跑步姿势正确吗？图解正确方法，让跑步更利膝盖健康

跑步姿势正确吗？图解正确方法，让跑步更利膝盖健康

正确跑步利于膝盖健康

刘永瑜 庄伟杰

跑步，属于军事体能训练主要内容当中的一项。有些新战友于开展跑步训练之际，会担忧损伤到膝盖。联勤保障部队第909医院骨科运动医学专家郑佳鹏作出介绍，只要方法以及动作恰当，那么跑步不但不会对关节造成伤害，反而会让关节变得强健有力。然而要是跑步方式不正确，便容易损伤膝盖，像跑步强度超出身体负荷，就容易引发关节炎症；跑步姿势不正确，还可能引发软骨磨损或者韧带拉伤等情况。郑佳鹏对跑步里常见的错误方法予以了梳理，并且针对此提出了改进建议，这般做是希望能够助力人们正确地跑步，进而预防膝关节损伤。

情形一：跑步之前，没有进行充分的热身。要是跑步前不做热身，或者所做热身不达标，那么膝关节以及腿部的肌肉，就没能充分地舒展开来。并且会致使关节内的滑膜液分泌不充足。如此一来，便可能造成肌肉供氧不足，以及关节部位润滑程度不够的情况。所以在跑步的时候，就极易发生膝关节损伤。

情形二：跑步姿势存在不当状况。跑步的时候，步幅过大，脚落地之际，重心处于身体前方位置，如此一来，膝盖承受的冲击力就会大幅增加；跑步之时，身体过度往前倾或者往后仰，且膝盖习惯性地向外旋转、向内扣合，这些情况都会致使身体重心不稳定、膝关节受力不均匀，进而引发膝关节损伤。

有的新战友，入伍前锻炼少，身体素质差，灵活性微弱。情形三是跑步强度过大，若短时间内训练强度过高，膝关节承受力超身体负荷，易致膝盖半月板磨损。肌力不足时高强度跑步，也易引发伤病。若臀中肌、大腿后侧肌群力量薄弱，跑步产生的冲击力缺肌肉与关节的有力支撑，会直接传导至膝关节，导致软骨和韧带等组织受损。

怎样能够更优良地施展跑步所带来的好处、削减膝关节受到伤害的风险呢？郑佳鹏医生给出了一些跑步方面的建议，这些建议是可供去参考的。

在跑步之前，要进行充分的热身，开展为期多达5至10分钟的热身运动，像高抬腿跑、后踢腿跑、小碎步跑、胯下击掌、弓步走这类运动，这对缓解肌肉紧张有益，能提升膝关节灵活度，可让身体各个部位渐渐适应跑步的节奏以及强度。

跑步结束之后呢，不要马上就停下来，而是可以继续去慢走或者小跑个几百米，使得身体能够从运动那种状态一步一步地过渡到放松的状态，之后呢，再去拉伸一下大腿、小腿、臀部以及脚部等这些部位上面的肌肉喔，以此来减轻下肢那些肌群出现的紧张感 。

奔跑当中的姿势是正确无误的，在跑步之际，要维持头、躯干以及臀部尽可能处于同一条直线之上，身体略微向前倾斜，双臂呈前后摆动的状态，落地之时要尽可能让全脚掌着地，脚尖与膝盖的方向保持一致，不可以出现外翻或者内扣的情况。

进行跑步练习，新战友要循序渐进增加跑量，每周跑量增幅控制在10%以内，避免突然高强度训练，不然可能致使膝盖、韧带损伤。战友们可结合训练实际，分阶段制订跑步计划，达成阶段目标后再增添跑步的距离、时间与强度，防止训练过度。

强化多样式锻炼，长期仅单一的跑步训练易致使膝关节、踝关节等部位承受过度压力，有可能引发肌腱炎、滑膜炎等损伤，官兵于进行体能训练之时，可把力量训练与跑步训练相融合，有针对性并强化肌肉群，为关节给予更稳固支撑。

跑步出汗会致使体内像钠、钾这样的电解质出现流失，而这些电解质对维持肌肉功能挺重要，所以要及时补充水分，建议大家在跑步前1小时补充大概200毫升的温水，在跑后补充大概300毫升的温水或者是淡盐水，以此来避免电解质流失。

留意疼痛信号，官兵于跑步进程里，要留意疼痛信号，要是出现膝盖持续疼痛、肿胀状况，就得停下跑步训练，赶忙就医检查 。

特殊人群要留意，体重超重之人跑步之际，其膝关节承受着较大负荷，这有可能会使软骨磨损加剧，建议体重超重这一群体先去减重，平常可开展快走训练，等体重降至标准范围之后再开展跑步训练，关节损伤患者，得在医生或者康复师的指导之下制订训练计划，以此避免二次损伤。

跑步，虽表面上好像是简单的，但是，战友们，在运动的这个过程之内，务必要去掌握正确的跑步那种方式，防止因为训练并非科学合理从而引发运动损伤。

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