跑步正确的准备姿势，跑步对身体的好处：全面解析跑步的益处与技巧

跑步正确的准备姿势，跑步对身体的好处：全面解析跑步的益处与技巧

一、跑步的正确准备姿势

脚的着地方式

有部分人觉得跑步之时用前掌着地，又有一些人觉得应当足跟着地，我们建议起初以用中间部分去接触地面。研究显示一名出色的长距离跑者通常是拿足中着地的运动方式。慢跑者是以足中和脚跟着地这种方式运动的，快跑者的着地点相较于慢跑者而言更靠前。我们觉得唯有短跑选手以及中短跑选手适宜以前脚掌进行着地这类常规的跑步方式。或许会有某些人属于例外情况，然而以足中着地对于初中级跑步者来讲是一种不错的运动选择方式，可以借此减少震动，还能去缓解对小腿肌肉以及足腱所产生的压力，与此同时为下一个迈步动作做好适度的准备工作。

臀部和头部的姿势

这点着实不太容易去想象，当你的脚接触到地面之际，你的臀部所处的位置究竟在哪儿呢？有一部分人给出了这样的建议，当脚着地之时，你的脚应当处于你重心线的末尾一端，也就是说，头、臀、脚这三个点要形成一条直线。头部要维持端正与笔直的状态，目光看向正前方。在转头的时候得格外小心谨慎，一般而言是从脖子往上的部分进行转动，要规避身体出现扭转的情况，防止在行进过程当中产生不稳定的状况。

手臂的姿势

此姿势为，当你未使用慢跑婴儿推车时，能够摆动双臂。首先，最为关键且重要的是，别让手臂僵直，别紧握拳头至完全弯曲肘部，要保持放松状态。把手臂呈自然弯曲状置于腰线以上位置，既不可过高，也不可过低。两个手臂前后交替摆动，促使腿部朝相应反方向移动，然而短跑选手于跑道上奔跑时手臂是完全前后摆的，众多长距离跑步者略带弧度去摆动，不过优秀的跑者不会把力气花在摆动胳膊上，也就是说，不要激烈地摆动手臂。

膝盖

长距离跑步之际，膝盖切勿抬得过高，唯有短跑选手，或者是我们处于上坡之时，方才需要抬高膝盖。

步长

众多长距离跑步的人，最大的问题在于步长超出恰当范围，对此切不可如此去做，因为这会引发诸多伤害，涵盖足腱，还有髂胫束疼痛、髂腰肌疼痛 。

呼吸

当存在一些他人向你给出关于怎样计算呼和吸时间的建议之际，咱们告知你只需维持深度且规则的呼吸就行。好多时候呼吸会自行进行调节，跑得速度变快之后，呼吸相应的就变快了。事实就是这样，大部分跑步的人采用口呼吸或者同时利用口鼻进行呼吸，单靠鼻子进行呼吸是没办法吸入充足数量氧气的。

上坡和下坡

于上坡之际，要放缓行进速度，总体来讲，于上坡之时加快速度并非是个妥善的想法。得加快摆动双臂，去设想自身正将自己往上推举。需加快步频，构想火车攀爬上山坡的情形，持续给自己加油打气“我能够达成”。

需要谨慎对待下坡路段，要把速度放慢下来 。在下坡这个阶段的时候，膝盖所面临的风险是最大的 。你的四头肌能够发挥制动的功能作用 ，要是重视程度不足的话，将会致使它过度地“劳累” 。在进行比赛之际，可以让身体稍微向前倾斜一些，直接冲下去 ，但这种方式不适用于训练的时候 。实际上，在有着山丘的跑步训练过程当中，好多人选择步行下坡以此来进行恢复 ，为接下来的上坡做准备 。这是一种很好的用以休息的办法 ，同时还能够避免下坡时给膝盖造成过多的压力 。

二、跑步对人体的好处

减肥塑形

有氧呼吸运动包含跑步这一种形式，跑步20分钟后脂肪便开始燃烧，借助跑步能够达成减肥的目标，跑步可让全身肌肉有节律地收缩与松弛，致使肌肉纤维增多，蛋白质含量升高，肌肉发达属于健美的标志之一。

保持年轻

坚持跑步，能强化新陈代谢，能推迟骨骼的退行性变化，能防备老年性骨与关节病的出现。如此一来，可让您延缓衰老 。

增强心、肺功能

开展运动期间，心脏进行跳动之际的频率以及功效均明显大幅提升，心跳的速率，血压的数值以及血管壁存在的弹性同样伴随而升高。具备训练经历的运动员，其最大吸氧量较之于常人能够提高百分之三十三至百分之六十。

提高睡眠质量

跑步能够使大脑的供血量增进25%，跑步能够使大脑的供氧量增进25%，大脑供血、供氧量提升25%后夜晚的睡眠质量会随之提高。

提高性能力

长期锻炼有助于性能力的提高。

增强胃肠蠕动力

跑步能够让胃肠蠕动力得以增强，会使消化液分泌量增多，进而提高了消化以及吸收的能力，这样一来就增加了食欲，补充了营养，最终强壮了体质。

减少妇科疾病，调节月经

跑步对于妇女而言，有着帮助调节月经的作用，还能减少妇科疾病的发生几率。美国有一位妇产科医生名叫香戈介德，其针对1979年纽约马拉松长跑中的394名女运动员的月经周期展开了调查，结果发现，在那些月经失调的妇女当中，有26%的人恢复到了正常周期，而闭经的妇女里，有17%恢复了月经。这其中的原因在于，跑步使得新陈代谢得以增加，促进了消化吸收，调节了神经系统的功能，同时还改善了内分泌功能。

磨炼人的意志和毅力

奔跑能够锤炼人的意志以及毅力，强化韧性还有耐心，增进灵敏度，推动对环境的适应本事，长期持续进行运动的人，在达成定量工作时具备三个显著特点，其一为行动迅速，其二是潜力巨大，能够施展最大的机能潜力而完成任务，其三是恢复快速 ，疲劳消除得既快又彻底，能够迅速回归到平静状态 。

三、跑步减肥的最佳时间段

一般跑步减肥30分钟以上即可达到消耗脂肪的效果

其实，就跑步用于减肥这件事本身来讲，它乃是一件相对比较简单的事情。仅仅需要减肥的人呢，每次持续进行跑步起码30分钟往上，通常而言就能够实现减肥以及刷脂的成效。持续进行跑步的时长越久，那么减肥所取得的效果也就会越好。

这位朋友询问，跑步减肥的最佳时间究竟是早上好，还是晚上好，亦或是早上和晚上分开跑为好，这便是现实情况。而且之前还写过关于健身是选择早上好还是晚上好的经验。对于减肥者跑步而言，建议早上跑步减肥刷脂相对更为合适，主要存有如下两点：

1、早上跑步有利于消耗更多能量

减肥者在早上跑步，能使身体越早进入正常工作状，如此便可消耗更多能量，进而减少脂肪堆积，以实现减肥刷脂目的。

2、早上跑步有利于调动更多脂肪供能

我们在早上的时候，处于空腹状态去跑步，此时身体内部已经不存在太多的能量了。在这样的情形下，要是进行一个时长较长的跑步活动，并且在没有充足的糖源来进行补充的状况之下，身体能够调动出更多的脂肪，以此为身体供能，进而达成减肥刷脂的效果。

晚上跑步减肥相对于早上减肥效果会差一点

假设减肥的人在夜晚展开长时间的跑步，同样能够达成减肥的成效，然而相较于早晨，减肥的成效就会稍差一些。这是由于人体在历经一天的食物补给之后，能够借助所补充的食物为减肥者予以能量，如此一来对于促使脂肪分解以提供能量而言就相对较少，故而夜晚跑步减肥相较于早晨跑步减肥，效果会差一点。

跑步减肥建议长时间连续不间断

若减肥人员在早晨开展一阵子跑步以达减肥之果，而后晚上亦开启一阵子跑步来减肥，如此这般的减肥法子其成效也较为欠佳。缘由在于，跑步减肥所需乃是接连不断且长时段的有氧运动。故而，这般间断形式的有氧运动减肥相较于连续不间断之减肥方式而言要逊色些。

四、跑步三大禁忌

被专业人士点明，于某些情形之下，开展运动之前绝对得做好相应准备，要是遭遇大雾以及阴霾天气，那就应当取消预先设定好的运动安排和计划。而在运动期间应当留意下述这些要点：

一忌没做准备运动，在体育锻炼之前，做些简单的，关于四肢的运动，这对于安全且有效的锻炼身体，是有好处的，因为在寒冷的冬天，人体受到寒冷刺激，进而使得肌肉、韧带的弹性以及延展性明显降低了，另外，全身关节的灵活性，相较于夏秋季节，也差了许多不少，要是锻炼之前不做准备运动，那么就容易引发肌肉、韧带拉伤，或者关节扭伤，最终导致锻炼没办法正常进行。

大雾天气锻炼要忌讳，雾是由无数微小水珠构成，这些水珠含有大量尘埃、病原微生物等有害物质，若在雾天锻炼，因呼吸量提升，必然会吸纳更多有毒物质，进而对氧的供给产生影响，这会引发胸闷、呼吸困难等症状，严重的会致使鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

要忌不留意保持温暖，在进行运动期间，绝不可无视保暖这一要点，不然的话，就会引发如伤风感冒这类状况。处于天气寒冷之际，能够静待身体产生热量后，才逐步减少衣物，在刚开始展开锻炼之时，没必要当即把衣服全部脱掉，也别等到浑身大汗淋漓之时才去卸衣，要不然的话，很容易患上感冒。

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