跑步——有效便捷的减肥方式，12 公里究竟能消耗多少热量？

跑步——有效便捷的减肥方式，12 公里究竟能消耗多少热量？

可以有效增加能量消耗以至于减轻体重的行为是跑步，然而，跑步减肥要想让减掉多余脂肪这个目的得以实现，那就必须达到一定的运动量才行，通常来讲，若想要消耗1公斤脂肪，大约需要跑10公里左右的路程。

1、准备活动

跑步之前，必须要做准备活动，这能够促使身体以一种循序渐进的方式，从相对静谧的状态，逐步向着肌肉适度紧绷的状态进行转变，进而提升中枢神经系统的兴奋程度，增强各个器官的活动能力，以此来契合跑步的需求。可以先开展摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲以及其他体操动作，尤其需要着重留意活动髋、膝、踝关节。当全身实现发热，身体感受到轻快，心率达到85次/分以上时，便能够开启跑步。

2、跑步

健身跑的关键在于掌握好运动强度，并且跑步得有一定的运动量呀。衡量运动强度一般会采用心率指标呢 。适宜的运动强度呢，每分钟的心是率为170减去年龄数，就好比跑步的人是40岁，那么其跑步时适宜的心率大概是每分130次 。练习的次数以及时间和距离方面，青少年每周4至5次，每次30到40分钟，距离在5000米左右 。中老年每周4次，每次25至30分钟，距离是3000米左右 ，减肥跑步的时间要尽可能长 。

每日跑的运动量并非恒定不变，能够依据本人身体状况略微有所增减，比如每周练习4次，运动量采用大、中、小来调剂会更好，运动量递增务必严格遵照循序渐进的原则，绝对不可操之过急。

3、整理运动

跑步停下之后，务必要去做那种整理也就是放松的运动，以此让人体各个器官，从动起来的状态，一步步恢复到相对安静的状态 。

方式：能够先缓步慢行一段路程，接着进行几个深呼吸动作，时长通常是3至5分钟呀。

需要让大家清楚的是，人的发胖存在一个很关键的缘由：吸收大于消耗！您进食过多，而身体并不需要那么多的营养，于是就将其转化为脂肪堆积起来了。想让自己不发胖，务必要维持这样的状态：每日摄取的热量等于身体耗费的热量。但若想做到减肥，那就得达成：每天消耗的热量大于摄取的热量。这便是减肥的原理所在。所以应当牢记，卓有成效地跑步减肥还得与合理的饮食相互结合起来。

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