界。

过障碍期间，依靠障碍的那一侧肩膀，则的确是微微地低于另一侧肩膀，步子绝对是非得尽可能大一些才行，要一步就跨过去，可千万不要存在那种频率繁多且幅度较小的碎步情形。运球的时候，不要连续多次长时间进行，仅仅运一次就足够了。转身之际，需依据右手障碍物位置放置球，转身动作务必做到迅速无比。返回来过障碍这项活动，所应用的技术规范如同刚刚行走过去时那般，当正穿越末尾那一排障碍之时，便连忙运球进而快速地冲过终点线 。

【练习方法】

先得掌握正确的运球姿势呀，在运球的时候呢，两脚得前后分开站立起来，膝关节要弯曲着才行，上半身得稍微往前倾斜点儿，脑袋得抬起来看着前方，得五指分开，手掌心要空出来，柔和地往下压去拍按皮球，与此同时啦，手上的动作要和脚上的动作相互配合起来呢。

（2）需进行具有针对性的训练，运球所考查的是在行进过程当中的运球技术能力以及速度素质，学生能够分别对运球以及短跑、急停动作展开锻炼，随后将两者妥善地协调好。

（3）学生身处家中的时候，能够采用原来的地球感练习方式，像是颈部围绕着球做动作的那种情形，还有胯下做八字形状围绕球的动作，以及在原地进行高频率运球以及低频率运球等诸如此类的办法标点符号。

六、排球垫球

满分攻略

排球存有稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势这几种。于对墙垫球之际，要采用半蹲姿势。半蹲姿势有着这样的要求，即两脚开展开立，两膝呈现弯曲状态，上体往前倾斜，重心位于前方，膝部的垂直线应当处于脚尖前方位置，两臂放松且自然弯曲在腹前。

【练习方法】

进行击固定球的练习，于此期间，先是三人一球，其中一人持球于腹前，一人作击球练习时，还有一人站在他们身体一侧呀，去观察击球者之手型以及击球部位的正确性状态呢，且时时刻刻加以提醒进而作出纠正哟。与此同时哦，朝持球者着重强调啦：绝对不可以在无意识情形下把自己手中的球弄抬高，免得致使击球者出现错误的动作。完成几次该种练习之后呀，三人的角色彼此展开交换呢，历经反复多次的这种练习就能够由此体会到球应当击打在什么样的部位了。

第二，独自一人进行练习的时候，站在墙壁的前面，将球握持在自己前臂跟墙的两者之间里，依靠着自己下肢进行蹬地伸展的这个动作，去体会小球跟手臂所在的位置相互之间的关系，以及适合并且准确的击球相应部位。

七、足球运球

满分攻略

轻踢球，快追球，早变向，换脚踢，跑不了。

步幅小，脚跟抬起，髋关节展开，踝关节紧张，踢球的中下部。

脚与球的接触面大，容易控制球，有便于改变方向的曲线运球。

【练习方法】

进行足球球感的练习，选取双脚交替踩住足球，凭借脚内侧做拨动球体的动作，运用单脚在原地做向外推开足球的动作等方式，通过多次重复做这些动作，熟练把握正确的让球往前滚动的姿势。

八、其他注意事项

1.可以带水

参与考试期间带一瓶矿泉水时能够及时填补足量水体，然而从事耐力短跑之前不能过量进水，此外，于该瓶器之上给予显著的表明记号，以此防范出现拿错的状况 。

2.注意着装

需挑选一双适宜用于完成各个项目的运动鞋，津吉斯中高考体测专用鞋实乃一个相当不错的选择，能够比较轻易且顺畅地助力中考体测；要身着轻便的运动服或者休闲服，具体得视学校的要求来定。

3.关于饮食

要是下午进行考试，那么中午的时候务必要吃些东西，不过千万别吃太多致使太饱，需留意补充蛋白质以及优质碳水、脂肪。若是上午进行体测，自己能够带些像小面包这类的食物，在饮食方面就要注意保持简单，必须警惕空腹以及饱腹 。

4.合理补绐

大量运动时，所消耗的并非仅仅只有糖分，还会流失许许多多的水分，以及大量的无机盐，诸如钾、钙这些物质。因而在对体能进行补充之际，还得将这些运动过程中所需要的物质纳入考虑范围。比如说，像运动饮料、蛋白粉这类物品。

要注意啦，有部分同学肠胃状况欠佳，务必得记着，在考试之前，千万不要吃那些生冷的食物，而且还要提前把肠胃药准备妥当，以此来预防意外情况的出现哟~祝愿每一位同学，都能够在中考体育里，取得让自己感觉满意的成绩！

同城奢侈品信息网