新手怎么开始跑步锻炼？12个实用技巧助你轻松跑更远

新手怎么开始跑步锻炼？12个实用技巧助你轻松跑更远

对刚开始跑步的新手而言，存在着一个极大的挑战，那便是怎样去达成长距离跑步，因为欠缺对跑步的认识以及科学的训练方式，他们时常在未达成目标距离之时就因受伤而停止跑步计划。另外，一旦训练进入到瓶颈阶段，通常特别难以在这个基础上再有进一步的提升或者实现突破，造成阻碍的可能是多方面的，既有身体之内的，又有精神层面的。

对于身为跑步新手的人而言，跑步训练之时应当留意些什么呢，接下来呈现给跑步新手的是12个建议：

不要忽略跑前热身

在跑步之前，进行全面且彻底的热身，这能够有效地避免跑步时经常会遇到的肌肉紧张、岔气等状况。刚开始的时候，可以借助慢跑来提升身体的温度，放松关节，之后通过静态拉伸，让参与跑步的肌肉进入到最佳状态。同样的道理，千万不要忘记在跑步结束之后，使用最少5分钟的时间来放松。

循序渐进

要是你眼下日常跑步的距离是一回二至三公里，此刻要是打算进行长距离跑，对你而言结果兴许是灾难性的，不单是你极有可能完成不了训练，更是可能会面临伤病的威胁，传统的看法是，跑步里程的增添不宜超出上一周的百分之十，每周增添二至三公里同样是一种增添跑步里程的良好办法。

跟逐步增添跑步的距离情形相同，跑步的速度同样不宜过于快速。起始阶段跑得太快，极易致使跑步到后半程出现能量耗竭从而无法达成训练。

保持合理的跑姿

跑步之际，需不定期去检查自身的跑姿，起始于头部，眼睛要目视前方而非紧盯着自己的脚，肩膀呈放松状态，背部保持挺直，不给胳膊、腰、手额外多余的压力，脚步朝着前方迈进。合理且正确的跑姿对于预防受伤而言极为重要 。

跑走结合

要是完成不了长距离训练，那也没啥关系，不用全程都跑下来，能够借助跑走结合的办法来完成训练。这种间歇训练的方式，能带来好多益处，不但能够燃烧大量卡路里，而且跑走结合还会提升耐力，对于这一阶段的间歇训练得把控好强度，身体感觉舒服是首要的。

尽量选择户外跑

在跑步机上跑步，其强度相对而言是比较低的，另一方面，要是长时间在跑步机上跑步的话，会显得比较枯燥无聊，机跑最大的挑战并非是身体方面的，而是心理方面的，倘若条件允许的话，尽可能选择去户外跑步，新鲜的空气以及户外的风景，会在一定程度上转移你的注意力，从而让你跑得更加轻松，跑得更远。

遇见极端天气之际，我们没得不行在跑步机上开展训练，为了增进机跑的有意思性，通过更改跑步机的坡度跟速度来达成间歇训练的成效，还能够放慢脚步，调高跑步机的坡度去模拟爬坡训练。

停下脚步做肌肉拉伸

新手跑者没法进行长距离跑步，主要原因之一是跑步时身体不同部位的肌肉会僵硬，碰到这种状况，要及时停下，通过必要的拉伸来缓解症状，具体做法是拉伸受影响身体一侧的肌肉，持续30秒，之后再继续跑步。

和跑友一起跑步

不少新手跑者讲，要是没有跑友陪着，他们很难独自做完长距离训练，由于借助跟跑友聊天、彼此鼓劲去转移注意力，能切实减轻跑步的疲惫感，故而相较于自己一人跑步，跟跑友一块儿跑步常常能跑更远的距离。

通过说话测试控制速度跑步

你于跑步之际，可曾确切判定自身配速有无过快呢？这般去做极具必要性！绝大多数新手跑者难以达成长距离跑步的核心缘由便是跑得过速。初涉跑步之时，理想的跑步速率理应是维持聊天配速，也就是说当处于跑步进程之中时能够顺畅地讲出一整个句子，要是气喘吁吁难以接续气息，那就表明你跑得太快了。

增加力量训练

在并非进行跑步的休息日之时，应当增添力量训练，因为力量训练可以让身体具备承受跑步所产生压力的能力，能够切实有效地防止跑步引发的伤病情况出现，进而促使你跑得更为长远。力量训练并不需要耗费过多时间，每周开展2至3次，每次时长为15至20分钟的力量训练便达成要求了。

打心理战

具备了某项能力的好些新手跑者，能够跑更长的距离，然而因缺乏自信致使自己没办法跑得更远，那么怎样去建立精神方面的耐力呢？在多数情形之中，我们可运用精神胜利法来转移自身的注意力，像思考、听音乐这类方式。

改变跑步路线

之所以每次跑步时因为路线相同，就会更容易产生枯燥感，以及疲劳感，是因为尝试新的跑步路线能够分散你的注意力，要是你通常在操场跑道上跑步，那就试着在附近的小路上跑步，或者在网上搜索附近的热门跑步路线，经常变换跑步的路线，这样能获得跑步过程的新鲜感。

设定一个小目标

具备清晰的短期内目标，能够对你应对长跑所带来的心理方面挑战起到助力作用，小目标能够简易至跑到下一个公交站牌处，接着是再下一个，随后又是再下一个……经由完成一个个小目标，逐步达成自我进步的目的。

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