掌握跑步技术要领：解析正确跑步姿势，提升运动效能

掌握跑步技术要领：解析正确跑步姿势，提升运动效能

对多数人士而言，跑步好似一项与生俱来的技巧，没经学习就能抬腿快跑，于是诸多业余跑步爱好者压根没学过怎麼跑步，或许他们也从未被传授过怎样以正确姿势以及契合人体力学结构之力法来跑步 。

那么今天呢，要跟大伙说一说，一个好像和损伤防护没太大关联的话题，也就是该怎么去跑步。然而呢，请大家首先得明白一个事儿，今儿在这儿讲的绝大多数内容，是针对跑步新手而言的哟。那些已经具备一定经验，并且坚持跑步多年的跑者呢，要是未曾遭受过啥特别明显的损伤，那就最好还是依照你自身的习惯接着跑下去咯。这听起来似乎没啥科学层面的含量，不过改善你跑步方式的最佳法子就是多跑，要知道行动固然需要理论来引导，可要有好的结果那必定得付诸行动呀。

先说一下跑步的技术原则，其中最为关键的是提升你的步频，并且降低步幅。步幅的意思是每分钟跑步的步数，多数优秀的跑者的步幅为每分钟180步左右（包含双脚），在理想状态下跑得较为舒适之时，你的步幅最好能达到每分钟170步，当你跑步速度加快想要达到这个频率并非难事，要是还达不到这个频率，每隔2至3周左右增加5%。最新研究显示，较高的步频能够降低双腿所受的冲击力，提高跑步效率以及减少损伤几率。

该避免的是，跑步新手为达稍大些步幅有向前“伸脚”倾向致足跟过度向前着地，且着地点超过自身整个身体投影线的情况。正确做法是，让脚着地点在身体下方而非超过身体。跑步新手常只关注脚哪部分先着地，这就不如保持脚着地点在身体下方重要。保持每分钟170步的步频以及脚着地点位置，能大幅提高跑步效率 。所以，当你处于跑步这一状态时，需时时提醒自身重点留意这两个要点，且切莫将你的脚，抑或是腿，伸展至你身体的前方位置去。

务必始终维持良好身体姿态，于跑步期间，尽可能去保持身体抬高情形下的姿态，唯有如此，方可最大程度减少含胸驼背这类不良姿势状况。有相当一部分跑步新手，虽说晓得跑步之际身体应前倾才行，然而实际所做的却是弯腰前倾，也就是说仅仅只是达成了躯干的前倾而已，腰部以下身体部位并未伴随躯干一同向前倾斜。原本正确姿态应是整个身体自脚踝处便整体朝着前方微微倾斜，进而让躯干以及腰臀部与下肢维持在一条直线上。一旦你留意于跑步时努力保持拔高身体同腰背挺直状态，这一点自然而然便能做到。试想，于你头顶之处，有一条线直垂而下，此线连接着你的全部脊柱，紧接着是腰臀部，随后延伸至下肢，此时，有一人立于你头顶上方，朝着上方用力拉扯这条线，以使你的身体被直直地拉伸，如此这般，在你跑步之际，便会自然而然地抬头挺胸，进而保持身体抬高的姿态了。

当你能够逐惭地有意识地将这几项投放至你的跑步锻炼之中时，你会慢慢察觉到奔跑会日益舒适，而且会降低受伤的可能性，实际上，大多 都没有能够依照这些准则，于是他们便会遭遇更漫长的瓶颈时期以及更多的 。

尤其是那些打算参与比赛的业余跑步者而言，这些原则愈发重要。于训练历程中，除去单纯的跑步训练之外，维持有规律的力量训练，强化跑步方式以及姿态，重视身体恢复的多样化训练，皆是相当必要的。设定长久目标，并且循序渐进地施行计划以达成此目标，比仅仅一味追求每周跑多少量的意义要大很多。

最后总结一下跑步新手常见的一些错误技术动作。

脚跟先落地占据起始位置，跑步之际此动作等于给自己施加制动，一般而言脚底先着地的时候那个着地的位置通常是在身体重心的前方所在之处，这样的举动会致使你需要再次启动进而消耗更多的能量，无法借助身体向前的惯性动力，与此同时还会极大地增加下肢各个关节的负荷力量。如同前面所讲述过的那般，提高步频将会减少足跟着地现象。尝试一下赤足跑步你就能够充分地感受并且理解这一要点了。

身体不要后倾反而要微向前倾，正常良好的跑步姿势不是弯腰，如此这般能够很好地保护腰部，使其减少不少因这般错误姿势本可能遭受的损伤，你要明了，这才正确 。

跑步当中，手臂须和跑步方向一致，有规律地摆动，而非左右侧摆。跑步之际，其躯干会有自然扭转活动，手臂前后对应摆动能够降低躯干扭转效果，使得躯干尽可能保持稳定。要是手臂有过多侧摆动作，就通过肩部传递方式增大躯干扭转效果，逐渐引发各关节问题。细节留意处在于，手臂向前摆动幅度稍微小点，向后摆动幅度稍大些，可减少步幅过大的场景，摆臂姿势是有针对性要求的。此外，正确摆臂能起到稳定作用和降低摆动幅度的作用。手臂前后摆动高度，是以你跑步速度来定的，加速快跑时，前臂向前，应摆动到自身下巴处以，此时，对侧上臂向后摆动，其位置大概和地面相平行，且肘关节约为九十度左右，慢跑时，上肢摆动幅度降低，将关注点置于放松以及保持平衡之上。

“坐着”跑，跑步时若腰臀提升不足，腿部向前后的伸展就难以到位，那样应有的膝部抬起便难以做到 ，进而致使足弓的弹力下降，主要依靠股四头肌发力，然而大腿后群肌以及小腿三头肌发力并不全面 。

5. 钟摆腿时，因大腿后群肌肉参与发力欠缺，致使脚抬离地面程度不足，于是膝关节随之抬高程度也不够，其后果便是步幅过小，看起来好似直着腿跑步，这般会使大腿后群的负荷增加以及各个关节损伤几率增大。

在此处，较为简略地跟诸位一同探究了一番跑步新手容易忽略以及平时会犯的错误动作，期望这些内容对于提升诸位的跑步效率以及预防损伤能够有所补益。

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