女生健身方法大揭秘，快来看看每日健身计划都有啥

女生健身方法大揭秘，快来看看每日健身计划都有啥

需减肥的最佳办法便是运动 于是女性朋友们都着手前往健身房开展健身减肥 女生健身的办法有哪一些呢 女性健身若想获取良好效果 那就得制定契合自身的健身房减肥计划 下面一块儿来知晓一周健身房减肥计划 以及女性健身的注意事项 期望大家都能够健康减肥。

（资料图）

健身房减肥计划

星期一：练胸+跳绳20分钟

进行平板杠铃卧推，完成4组，每组有20个，做上斜哑铃卧推，完成4组，每组20个，做平板哑铃飞鸟，完成4组，每组20个，来蝴蝶夹胸，完成4组，每组20个，做器械飞鸟，完成4组，每组20个。

关于减肥减脂有提示是、组间切换的时候、只有走到下一个器械那儿的休息时间、不会再添加额外的休息、如此这般对于激素分泌而言、会更有益处 。

无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。

对女生而言，健身练胸存在着诸多好处。女生进行练胸，能够增强胸肌力量，使得胸部变得更加挺拔，进而防止胸部出现下垂的情况。

星期二：练背+跑步机变速跑20分钟

做高位下拉，要做5组，每组20个，做俯身杠铃划船，要做5组，每组20个，做单臂哑铃划船，要做4组，每组20个，做直臂下压，要做3组，每组20个，做山羊挺身，要做3组，每组20个。

减肥减脂有提示，不要在下拉时过度往前倾，也不要过度往后仰，在练背的这天，尤其要注意这点，如果不确保姿势是正确的，可能会让脊柱受到伤害。

通常来讲，健身房里跑步机那儿一般人是比较多的，当你进行完练背之后，要记得去跑上几十分钟，变速跑能够起到消脂的作用，爬坡跑则可以让臀部变翘。

好处在于女生健身练背，强壮的背肌才可拉动脊椎，避免姿势出错。练好背，驼背、圆肩等不良姿势就会远离。

星期三：练肩+动感单车减脂

进行杠铃颈前推举，做4组，每组20个，做单臂哑铃侧平举，做3组，每组20个，做俯身飞鸟，做4组，每组20个，做单臂哑铃前平举，做3组，每组20个，做斜板俯身哑铃后扬，做5组，每组20个。

减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做更好。

动起来的单车有助于把身体里的糖原给消耗掉，鉴于今日体能训练时长颇多，能够于健身起始的30分钟到1小时之前，吃上一根香蕉来补充能量。

对于女生而言，健身练肩有着诸多好处，肩膀可是撑起一件衣服的关键所在，拥有良好的肩膀，那整个人的精气神就会彰显出来，还不会轻易出现驼背的情况，身姿会更加挺拔，所以女生一定要进行练肩，如此一来气质会变得更好 。

星期四：练手臂+椭圆机20分钟

哑铃交替进行弯举练习，共做4组，每组20个，集中进行弯举练习，同样是4组，每组20个，斜板上进行弯举练习，有3组，每组20个，窄距状态下做卧推练习，是4组，每组20个，反手在颈后做臂屈伸动作，4组，每组20个，利用拉力器进行单臂下拉练习，3组，每组20个。

关于减肥减脂的提示是，借助哑铃来训练手臂肌肉，要留意放下哑铃的时候速度需缓慢，起码得3秒，去体会那种拉伸的感觉。而向上抬起哑铃的时候，速度能多快就做多快 。

椭圆机对提升身体耐力有益，能锻炼心肺功能，椭圆机相较于跑步机，对膝盖的冲击力比较小，对于体重基数大的朋友而言，可把所有的跑步锻炼替换成椭圆机。

对于女生而言健身时练手臂存在着好处，好处在于当手臂练得不错之后，穿上短袖便会呈现出那种紧实的、纤细且带有力量感的手臂线条 。

（资料图）

星期五：练腿+划船机有氧

自由深蹲，要进行四组，每组二十个；45度倒蹬，需完成三组，每组二十个；器械股二弯举，做五组，每组二十个；蛙跳，做两组，每组三十五个；单侧提铃提踵，做四组，每组一百个，共两组；坐姿腿屈伸，要练两组，每组二十个。

划船机是在大型健身房里相对较为常见的有氧器械，要是健身房备有此器材，便能够去练练，倘若没有的话，那就能够选用别的有氧运动来取替换替代划船机有氧这项运动，在练习的时候，采取的是坐姿，故而对于下肢关节所产生的冲击也是比较小的，这可是一项需要去调用全身肌肉参与其中的有氧运动，能够起到相当不错的减肥减脂效果。

星期六：练腰腹核心+踏板操

进行平板杠铃卧推，共进行4组，每组20个；开展高位下拉，做2组，每组同样是20个；实施坐姿器械水平划船，总共3组，每组20个；做卷腹，要做2组，每组都需用尽全力；进行转腰，做2组，每组40个；做卷侧腹，做2组，做的时候每组都要用尽全力；开展提铃体侧屈，做3组，每组20个。

要记得，在练完之后，是要有有氧运动的哦。去练习踏板操，它能够大量地消耗能量，还可以增强心肺功能，除了能起到减肥减脂的作用之外，对于参与其中的人来说，它还能够对臀腿进行塑形呢。

星期日：休息

休息一天，为下一周的计划做准备。

女性运动七大注意事项

一，女性在外出之际全会去化妆，然而在健身之时就千万不要这样予以行动了，在运动之前最好是先把妆容卸除掉，从而让自身变得更加清爽一些，要用中性的清洁剂去洗净脸部所存在的污垢，缘于倘若在运动的时候脸部留存有化妆品的污垢，就会致使毛孔形成阻塞 。

第二，在进行运动之际，需要留意对头发加以护理，因为汗水、阳光以及碱水是头发的克星，所以在运动完毕之后，务必要将头发清洗干净，。

三、那些选择去健身房健身的情况是发生在室内的，这样能够起到避免阳光采取直接照射的作用，要是女性朋友做出选择去进行户外运动这种行为。那么就需要去认真做好防晒方面必要的措施，为了达到能够避免头发遭受阳光以及盐分产生的侵蚀这种目的，最好是戴上帽子。

四、运动结束之后，就得马上把湿掉的衣服给脱掉，不然的话，肩膀、背部以及胸部位置上的暗疮，会因为湿衣服产生的摩擦而再次发作。另外，汗水要是黏附于皮肤上，便容易长出粉刺来。

第一，运动过后，得在恰当的时间去洗澡，把汗液清理得干干净净，然而千万别刚做完运动就马上洗澡。第二，要挑选清爽型的浴液来洗澡，缘由在于运动的时候，皮脂腺分泌会愈发旺盛，沐浴不但能够把皮肤上积存的污垢给洗去，促使血液循环，而且还能够调节皮脂腺与汗腺的功能，让毛孔保持畅通，使皮肤变得更加光滑。第三，运动之后要进行洁肤，接着爽肤，再然后润肤，以此防止皮肤过早地老化。

六、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。

七、因阳光照射会致使皮肤衰老加速，所以经常运动的女性，需长年使用防晒霜，用来避免皮肤和阳光有过分接触之事发生。

人体的各类功能，都需持续运用，并且这种运用要合理，还要适度，此合理适度的运用，便是对于人体功能而言的积极且有益的锻炼。

然而令人可惜的是，相当多的人并不怎么看重“适度”这两个字，他们常常惯于在书本、报纸以及某些被称作权威指导的情形下开展锻炼，进而形成了一种被描述为“好习惯”样式的运动 。

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