糖尿病控糖黄金运动时间表出炉！这个时段锻炼降血糖效果最好

糖尿病控糖黄金运动时间表出炉！这个时段锻炼降血糖效果最好

“大夫，我每日都有进行散步活动，为何血糖依旧处于较高水平难以降低呢？” “我参与了广场舞的锻炼，也操练了太极，可为何糖化血红蛋白并未出现下降现象呢？” “难道是我所患的这个糖尿病，真的是通过锻炼根本起不到作用吗？”。

位于门诊之中，此类般的疑问，差不多每一天都会进行上演。好多患有糖尿病的朋友，一个个都是满脸委屈，纷纷说道：“我确实已然很努力去做了呀。”然而，您是否清楚知晓呢？运动这件事情，并非是一把能够开启所有问题的万能钥匙，最为关键的要点，其实还要看‘选择在什么时候去运动’。

今日，我们便要去揭开一个为大多数人所忽视的秘密，即糖尿病人进行运动，是讲究“黄金时间”的。倘若选对了时间，那么运动如同给控糖增添了涡轮增压器；可要是选错了，或许就只是徒然运动一场。这些有着“事半功倍”效果的黄金时间，究竟是哪6个呢？普通人真的90%都不清楚吗？咱们今日就去一探究竟。

你不是不努力，而是“用错了劲”

老李眼下62岁了，患二型糖尿病的时长是7年，他每日都会在晚上吃完饭后，坚持去散步半小时，基本上不管是刮风还是下雨，都不会间断。然而在一年进行复查的时候，血糖指标依旧不太理想，医生给出建议，让他对运动时间做出调整。老李脸上露出一脸惊讶的神情，说道：“运动居然还有对时间有讲究的情况？”没错，对于患有糖尿病的人来说，进行运动的时候，不但要让身体动起来，更加需要做到“动得正确”。

参考《2020版中国2型糖尿病防治指南》，有规律地进行运动，能够明显改善胰岛素敏感性，能够降低血糖水平，能够延缓并发症发生。不过指南同时表明，运动的时机，运动的频率，直接对血糖控制效果产生影响。也就是说，同样是行走30分钟，不同时间段的“效力”或许相差极大。

黄金时间一：起床后30分钟内，唤醒胰岛素

有不少患糖尿病的人早上睡醒之后，首要做的事儿是服用药物、进食。然而你是否知晓呢？清晨醒来以后，身体处于一种“胰岛素抵抗最为强烈”的状况，在这个时候血糖是最易于升高的。要是能够在起床之后的30分钟之内，开展如漫步、伸展运动这般轻柔的活动，便能够轻轻地“叫醒”身体，进而改善胰岛素的敏感性。

尤其对于那些腹中没有进食的情况下血糖数值偏高的糖尿病患者而言，清晨的时候开展10至15分钟的活动，随后再吃早进食套餐，血糖所形成的曲线将会趋向于更加稳定。然而一定要留意：不能够从事强度剧烈的身体活动，以此来规避出现血糖过低的风险。

黄金时间二：餐后30-60分钟，拦截“血糖洪峰”

饭吃完之后，血糖会如同洪水那般急剧迅猛地上升，尤其是在碳水化合物摄入量较多的情况下。在这样的时候去运动，能够有效地对血糖飙升起到阻碍截取的作用。研究表明，在餐后三十分钟至六十分钟这个时间段里进行中等强度的运动，像是快走、太极、广场舞这类运动，能够协助肌肉及时地将血糖消耗利用掉，防止血糖在血液之中出现堆积的状况。

尤其适合饭后犯困、头晕的糖友，这些症状往往是高血糖的信号。

黄金时间三：下午3点左右，稳定下午血糖波动

相当多的糖友具备这样一个特性，下午时分血糖会悄然上升，这是源于午餐过后，胰岛素发挥的作用渐渐变弱，并且晚餐尚未进食，在这段时间容易产生“空窗期”波动，下午3点左右，开展一回短暂的运动，像跳跳广场舞、爬爬楼梯、打打太极，对平稳血糖有益处，这是大多数人容易忽略的控糖盲区。

黄金时间四：晚饭后1小时，守住“夜间血糖关”

对不少人而言，晚饭后便坐着去看电视、刷手机，结果夜间的时候血糖急速飙升，到了次日空腹血糖也跟着出现异常升高的情况。晚餐之后1小时进行轻度运动，诸如散步、在室内踩单车，这是控制夜间血糖的极为关键的一招。研究表明，在这段时间进行运动能够有效地减轻晚上胰岛素分泌的负担，从而让血糖更加平稳地度过夜间。

特别提醒：不要睡前剧烈运动，以免影响睡眠和血糖波动。

黄金时间五：血糖高时“对症下动”，防止高血糖并发

很多时候，血糖测出来呈现偏高状态，不少人因此慌了神，中等强度的运动自身就是“降糖药”，举例来说，当血糖处于/L之下时，能够选择快走20分钟、骑车、游泳这类运动，以此帮助血糖下降。要是血糖高出/L，或者伴有酮症，那就不适合运动，应当及时去就医。运动并非万能，然而要是运用得恰当，效果可比药物还好。

黄金时间六：心情低落时“动一动”，调节情绪也降糖

并不是能够小看情绪对于血糖有着的影响，焦虑状况下，抑郁时呈现的状态以及烦躁的情形将会致使应激激素出现飙升情况，进而间接地造成血糖升高，在这样之际，不妨出门去走动走动，晒一会儿太阳，跳一跳舞蹈，运动能够刺激脑内啡进行分泌，从而缓解压力，有助于血糖自然地回落恢复，生活当中所出现的“坏情绪”，往往是“坏血糖”处于幕后的推手，调节情绪，同样也是控制血糖的其中一部分 。

许多人误会了：不是“有运动”就行，而是“动得对”才有效

存在着一个常见的误区，这便是：“只要我始终坚持每天投身于运动，血糖自然而然就会变好。”然而实际的情况却是，运动所具有的时间、方式、强度以及持续性，每一个相关的变量都会对最终所要得到的结果施以影响。举例来说：处于空腹的状态下进行剧烈运动，极有可能诱发低血糖的情况出现。就餐之后马上展开运动，或许会引发肠胃产生不适之感。在临近睡觉之前开展高强度运动，有可能会扰乱睡眠以及血糖的节律被这般扰乱。不要再仅仅是“一动了之”，而是应当做到“动中有法”才对。

动起来之前，这3点必须知道

其一，在运动之前以及运动之后，都需要对血糖进行监测，对于那些注射胰岛素或者服用药物的糖尿病患者而言尤其如此。其二，开展运动的时候，要按照由浅入深逐渐推进进度缓缓进行，依据自身能力适度开展，防止突然发生心血管方面的事件。其三，持久地坚持下去，相较于短期内采取激进的方式而言，会更具成效。运动可不是一两日就能达成的事情，而是一场如同控制血糖那样的长久战役。

医生的叮嘱：运动，是糖尿病治疗的“第三支柱”

按照《中华医学会糖尿病学分会》所给出的治疗建议来看，糖尿病管理涵盖医学营养、运动治疗、药物干预以及血糖监测。当中，运动治疗被称作“第三支柱”，它并非那种可有可无的选择项，而是属于必须予以执行的核心部分。并且，这笔“支柱必须设立在准确合理的时间节点之上，才能够真正达成对于血糖的有效控制。 那根“支柱必须准确准确无误立于恰当合适的时间之上，才可切实顺利进行正常的血糖管控。

写在最后：糖尿病人，请为自己“动”出一条新路

患有糖尿病并非意味着是无法治愈的疾病，然而要对其加以控制，这就需要你始终表现出智慧且持续付出行动才行。不要再不加思考地进行运动，也不要再因为血糖不稳定而一味自我责备了。要选定合适的“动”的时间，自今日起开启行动，让每一步都能契合血糖变化的节奏。你将会发觉，在进行血糖控制的这条路径之上，已不再是充满煎熬，乃是一种具备节奏、怀揣着希望以及能够收获成效的生活方式了。

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