跑步技术要领揭秘：掌握3个核心步骤，助你轻松跑得更远

跑步技术要领揭秘：掌握3个核心步骤，助你轻松跑得更远

纵然跑步属于人类主要运动里面的一种，然而跑步并非像一众跑步者看上去那般简便。走路跟跑步的关键分歧不见得处于移动速度方面，而极有可能是你脚部呈现的姿态。当我们处于走路这一状态时，始终存在一只脚与地面接触着地，可一旦进入跑步状态，每迈出一步双脚都会处于腾空，每一次落地之际，身体都要去吸纳你自身体重因向下而产生的反作用力，这个反作用力大概是你体重的三倍。

对于跑步技术不太好的跑者而言，他们很可能受到更大的反作用力，这种反作用力会给关节以及韧带带去更多的“压力”，所以，学习正确的跑步技术是十分重要的，尽早去学习能够有助于防止损伤的出现，还能提高跑步效率，进而让跑步感觉轻松，并且帮助你跑得更长久。

一、慢跑技术的七个要素

①身体直立并略微前倾；

②目视前方，下巴保持中立（向下）；

③肩胛骨放松并保持中立（向下、向后）；

④弯曲肘部，在身体两侧摆动；

⑤挺直脊柱，收紧核心；

⑥弯曲膝盖，但不要抬得过高；

⑦保持你的腿落在你身体的正下方。

二、慢跑技术的三个秘诀

实实在在正确的慢跑技术，实际上真的并不高深莫测，你根本无需过度地去担心那些细枝末节，仅仅只需要切实掌握住三个秘诀，分别是跑姿，足部着地，还有跑步节奏。

1)跑姿

头部处在正中的位置，要维持呼吸顺畅，平常，好多跑者在感到疲惫的时候会把下巴抬起，或者把头低下，还会将脖子往前伸展。这样做以后就会对呼吸形成限制，并且给颈部肌肉以及颈椎带来负担。头部正确的放置应是：眼睛看着前方，或者看向身体前方距离3至6米之处的地面，不要把头低下看自己的脚，也不要把下巴仰起来。

让肩部放松，使其向下且向后，将这种方式展现出来。耸肩以及驼背，是我们平常较为常见的身体姿势，然而要是这种习惯性的姿势出现在跑步的时候，那么就有可能致使我们没办法吸入充足的氧气，我们需要将肩部向下向后，这样能够放松肩部肌肉，还能打开胸腔展开活动。当你在跑步进程中没办法确定自己的肩部处于放松状态的时候，你可以每隔一段时间主动进行一次又或更多次的耸肩然后放松的动作，通过这样的方式以便能够更好地找到肩部向下向后的那种感觉，从而达到更好的跑步状态。

跑动时，肘部要从前往后摆动，我们的手臂在这个进程里，应当是前后摆动，而非绕着身体进行旋转摆动。若左右摆动手臂，会致使你的躯干旋转，同时重心也跟着左右移动，这个时候，你的躯位需要耗费更多能量，通过反向旋转来予以补偿，从而保持平衡，而且，持续地旋转躯干，极易引发腰部出现疼痛。正确的肘部运动是这样的：先发力推动肘部向后移，当肘部后伸到恰当位置后，手臂凭借自身重力自然地向前做钟摆运动，并非再度发力向前，以此节省更多能量。

让脊柱保持挺直状态，将核心进行收紧，维持着脊柱挺直以及核心收紧这一情形乃是正确跑姿的关键所在，与此同时，使躯干稍微往前倾能够助力你在跑步的时候更加利于节省力气。

慢跑时，别把膝盖抬得过高，不然会浪费能量，不要将膝盖抬得过高 。

2)足部着地

跑步的模式跟走路的模式并非相同，在我们走路之际，脚跟首先与地面相接触，可是倘若在跑步之时这么做，极有可能会出现过度跨步的状况。

出现过度跨步时，意味着你的脚在膝盖前方相当远处碰到地面，而且此过程中膝盖延展，脚跟于膝盖前方撞击地面，这状况犹如给你的前行猛地踩下“刹车”，它致使你的行进速度降低，还会加重膝关节所承受的负担。

那么，我们该如何发现自己是否过度跨步呢？

我们能够把手机架设在跑步机或者室外跑道侧面，要保证手机于你跑动那一侧垂直进行拍摄，要是手机相机存在“慢动作”模式那就更佳。拍摄完我们的跑动视频后，能够借助回看认真去观察前脚落地刹那，你胫骨所处的角度，假如发觉它向后倾斜，那就意味着你的步幅太大前脚着地距离过远，这是错误方式（可参照上图）；如果前脚落地之际胫骨大致与地面呈垂直状态，那就表明你的步幅是适宜的（可参照下图）。

依据当下的研究以及实践成果，我们给出建议，采用全脚掌落地，且脚的落点处于身体正下方的技术来开展慢跑，此项技术乃是当前最为“经济”的技术。马拉松世界纪录保持者，在人类历史上首次以 2 小时以内完成马拉松的肯尼亚著名选手基普乔格，所采用的恰恰是这种技术。

如果你已经习惯了用脚后跟着地，应该如何改变呢？

说实在的这真挺容易，我们只需把鞋子脱下来，在自家屋内的地面之上光着脚行走或者慢跑起来。在这个时候你就会发觉，你的身体会自然而然地向前倾斜，把步幅缩短并且用整个脚掌着地。

究竟缘何会呈现出这般奇妙，且能够迅速见到成效的改变呢？原因在于，当你处于赤脚行走或者跑步的状态时，一旦出现过度跨步的情形，那么脚后跟就会重重地朝着地面砸落下去，进而致使你感受到难以忍受的疼痛，而这种剧烈的疼痛会迫使你在下次着地的时候，不再运用脚后跟，而是转而采用全脚掌着地的方式，以此来减轻地面所产生的反作用力 。

足部着地时，除了要从侧面去观察足部跟地面接触所形成的夹角，还要从背后观察足部着地之后，左脚与右脚之间具有的步宽，这同样是评价跑步技术是不是经济省力的一项重要指标 。

跑步技巧不同，步宽也不同：有些跑者脚完全落在中线上，有的跑者会越过中线，甚至落在中线另一侧，这被称作“交叉模式”。对于什么样的步宽是“正确”的，仍存在争议。等人针对步幅与跑步损伤的相关性研究发现，步宽会显著影响跑步时小腿力量，当跑者步宽由窄变宽时，胫骨承担负荷和膝盖周围压力同时减小。所以呀，在咱们日常的慢跑技术里头，咱们更建议跑者去采用，那种双脚外侧跟肩同宽，并且在跑动进程当中，双脚不会出现“交叉模式”的跑动技术哟。

3)跑步节奏

跑步时所呈现的节奏，它也被称作步频。跑步之际，我们应当尽力去维持步频的稳定状态。当处于上坡路段、下坡路段或者开始察觉到自身感到疲惫之时，我们所要做的事情，是去改变步幅，而不是去改变步频。

多数精英跑者的步频，相较于普通休闲跑者而言是更高的。通常来讲，步频要是超过每分钟一百八十步，那就属于较高步频；每分钟一百七十到一百八十步之间，属于合适步频；每分钟小于一百七十步，属于较低步频。虽说我们常常觉得，步频和跑速紧密相关，然而当你认真去观察后会发觉，即便你把跑速提高了，在一分钟之内你的步频也仅仅只是增加了几步，甚至根本就没有改变。

等在对步频影响跑步技术的研究里表明，较低的步频好像跟那些错误的跑步技术的联系更为紧密。相反，当你提升你的跑步节奏时，你压根没有时间出现“耸肩”的状况，没有时间出现“低头”的情形，沒有时间出现“膝盖抬得过高”的样子，没有时间出现“过度跨步”的态势，没有时间出现“骨盆扭转”的状况，因为高的步频繁要你身体的每一个环节俱是高效且经济的，低效或不经济的跑步技术丝毫没办法支撑你长时间维持合适的步频。

小故事：博士招募了一名受试者来做研究，研究的是步频改变对跑步技术的影响。在首次测试的时候，测出受试者的步频是155步每分钟。在之后为期4周的训练过程中，把受试者的步频提高了5%，到了162步每分钟，还用节拍器去协助受试者跟上节奏并且保持步频稳定。4周训练结束以后，研究人员发现，受试者过度跨步的幅度有了显著的改善，不过仍然存在骨盆扭转的现象。随后，又针对受试者展开了4周的持续训练，还把步频提高到了170步每分钟 。最终，历经总共8周的步频训练，受试者过度跨步的姿态全然消失，骨盆扭转的姿态也完全不见了，受试者反馈称：如今跑步时的过程感觉更为轻松，并且更有信心能够跑得更远了 。

整体而言，要去转变我们原本所采用的跑步方式着实令人心生畏惧，特别是针对那些拥有多年跑步经验的人而言。或许刚开始的时候我们会感觉到不舒服，会觉得不自然，然而好的跑步技术最终是会给我们带来更多益处的。

江苏省体育科学研究所 吉彦廷

校对 王菲

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