掌握跑步技术要领！提升效率，避免损伤，你跑对了吗？

掌握跑步技术要领！提升效率，避免损伤，你跑对了吗？

在跑步之际，每迈出一步，双脚皆会出现腾空的状况，而每次落地之时，身体都得去接纳因自身重量朝着下方进而生成的反作用力，这般反作用力大概是自身重量的三倍 。

跑者若跑步技术不太好，就可能会受到更大的反作用力，这会给关节以及韧带带来更多的“压力”，所以，学习正确的跑步技术极具重要性，尽早去学习有助于防止损伤出现这件事发生，还能提高跑步效率，让跑步感觉变得轻松，并且帮助你跑得更长久。

慢跑技术的三个秘诀

其实正确的慢跑技术并非高深莫测，你不必过度忧虑细节，只需掌握三项秘诀，那便是跑姿，以及足部着地，还有跑步节奏。

秘诀一：跑姿

头部处于正中，保持呼吸顺畅。

肩部放松并向下向后。

肘部由前向后摆动。

挺直脊柱，收紧核心。

不要将膝盖抬得过高。

秘诀二：足部着地

跑步之际，需防范过度跨步，过度跨步意谓着，你的脚于膝盖前方甚远之处撞击地面，而且膝盖伸展，脚跟在膝盖前撞击地面，仿若给你的前行踩下了“刹车”，它致使你的速度减缓，还加重膝关节的负担。

那么，我们该如何发现自己是否过度跨步呢？

胫骨朝着后方倾斜，这就意味着你的步幅过大，前脚着地的距离太过远啦，这是错误的（图1），要是前脚落地的时候胫骨基本上同地面处于垂直状态，那就表明你的步幅是属于适合的那种样子（图2）。

图一

图二

依据当下的研究以及实践所获结果，我们给出建议，采用全脚掌落地，且脚的落点处于身体正下方的那种技术来开展慢跑，此技术就是当前最为“经济”的技术。马拉松世界纪录保持者，在人类历史上首次于2小时以内完成马拉松的肯尼亚著名选手基普乔格，所采用的恰好是这种技术。

如果你已经习惯了用脚后跟着地，应该如何改变呢？

实际上它是挺简便的，我们仅仅是要把鞋子给脱掉，于家里的地面之上光着脚行走或者是慢跑起来。在这个时候你能够发觉，你的身体会自然而然地往前倾，把步幅给缩短并且运用全脚掌着地 。

此外，足部接触地面之后，左脚与右脚之间的步宽，同样是用以评判跑步技术到底是不是经济省力的一项关键指标。在我们平常的慢跑技术当中，我们更加推荐跑步者采用双脚外侧跟肩膀宽度保持相同，并且在跑步过程里双脚不会出现“交叉模式”的那种跑动技术。

秘诀三：跑步节奏

被称作步频的跑步节奏，跑步之际，我们理应尽力维持步频平稳。在出现上坡、下坡或者开始萌生疲惫之感时，我们所要做的乃是变换步幅，而不是去改变步频。

通常来讲，步频要是超过了每分钟一百八十步，那就属于较高步频，每分钟一百七十到一百八十步，这属于合适步频，每分钟小于一百七十步，这属于较低步频。

这样讲来，要去改变原先跑步的方式，着实令人心生畏惧，特别是针对那些拥有多年跑步经验的 folk。或许最初我们会觉不适、不自在，然而良好的跑步技术最终会给我们带来更多的裨益。

校对 陶善工

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