跑步技术训练：怎样才能练成优雅流畅的跑姿？

跑步技术训练：怎样才能练成优雅流畅的跑姿？

围绕跑步的训练项目存在着诸多，然而总体上来说无外乎体能、肌力、技术、与心理这四个层次，当中最为跑者们所予以关注、并且和跑步表现以及运动伤害紧密关联连接的，即为跑步技术了。那优雅流畅的跑姿是众多跑者在开展锻炼体能之余，还反复进行雕琢学习、使之提升改善的目标 。

跑步技术练习是很适合初学跑者提升跑步技术的训练方式

跑步技术进行练习，是把跑步期间所运用到的肌肉，以及动作循环给拆解开来，使其成为各自独立的，能够分别加强训练的动作项目。当每一个环节的肌肉与神经都被唤醒并熟习，再经由自然放松的加速轻快跑把动作连贯起来，就能够将所有武器派上用场，从而跑出优雅灵巧的跑姿。

跑步的时候，脚掌跟地面接触最为频繁，不论是想要提升成绩，还是要避免运动伤害，都需要仰仗流畅经济的步态，所以差不多所有跑步技术练习都和双足有关，通过这个来培养自然的足部动作。

那么，就如同人们常说的，想要把工作做好，一定要先使工具锋利，之前呢，我们凭借着去认识双脚的构造，唤醒足部自然动作的机制等一系列相关的知识内容，进而了解到了双脚的动作方式以及选择跑鞋的要点。然而呀，为了能够找回人类天生所具有的灵巧跑感，去踏出坚实的第一步，接下来，便到了要把足部动作和跑步技术合为一体，使其融会贯通的时候啦。今天，我们要向各位跑者介绍重点训练项目，该项目着重于培养自然放松的腿足相关动作，能让你在跑步时运用自然的动作机制以及肌肉弹性，从而跑出良好的步态，而非死命依靠肌肉力量推进，一起来练习吧！

侧向交叉步

侧向交叉步可锻炼跑者那些相对较少接受训练的腿部侧向肌群，还能让跑者学习借助身体重心转移去带动双腿，进而使双脚与腿部维持放松状态，与此同时，跑者又能够学习在跑步之际让髋部配合双腿进行自然旋转，以此避免过度僵硬的核心对跑步效率产生影响。

侧向交叉步动作顺序是，先左上，再右上，接着左下，最后右下，由身体重心来引导，要保持双足放松，进行侧向交叉步时得穿着鞋底灵活类跑鞋，以此来学习用脚掌轻柔地弹跳移动 。

操作方式

按照开始的预备姿势，也就是把双脚摆放成与肩同宽的状态站立着，接着把右膝往高处抬起，随后将右腿朝着左腿前方的外侧方向跨出去，使得双腿呈现交叉的样子，最终右脚在左脚外侧的位置落地。

双腿交叉，双脚落地之后，左腿自右腿后方朝着左边横向摆出一步，而后回到预备姿势。

右腿朝着左腿后方摆动过去，双腿又一次交叉起来，只是右腿处于左腿后方，右脚踩在左脚的外侧 。

左腿从右腿前方往左横向摆出一步，再次回到预备姿势。

使 1 至 4 的动作循环进行重复，将右膝抬高，使其跨至左腿前方外侧，摆出预备姿势，把右腿摆至左腿后方外侧，摆出预备姿势……

进行约 30-50 公尺后，换往右边进行，左膝抬高……

要点

身子的重心来引导，两条腿照着前进方向顺势摆动，上半身得保持稳定，膝盖以下要保持放松状，别用力踏步 。

垫步弹跳

垫步时进行弹跳，之后是下一个动作耙地收腿 ，这主要是在锻炼跑步时膝盖往前提起、膝部以下部位处于放松状态、腿部往回回收 、脚掌进行耙地的前半部那个动作循环 ，垫步弹跳重点在于抬腿以及支撑脚的松缓轻巧弹出 。在整个过程当中要留意保持躯干呈直立状态 ，核心保持稳定 ，并行让小腿和双脚维持放松 。

关于垫步弹跳，它着重于跑步时的前倾动作，以及前提膝的动作，要注意保持上半身处于直立状态，使得双腿能够自然地弹起就行。你需要想着持续把双脚抬高，高些！还要再高一点！

操作方式

预备姿势是双脚与肩同宽站立，右脚踏地致使身体弹起，与此同时左膝抬高 。

抬到最高点后左脚踏地，顺势弹起，换将右膝抬高。

先抬起左腿，接着换右腿抬起，始终让上半身保持直立状态，与此同时配合摆臂动作，要尽可能把双腿抬高，落地时脚触地的时间越短越好，踏地之后马上抬起，还可以配合步伐向前行进，行进30到50公尺就行。

要点

保持上半身处于直立状态，同时确保核心稳定，并且借助摆臂来带动双腿，其方式如同你正在进行跑步；垫步弹跳的关键要点是在于将其重点放在抬起动作上，而并非踏地动作，需要持续不断地去想着抬高，而不是想着下踏。

耙地收腿

进行耙地收腿动作后，延续垫步弹跳动作，还要加上大腿往后带动，当脚掌触地后耙，在大腿往后带动的瞬间，要运用核心的力量带动，以此保持上半身稳定，依靠的并非只是腿部蹬地，足部要保持放松，借助中前足著地后推就可以了。

耙地时，动作顺序是左上、右上、左下、右下，这是脚掌落地保持流畅的关键，恰似狗儿挖土一样刷过地面，运用时前足着地回收，然后顺势弹起 。

操作方式

双脚与肩同宽站立为预备姿势，右脚踏地让身体弹起，左膝同时抬高。

将其抬至最高点那会儿，往前就如此这般跨出去，紧接着配合着摆臂，而后往后收腿，使得脚掌轻轻地掠过去，如同刷子一般刷过地面。

使左脚更换为踏地，借此让身体产生弹起的动作，与此同时，右膝要做出抬高的态势，并且右腿还要朝着前方跨出，紧接着，配合摆臂的动作，将腿往后收，使得脚掌能够轻轻地掠过、刷过地面。

左右腿交替进行。

要点

呈上半身直立状，使核心稳定，协同摆臂动作进行前跨与收腿，恰似跑步时抬高膝盖后再往后摆腿那般；落地要由中前足著地且予以保持放松，仿若脚掌从身体前方往后绘出一道圆弧，而非用力去蹬地 。

横向快步

这是个动作，它透过肌肉快速收缩来进行，能培养神经反应与协调性，有助于培养轻快步频，能放松习惯性紧绷的肌肉，还能锻炼腿足侧面的肌群。

在进行横向快步这个运动之际，需得始终维持目光朝着前方去看，双脚不间断且快速地踩踏地面，仿若你正踩踏在有着烧热之感的炭火之上，起初阶段动作兴许会显得极为僵硬，要留意动作的关键要点，诸如摆臂、核心以及踏地等方面，如此这般的话，你将会呈现出优雅之态，就宛如正在跳舞一样 。

操作方式

肩膀宽度相同的情况下，双脚站立成相应状态，稍微再往后蹲一些，双手轻巧地握成拳头式样，手肘维持跑步期间的摆臂姿态 。

双腿平行，双脚快速踏地、在动作稳定的状态下愈快愈好。

使其上半身维持不动状态，不间断地进行摆臂以及踏地动作，将右腿朝着右边迈出，左腿随之进行配合跟上 。

以双腿平行居中为点，回到此地，而后换左腿，使其往左边踩踏出去，与此同时，右腿配合着跟上去，在整个过程之中，依旧持续摆动双臂，并且快速踩踏地面。

双腿重复展开动作，先是往右踏出，而后让双脚保持平行状态，接着再往左踏出，随后又保持平行态势，如此这般循环，同步予以锻 鍊，既要脚掌踏地，又要双腿进行横向移动。

要点

核心部位进行助力出力，上半身始终稳稳当当保持着稳定的摆动手臂动作，脚掌也持续不断以较快速度踏地，仅仅只有下半身向不同方向轮番左右来回做出移动动作的操作过程；目光朝着前方的方向看去的时候，低下头往脚的部位进行查看 。

跳绳

跑步时，每一个落地瞬间，以及每一个离地瞬间，均是一个弹跳动作，在弹跳进程里。只要存在任何多余、不必要的出力情况，或者出现不稳定的状况，又或者呈现不流畅的步态，都会致使你耗费多余的能量，进而产生疲劳，长距离跑下来，要想跑得舒适，轻快自然，着实不易。跳绳借助连续弹跳的动作，能让跑者学会运用肌肉自然的弹力，并且以正确的中前足来落地弹跳，与此同时，还能够训练全身的协调性，使上下半身协同动作，而非仅仅依靠双腿蹬地跳起。

在小时候课余进行的跳绳游戏，实际上是一种对于跑者而言极为合适的辅助训练。为了培育使得双脚着地的神经反射以及肌肉运用，建议穿着薄底的鞋款，借助腿部肌腱以及脚掌的自然弹性来跳动。

操作方式与要点

先在通常的轻松跑之后进行热身慢跑，之后以轻快的节奏跳绳，跳绳时上半身要维持直立状态，要去想象自己的脊椎朝着天空伸展延展；同时，双腿以及脚掌必须保持放松模样，以自然方式落地然后弹起，并且弹起的时候应当是由大脚腿起到支撑作用而后弹起，不是依靠双脚去蹬地来实现弹起 。

可以让跳绳的形式存在些变化，像是50下乘以4组这样，或者增添横向跳动，再或者加入往前跳动，以及往后跳动，就如同小时候那般自在地玩闹一样。动作必须得保持轻快，一旦觉察到吃力或者动作出现走样，那就停下来，深深地呼上几口气之后再重新起始。

轻快跑与草地跑

经历了以上诸多的技术训练，最终我们依旧得将这些技巧连贯起来，融入到跑步动作里面。平常慢跑之后，或者跑前充分热身完毕，能够加上5到8趟的短距离轻快跑（），凭借短距离且快速的步伐唤醒身体直觉的动作反射以及技术，这对于培育良好的跑姿颇具益处；草地跑则借助不平整的路面，均衡锻炼大小肌群，培育本体神经反应，延展关节的活动角度且锻炼平地跑步较少用到的肌群，使你成为一个更均衡协调的跑者。

你距离上次进行快速奔跑已经过去多长时间了呢？去试着想象一下，如同小时候玩鬼抓人游戏时那样，具备敏捷且流畅的状态，一种轻快的跑步方式能够引领你重新寻回那种自然流畅的跑步感觉，在经过了相关的技术方面的练习以后，也千万不要忘记把这些技巧进行整合，使其在跑步动作上达到融会贯通的效果哦。

操作方式

完成热身跑或者慢跑之后，寻觅一条长度处于五十到一百公尺之间的直线，起始于轻快的步频状态，凭借七成的力量轻轻松松地朝着前方快速奔跑 。

跑到终点之后，以步行的方式返回起始点，接着再次进行快速奔跑，按照逐步推进的方式提升至九成的力量，然而不要不顾一切地拼命冲刺，维持那种能够把控得住的速度水平。

要留意摆臂，保持上半身直立，让重心略微前倾，使膝盖往前提升，还要往后收腿。每一趟都要专注于一到两个技术重点，一直进行五到八趟就可以了。

要点

轻快跑的时候，绝不是那种冲刺状态，应该是跑起来让人感觉轻盈自在，将目光看向远方，核心发力并且保持稳定的摆臂动作；对于草地跑而言，随时能够开展，可以是一次单独的慢跑，也可以是穿插在日常训练的热身以及收操之间，在跑草地时，不要想着踩到地面，眼睛朝着前进方向看，要让腿部与双足处于放松状态。

在开展跑步技术练习期间，要挑选那种能够让双脚不受到禁锢、呈现灵活动作情态的跑鞋或者训练鞋，唯如此做，才能够致使身体充分摄取到训练所带来的效益 。

众多以上的技术操练，可在平日轻松跑之后，选择几项交替进行，即可。要记得，不要在身心特别疲累的时候，或是高强度的训练或比赛之后操作，以免身体疲乏失衡，用不自然的模式产生动作，反而容易养成不好的动作习惯。此外，训练时也应选择让双脚不受限制、能灵活动作的跑鞋或训练鞋，如此双脚才能彻底放松，运用自然结构与神经反射来动作，训练效益方得以充分吸收。

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