第 1 部分 培训目标

第 1 部分 培训目标

第1部分 训练目标1 健身

你或许和多数人一样，对成为那种整日围绕着食物以及健身房打转的“健身达人”没兴趣。谈及饮食，多数人都不愿意去改变自身的饮食习惯，故而他们主要借助锻炼来消耗因喜爱吃的食物而带来的热量。而说到锻炼，多数人的目标并非是要在沙滩上赢得最佳身材比赛，他们对于去追求显著地提升训练重量同样没太大兴趣。当人们进行锻炼身体时，不管有没有私人教练给予指导，他们仅仅是想要拥有一段能够挑战自我的锻炼经历，与此同时又不会让自己受伤。他们常常凭借每次锻炼之际所感受到的享受程度，以及锻炼告终之时自身的感觉，还有每周达成的锻炼次数，以此来评判自身的成功。要是这听上去极为类似你的行为模式，你应当于这一章节以及与之相对应的锻炼计划里，添加上你的名字！

抗阻训练的好处

抗阻训练常常跟美学以及运动方面的改进存在关联，这是由于抗阻训练能够助力你去锻炼肌肉，且能增强力量。然而，抗阻训练的一般健身以及健康益处到底是什么呢？把抗阻训练当作常规的体育锻炼，对身体和大脑有着如下这些好处。

体重管理

定期进行抗阻训练，除了在预防代谢综合征时有潜在作用之外，还能在治疗代谢综合征方面发挥潜在作用，并且，这样做还可以帮助我们改善身体成分。

就算你并非心脏病方面的专家，你理应也清楚，身体内部存在多余的脂肪，也就是超重的状况，这会给心脏带去极大的风险，进而让你在应对诸如糖尿病、高血压、高胆固醇以及心脏病发作这类健康问题时，会遭遇更大的风险 。

降低疾病、死亡和功能受限的风险

除掉维持更为健康的体重以外，借着定期的抗阻训练规划，你可增强肌肉力量，降低全因死亡率，减少心血管疾病事件，降低出现功能受限这种风险。

精力充沛，减少疲劳感

研究显示，有序的抗阻训练能够增强一个人的能量水准，与此同时降低疲劳的感觉，这没什么可意外的，鉴于抗阻训练有益于优化身体构成，简单来讲，身体当中的脂肪量越多，在生活以及运动当中消耗的能量便越多，所以，体内多余的脂肪越丰富，你就会越快地产生疲劳之感，制定有规律的抗阻训练规划能够助力你减去脂肪，特别是在跟良好的营养习惯相结合之际，抗阻训练能够使你变得更具效率，一整天都精神饱满。

预防骨质疏松

除了让肌肉力量得以增强以及增加肌肉质量以外，抗阻训练还能够有效地使骨量增加，也就是骨骼矿物的密度增大以及含量增多，同时提升骨强度。抗阻训练能够减少出现肌肉骨骼紊乱的可能性，像是骨骼、肌肉、关节以及韧带的病症类别，类似于骨质疏松症。并且，抗阻训练还能够协助骨质疏松者减缓，甚至扭转骨质流失的状况。

减少焦虑和抑郁

据研究显示，可以预防以及改善抑郁和焦虑的是抗阻训练跟一般的体育锻炼。早在1981年年那会就有研究表明，像抗阻训练这样有规律的运动，不光能够促使轻至中度抑郁症患者的情绪得以改善，还能够在治疗重度抑郁症时发挥出辅助功能。同时其他研究还发现，在效果持续时间上过，运动要比抗抑郁药更长久。

经过探究所示，体能锻炼能够缓解焦虑情绪，还会左右大脑对于压力产生的反应 。此项探究成果显示，相较于长期保持 状况之人，热衷于运动之人较不易受到，来自压力和焦虑所带来的负面效应 。

改善脑功能

曾有一种观点被科学家持有，那便是我们的大脑在生命的早期阶段就已经止住产生新细胞的步伐，然而最近有新的发现呈现，原来我们在整个有生之年都能持续不断地去制造全新的脑细胞，并且对于脑细胞生长而言，最为有效的刺激因素乃是体育锻炼。

研究有所显示，体育方面的锻炼好像能够去刺激大脑从而生成全新的脑细胞以及神经元，并且有利于它们存活下来，这对使人集中注意力有帮助，对增强记忆力也有帮助，在步入晚年的时候，体育锻炼能够降低出现认知障碍、患上阿尔茨海默病的风险，另外一项研究得出的结果表明，要是在中年的早期阶段就开始进行锻炼，能够进一步降低患上阿尔茨海默病的风险。

更好的睡眠

身体获得休息以及恢复的一种途径是睡眠，情绪得以改善并且压力能够减轻靠的是锻炼，研究显示，睡眠模式得以改善借助的是运动，白天变得更为警觉得益于运动，养成更好睡眠习惯少不了运动的促进作用 。

就得面对事实！要是你老是锻炼，特别是做那种有挑战性的抗阻训练，那你的身体就需要休息以及恢复，如此一来你的睡眠质量就会有改进。

借助抗阻训练以使身体维持活跃状态，进而提升整体健康水准，与此同时去享受抗阻训练所给予的身体挑战，这是一项颇具意义的目标。本书为你供给了锻炼身体的7个科学缘由。

心血管锻炼、高强度间歇训练、肌肉和初学者

有人讲，稳定的有氧锻炼会对肌肉的生长产生影响，然而研究显示，在以往未曾受过训练的男性里面，增添低强度有氧运动，像骑车这种，不会对力量或者肌肉的生长造成损害，实际上，它甚至有可能推动肌肉的生长 。

私人教练和您的一般健康和健身

锻炼存在诸多显著的益处，像是增添肌肉以及强化力量。除此之外，锻炼能够给予诸多私人教练好像都未察觉到的、已然得到充分证实的身心健康方面的益处。

就像之前所讲的那样，这些具备的益处涵盖了预防疾病这一范畴，起到保持骨量的作用，致使情绪获得改善即便对象是抑郁症患者，能够减轻的范畴是焦虑或者压力，能将睡眠状态予以改善，可增加精力以及增强幸福感，还能延缓全因导致的死亡情况，并且能够对大脑发育起到促进的效果 。

可是，好多私人教练有着精英主义理念，觉得除非你训练的关键在于强化体能或者提升运动表现能力方面的指标，不然你基本上就是在耗费时间。这种观念主要是针对那些休闲健身的人，他们锻炼的目的是普通的健身以及维持健康，并不看重特有的体能或者提升表现能力那边的指标。

很多教练瞧不上那些只因健身与健康才参与锻炼之人，如果有人对令个体全部生活都围绕健身房以及饮食进行旋转毫无兴趣就觉得这类人在一定程度上平平庸庸是庸碌无能之人，觉得这些人“安于平凡” 。

存在这样一些私人教练，他们内心十分沮丧，他们不清楚为何会有一些人对某些事“不理解”或者“不在乎”，进而没有将相关事宜坚持彻底干完；然而，往往并非是那些人真的不在乎诸多事宜，而是那些人未去在意私人教练期望他们在意的事情而已。实际上，反倒这些私人教练才是真正处于不明白状态的人。

这些私人教练没意识到，对多数人来讲，锻炼所“取得成果”不在于获取令人瞩目的硬拉数据，也不是练出更宽厚的背部，而那些是“健身达人”才有的目标。锻炼仅仅是为了让身体保持活跃，是为克服身体方面的障碍，是为能够去享受次次锻炼。这些全都是值得予以尊重且具备适当道理的目标，私人教练应当给予鼓励，还要为推动锻炼者去实现上述这些目标进而有骄傲自满之感。

有其他证据显示，对于年轻男性以及年长男性来讲，有氧运动能够增大肌肉，还能够增强有氧能力，在这方面所呈现出的改善情况是大致相同的，这样一种结果很有较大可能性同样会适用于女性，这是由于有氧运动会对蛋白质代谢施加改变，进一步增强骨骼肌，反过来讲，对于那些肌肉比较容易呈现出流失状况的女性以及男性而言，有氧运动也能够被当作是一项奏效的防治举措 。

然而，我们理应正确地去看待这些研究得出的结果，这些研究结果所适用之人也涵盖还从未接受过训练的人。伴随高强度间歇训练也就是HIIT的盛行，那种标准的30分钟间歇有氧运动即在跑步机、椭圆机亦或自行车上开展的低到中等强度的运动变得没那么流行了。要是你刚刚着手或者重新开启一项锻炼规划，那么从HIIT开始进行锻炼也许会提升受伤的几率。

先开启低强化的有氧运动去锻炼，晓得没，一直到能够凭借中等强度持续跑三十分钟，或者能够运用椭圆机或者自行车来强化有氧运动。这样做能给采用高强化的心肺调节办法奠定更棒的基础 。

会对训练有素之人产生影响的是稳定的有氧运动，瞧瞧那些健美运动员，多年以来，于为表演做准备之际，他们持续在做稳定的有氧运动，且还能够维持令人印象深刻的肌肉质量。

一种不现实的观点是，稳定且适量的有氧运动，会致使你的肌肉流失，特别是在你着重强调抗阻训练之际。对于已有扎实训练基础的中高级健身者来讲，他们并非要执行每一项HIIT。一周内运动过量，反倒会给身体带来伤害，让你在两次锻炼之间无法获得充分恢复。在恢复期，一种不错的锻炼方式是，开展轻度至中度的有氧运动。

抗阻和心血管训练：先开始哪一个？

研究论证显示，于锻炼期间率先开展有氧运动能够生成极强的有氧活动能力，针对那些正为马拉松这类耐力项目施行训练的人士，最优做法是先实施有氧运动，然而对于那些为达成一般健身以及健康目标而开展训练的人而言，情形却是与之相反的 。

举个例子来谈，某一项研究进行深入展示，当人们处于将抗阻训练完成后去开展有氧运动的状况时，脂肪氧化以及能量消耗程度会出现一定程度的增加。而这一呈现增加态势的代谢效应，在凭借着更高强度来开展的抗阻训练过程中显现得更为突出明显。这一情况有着相当重要的意义，其他一些相关研究明确表示，鉴于存在残余的疲劳感觉，在进行锻炼期间先去做有氧运动，极有可能会对后续所开展的抗阻训练效果产生影响作用，进而致使在力量训练期间所产生的机械张力出现降低情形，此点会在稍后进行详细的探讨说明。这种降低状况会对力量的增强进程以及肌肉的增长态势造成影响效果 。

你的锻炼计划个性化程度如何？

又有一个问题出现了，众多私人教练对于训练持有偏见，部分教练秉持健身理念，还有部分教练遵循举重理念，另外一些人或许更青睐普拉提，有人开展“3D功能训练”，其他人可能更钟情壶铃，诸如此类情况。好多私人教练都觉得他们所选用的锻炼方式是最为优质、最为完备的，所以提议每个人都依照相同的方式去锻炼。也就是说，好多教练只是给客户讲授了一回关于哪个教练喜好做什么的课程，而非选用最适配你的方法来对你进行训练。

存在着两种类别的私人教练，一种是健身方面的专业人士，另一种是健身爱好者。健身爱好者尝试着使你对他们所钟情喜爱的运动萌生出兴致，却很少去留意关注你的个人目标；健身专业人士则会去构思制订契合适合你的锻炼计划，而非是令你去适应迎合教练的特长或者偏见。

要改善你的整体健康状况，这是个由好多不同部分所构成的目标，它应当是减肥、进行身体锻炼以及开展体能训练的一种组合，并非只是单单聚焦于其中一项。所以，它需要含有一些不一样的锻炼组成部分。当目标是由诸多部分组成时，任何单个的设备或者训练类型都没办法完全达成目标的所有方面。采用一种混合的方式来制订锻炼计划是很有意义的，而这恰恰就是本书里所有锻炼计划所追求的目标！

你不必成为健身房的常客或做一些极限运动

人们普遍觉得，若想提升整体健康水准，要么就要整天24小时持续不断地进行锻炼，要么就得开展一些极限运动，如同我们于杂志以及电视上所目睹的运动员还有健美运动员所践行的那般。这压根就是错误的。

要是你期望成为一名健美运动员或者高水平运动员，那便一定得如同这些运动员这般开展锻炼，不过，要是你仅仅是对维持更好的身材有着兴趣，那么你自然不需要成为一个身处健身房里或者进行极限运动的那般“健身达人”。譬如讲，研究显示，即便每日以较为缓慢的速度跑去5至10分钟，这里说的速度是每小时不到6英里，也就是大约10千米，“也能够明显降低因各种缘由以及心血管疾病而致使的死亡风险”。

书中的健身以及健康锻炼计划涵盖抗阻训练，其进行抗阻训练的运动时间常常会超出10分钟。这些研究所得结果并非是健身方面的建议。研究显示，你无需去制订一项漫长且复杂的锻炼计划，借由该计划来获取锻炼的全部益处，你唯有行动起来且持续取得进步。

男性和女性都需要高强度的负重训练

很多男性都乐意借助训练去增添些许肌肉，所以请准许我与女性运动者交谈片刻。当你说起调整、强化或者塑造身体的某些部分时，你的意思是锻炼肌肉以及减掉身体脂肪。提及锻炼肌肉，不存在所谓“简单锻炼就能使肌肉增大”的运动，也不存在“增大肌肉”的运动。肌肉只能经由一种生理形态实现生长，而这就是传说中的俗称肌肉肥大的那种。

身体形状由肌肉塑造而成，所以更多的肌肉意味着更多的肌肉张力，要是不锻炼肌肉，便无法打造出更具活力、更加健美且更很性感的身材，而要增强肌肉也就是改善其形状呢，须要持续刺激肌肉组织，那些粉红色的小哑铃不适用于此项训练，缘因在于它们不会令身体受到挑战进而变得更强壮，也不会改善体形，可是女性肯定会同男性一样从负重训练里获益 。

此外，研究还发现了这样一种情况，那就是先开展抗阻训练，似乎会造成增强了随后进行的有氧运动的代谢效果的结果，之所以本书中的所有锻炼计划都涵盖抗阻训练部分，是因为要在抗阻训练完毕之后，再去进行其他任何有氧或者体能运动 。

关于有氧运动是否会对随后抗阻训练的表现产生影响的一项研究显示，我们需明白这一点，重要的是，在进行一个完整抗阻训练之际，要同时开展一个完整的有氧运动，比如跑30分钟。这情形与把少量以有氧运动为根基的运动，比如45秒的太极拳，和以抗阻训练为根基的运动置于一个循环训练里是不同的。这种循环训练能够让你一并获取这两种运动带来的新陈代谢方面的益处，还能让以健身或减肥为导向的锻炼变得更具趣味性且更多样化。

健身潮流老是变个不停，每一种新冒出来的“最佳”锻炼法子，都宣称自身要比前一种“最佳”锻炼法子更具优势，这就讲明白了为啥流行的锻炼法子常常在营销模式方面更成功，而非基于科学原理。你没必要去追随最新的锻炼法子来维持更佳身材（也就是改善你的健身状况与健康水平），那些法子会把你引入歧途。不论当下流行何种“风格”，你都应当遵循基于科学的锻炼原则（本书前4章里描述过这些原则），我们多次提到这些原则，是为了达成你所追寻的效果。这一章的阅读很重要，接下来3章的阅读同样很重要，它们能够助力你去理解这些原则究竟是什么。

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