跑步计步器看得懂吗？关于步频，跑者最关心的三个问题

跑步计步器看得懂吗？关于步频，跑者最关心的三个问题

或许你听闻过也可能正留意自身跑步步频，可你真的明白步频到底是什么东西吗？每分钟180步真的就是所谓的黄金步频吗？改变步频会出现啥状况？何时之际应当试着改变步频？以及怎样去提升你的步频？

什么是步频？

步频，讲得明白些就是我们跑步之际每分钟所迈出的步数，于运动科学里，它时常跟跑步速度相对应，跑步速度是步频跟步幅相乘的结果，当中，步幅是同一只脚两次接连触地之间的水平距离，显然，更快的速度源于更高的步频以及更大的步幅，并且在一定的速度情形下,你的步频倘若更高，步幅就会越小，步频要是越低，步幅就会越大 。

180步/分钟真的是黄金步频吗？

诸多的研究显示，于跑步之际，把步频调控在恰当的范畴，不管是针对增强跑步水准，还是针对降低受伤几率，均极为关键。那么，有没有适配所有跑者的最优步频呢？

近三十年以来，每分钟180步，一直都被当成是所有跑者的黄金步频，而这一标准，是源自运动生理学方面很有声望的泰斗、世界最佳跑步教练杰克·丹尼尔斯。

在1984年，举办了夏季奥运会，于这届奥运会上，他做了这样一件事，他统计了数量尽可能多的，包含男女的那些长跑运动员，在进行比赛时的步频，经过统计之后，他发现了一个情况，在这些选手中，几乎每一个选手的步频，都处于每分钟180步左右的状态。

首先，存在这样一个情况，即这一观察结果，被媒体以不恰当的方式，推广到了不同配速以及能力的跑步者身上，并且还忽视了跑者自身的能力、跑步目的等诸多方面。所以呢，关于什么是最佳步频，是不能一概而论的。比如说，在2019年的时候，有一项针对1040名业余跑者所开展的研究，得出了这样的发现，即腿长与步频呈现出负相关的关系。这也就意味着，那些四肢相对较长的跑者，通常情况下步频是比较低的。

不管是不是不存在适配所有人的最佳步频，然而当跑者处于跑步进程中时，会以林林总总的速率去运用契合自身的“首选步频”。所说的首选步频，也就是被称作“经济步频”的，它是在处于轻松跑步情形下，你的身体会依据速度自行挑选的最省力、最小关节负荷的步频，这样的步频乃是下意识、历经长久时间形成的个人习惯，这一般代表着一个跑者的最大跑步量。

改变步频会发生什么？

出现改变步频的状况时，随之会产生两种情形。其一，在跑步步频得以增加之际，维持步幅等同或者使其更大，如此便会致使去跑步的速度出现增加的情况；其二存在的情形是，要是保持速度恒定不变，当增加步频之时，步幅就会降低变小。这会使得跑步时的步态产生一系列的变化。

2011年，海德舍特发布研究声明，要是把跑步步频从首选步频提升5至10%，那么跑者的重心波动幅度会减小，步长也会变小。有意思的是，这还致使臂部、膝盖以及脚踝承受的冲击力明显降低，特别是膝盖，所受力量将减少20%至34%，这会大幅降低能量消耗以及受伤风险。此研究与其他有关增加步频的生物力学研究也是相符的。

虽然这些研究并无长期跟踪数据，不过大部分针对步频的研究，都只是涉及高于首选步频5%-10% ，或者低于首选步频5%-10%的情形，这是和跑步成本存在关联的，步频要是变化得太过巨大，往往就会致使跑步成本急剧上升，而在10%以内的变化，就算跑步姿势出现了轻微的改变，但是跑步的整体表现一般而言不会明显地下降。

什么时候应该尝试改变步频？

早在之前我们就已经讲过，那被视作首选的步频乃是历经长期才得以形成的最终成果，所以呢，要是突然之间去改变步频，极有可能会引发那些事先根本无法预料到的后果。通常来讲，致使步频发生改变的缘由一般存在着三个方面：其一为针对跑步伤病进行管理，其二是致力于提升跑步能力水平，其三是为了降低在未来跑步进程当中出现受伤情况的风险。

虽在跑步损伤治疗之际，一般会瞧见存在借助步频提高来处理的事例，然而其于受伤群体里运用的证据却颇为有限。

然而，近期有一项实验显示，在为期6个月的随机访谈期间，跑步人群当中，最常出现的膝关节损伤，即通常所说的“跑步膝”疼痛，随着跑步的步频不断增加，呈现出有所改善的状况，虽然这些受访的人群范围是比较小的，不过鉴于随着步频增加的时候，膝盖所承受的受力会降低。所以，借助增加步频这种方式来缓解“跑步膝”，也许是一个较为不错的选择。

跑步时出现的骨骼损伤属于常发情况，尽管增加步频于管理或预防骨骼损伤里的积极用处没有被极佳地探究。然而，在2009年开展的一项研究中做出过预测，借着提升步频，步幅削减10%，骨骼损伤的发生几率会显著下降。

随着步频呈现出增加的态势，总步数随后会跟着增加，然而因为步幅出现减小的情况，骨骼的峰值受力将会降低，这看上去对骨骼健康的影响显得更为突出，所以，在对相关跑步损伤进行管理之际，。

提升步频，或许会使得那些膝盖或者脚踝存有旧伤的跑者，降低对骨骼的冲击力，而这种情况之下又能够继续开展锻炼，并且不易进而加重伤痛。

要是试图去改变步频这种行为，以此来达成提高跑步水平这般目的，这其实也是属于那种存在着争议的话题范畴之中的，跑步水平它是由三个主要的起到决定作用的因素所构成的，分别是最大摄氧量、乳酸阈值以及跑步经济性，在这其中，好像只是跑步经济性呈现出了那种受到生物力学变化所带来影响的状况 。

用于衡量跑步效率或者代谢能量成本的那个指标，是跑步经济性，此指标针对的是以特定速度进行的跑步。当你提升跑步经济性之时，你在以给定速度跑步时所消耗的能量就会减少。

进行的多项实验显示出，当步频增加百分之十五以后，身体所消耗的总的能量并没有突出的变化。这主要是由于小步高频这种方式减少了触地的时间，进而降低了整体的能耗。与此同时，身体在耗能方面没有显著的增加，这表明能量的利用效率得到了提升，这在一定程度上证实了适当去增加步频能够提高跑步的水平。但是需要留意的是，当下还不存在关于步频增加之后跑步表现的长期研究。

跑步时出现损伤，这是被诸多因素引发所致，然而其关键在于训练负荷跟跑者身体承受能力之间出现了失衡情况，相较于训练的频率以及强度而言，跑姿、动作模式对于损伤所产生的影响相对来说是次要的 。

然而，于同等速度情形下，步频较低这一状况意味着步幅过大，致使腿向前伸展之际，脚跟会凭借更大的冲击力落地，而且在地面上停留的时间会更长，如此便会给关节以及肌肉带来额外的压力，特别是在膝盖、臀部以及下背部周边区域，并且存在导致疼痛甚至受伤的可能性。相比较而言，步频进行调整（而非步幅呢）乃是更为安全以及可控的损伤预防策略，特别适用于新手跑者。所以呀，把步频提升5%到10%是个简单的抉择。

如何提升跑步步频？

完全能够借助训练达成步频的改变。首先需明确，在轻松跑步的时候自身的首选步频究竟是多少，这是步频提升5%至10%的根基。最简便的估算方式是去数15秒内的步数，接着乘以4。当然，也能够经由手机，乃至运动手表来获取步频。

若是要确保改变步频时候的训练成效，那么建议最好是在跑步机上开展，跑步机有着能让速度维持不变这样的益处，然而在户外的话，要是想以同样的速度去提升步频，会存在一定难度。

当然啦，建议你在手机之上，或者跑步手表之中，去设置自己心里面想要达成的步频节拍，借助耳机来播放，而后跟着节拍器展开跑步，这对于改变步频可用处极大呢。

另有一事你能做，即缩短爆发力，于热身告终之际，或者轻松跑完步后，开展几回100米的大步跑，以夸张的高步频去练习大步跑，每次跑动间隙慢跑或者散步，直至体力得以恢复。你还能够在稍有倾斜的路面之上大步跑，藉此进一步促使肌肉更快地投入致工作状态，且适应更高的节奏。

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